Збільшити розмір щиколоток можна двома способами; додавання м’язів або додавання жиру. Додавання жиру в будь-яку частину вашого тіла, як правило, не рекомендується через негативні наслідки для здоров'я надлишку жиру. Тому слід зосередитись на набутті м’язів. Є кілька невеликих м’язів, які оточують гомілковостопний суглоб і працюють на переміщення стопи та великого пальця. Виконуйте вправи, спрямовані на ці м’язи, регулярно набирайте гомілковостопний м’яз.
Крок 1
Виконуйте вправлення згинання голеностопа. Прив’яжіть один кінець смуги опору до міцного предмета, а другий кінець навколо м’яча правої ноги. Сядьте на підлогу так, щоб нижня частина вашої стопи була обличчям до предмета і не було млявості в смузі. Повільно згинайте голеностоп, тягнучи ногою до смуги і до тіла. З керуванням поверніться у вихідне положення. Виконайте бажану кількість повторів, а потім повторіть лівою ногою.
Крок 2
Стрибайте і дотягуйтесь до підошовної згинання стопи. Встаньте злегка розставленими і паралельними ногами. Зігніть коліна і трохи опустіть стегна. Натисніть на ноги, щоб вибухнути вгору, досягаючи руки вгору. Земля з м'якими колінами і однаково на обох стопах. Відразу ж стрибайте вгору знову, підстрибуючи якомога вище з кожною спробою.
Крок 3
Виконайте підняття п’ят, що сидить, щоб набрати гомілковостопний м’яз. Сядьте на стілець, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Покладіть руки на коліна. Підніміть п'яти як можна вище, одночасно натискаючи руками, щоб протистояти руху. Опустіть п'яти назад на підлогу, щоб повторити вправу.
Крок 4
Робота над ізометричними скороченнями ніг. Сядьте на стілець, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Перетніть праву ногу над лівою, щоб зовнішня частина правої щиколотки опиралася на ліве коліно. Затисніть великий палець між великим пальцем і пальцями. Притискайте носок до нижньої частини стопи, протистоячи руху пальцями. Затримайте скорочення протягом п’яти секунд, а потім розслабтесь. Повторіть вправу в кожному напрямку, в якому ви зможете рухати пальцем ніг, протистоячи кожному стисканню пальцями. Повторіть вправу з іншим великим пальцем ноги.
Порада
Виконайте один-три набори з 10 повторень кожної вправи.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ.
