Задні м’язи serratus в нижній частині спини допомагають вашій верхній частині тіла і ребрам крутитись і згинатися. Ця область спини особливо сприйнятлива до хворобливих потягів і перенапружень, оскільки вона несе вагу верхньої частини тіла і сильно бере участь у процесі переміщення. На щастя, існують різноманітні вправи, які можуть допомогти зняти заднє напруження serratus.
Баланс м'яча
Ляжте обличчям вниз на м'яч для вправ, долоні і ступні опираються на землю. Повільно підніміть праву руку вгору над головою. Відведіть його назад і повторіть з лівою рукою. По черзі піднімаючи праву і ліву ногу приблизно на чотири сантиметри від підлоги. Коли ви відчуваєте себе комфортно з обома кроками, комбінуйте їх. Підніміть ліву руку і праву ногу вгору від підлоги. Продовжуйте чергувати підйомник руки та ліворуч принаймні одну хвилину.
Згинання в нижній частині спини
Ляжте плоско на спину, руки впираючись в сторони. Обережно підтягніть коліна до грудей, піднімаючи голову і шию вперед. Продовжуйте завивати всередину, поки ви не опинитесь у положенні, і не відчуєте зручне розтягнення спини. Тримайте вправу близько 30 секунд, а потім повільно відкочуйте назад у вихідне положення. Повторіть ще до 10 разів.
Вправа на тазостегновий флексор
Ляжте на спину біля краю ліжка, опустивши ноги до кінця. Обхопіть за стегна і обережно потягніть коліна вгору до грудей. Повільно опустіть праву ногу вниз до підлоги, стежачи, щоб коліна не були зігнуті. Перестаньте опускати його, коли відчуєте розтягнення в спині та на верхівці стегна. Затримайтеся на 20 секунд, а потім розслабтеся назад у положення, що базується. Повторіть ще чотири рази, а потім перемкніть ноги.
Хрестовий зворотний зал
Встаньте на рівну поверхню, ступні приблизно на ширину плечей. Наведіть праву ногу назад в простір, поки ліве коліно не сформує кут на 90 градусів. Не дозволяйте коліно переходити на пальці ніг. Обертайте талію вліво, поки ви не стикаєтеся з лівою ногою. Затримайте вправу кілька секунд, а потім поверніться у положення стоячи. Повторіть на правій нозі і продовжуйте чергувати ноги стільки разів, скільки бажаєте.
