З тим, як деякі хлопці тренуються, ви вважаєте, що жим лежачи - це єдиний спосіб тренувати груди. Але, якщо ви дійсно прагнете покращити розміри, функції м’язів та силу, вам потрібно націлитись на велику грудну клітку, первинну грудну мускулатуру, з усіх кутів.
Ось що для вас зробить занепад гантелей. У той час як жим лежачи переважно атакує середню грудну клітку та нахили преси, а мухи творять чудеса для верхньої частини грудної клітки та передньої частини плечей, ослаблення мух надає омфу нижній частині грудного м’яза.
Навіщо працювати нижню грудну клітку?
Щоб отримати найбільшу товщину і силу від м’яза, вам слід розвивати його з усіх боків. Побудова нижньої або стернальної частини грудної клітки створює визначений м’яз, що відрізняє його від живота. Нижня частина пекунів також є джерелом великої міцності; навчіть їх покращувати вашу загальну ефективність на знакових лавках.
Займаються м'язи
Звичайно, ви працюєте в нижній частині грудей, але м'язи працюють в синергії. Синергісти, або помічники, при спаді гантелі - це верхня частина грудної клітки - або ключична область - біцепси і передня частина плечей, передні дельти.
Трицепси, передпліччя та зап'ястя також виконують допоміжну роль, виступаючи стабілізаторами. Вони добре підтримують вашу форму, тому вправа тренує ваші м'язи і не травмує ваші плечі.
Як літати
Запобігайте травмуванню плеча, зокрема манжети ротатора, і зв’язок, виконуючи спадання гантелей з гарною формою.
Крок 1
Візьміть гантелі в кожну руку і ляжте на спину на відхиленій лавці. Зачепити ноги в подушечки для ніг або валики. Відчуйте свій низький тиск в лавці і тримайте його там протягом тривалості набору. Якщо ви використовуєте дуже важкі ваги, попросіть їх передати, як тільки ваше тіло буде в положенні.
Крок 2
Витягніть гантелі над грудьми. Поверніть долоні обличчям один до одного, а лікті в сторони кімнати. Пом'якшіть лікоть, щоб суглоб не був заблокований.
Крок 3
Розкрийте руки, щоб опустити гантелі до підлоги. Утримуйте лікті більше не згинаючись, тримаючи їх нерухомо в м'якому, але переважно прямому положенні. Коли ви відчуваєте розтягнення грудних м’язів, зробіть паузу на секунду.
Крок 4
Зігніть гантелі разом над грудьми, ніби ви обіймаєте когось. На цьому завершується одне повторення.
Поради: Використовуйте помірну вагу, поки не отримаєте звисання руху, особливо у відхиленому положенні. Ви можете виявити, що ви можете підняти більшу вагу в муху, що спадає, ніж ви можете літати на плоскому стенді. Це відбувається тому, що нижня частина грудної мускулатури забезпечує багато сил.
: Найкращі вправи для грудей для швидкого росту
