Вуглеводи - це макроелементи, які відіграють життєво важливу роль у забезпеченні вашого організму енергією, необхідною для підтримки його щоденних функцій. Ваш організм потребує приблизно вдвічі більшої кількості вуглеводів, як і жирів, і приблизно втричі більше, ніж білка. Рада з питань харчування та харчування встановлює прийнятні діапазони розподілу макроелементів для всіх макроелементів, які представлені у відсотках від загальної кількості калорій. Інститут медицини, або МОМ, не визначив максимальну верхню межу максимального споживання вуглеводів, при якій наступають несприятливі наслідки для здоров'я, хоча значення допустимого діапазону розподілу макроелементів або AMDR забезпечує відсоток, який дозволяє достатньо споживати інші поживні речовини.
Вуглевод AMDR
Незважаючи на те, що інші поживні речовини мають залежність від віку та статі, AMDR для вуглеводів залишається постійним для всіх груп населення. За даними МОМ, вуглеводи повинні становити від 45 до 65 відсотків від загальної кількості калорій. Якщо ви хочете схуднути або вести малорухливий спосіб життя, вам захочеться їсти свої вуглеводи в нижній частині шкали, близько 45 відсотків. Спортсмени та активні люди справляються близько 65 відсотків. У дієтичних рекомендаціях USDA для американців 2010 року зазначено, що вам потрібно просто переконатися, що ви знаходитесь в межах від 45 до 65 відсотків, і що ви робите здоровий вибір їжі. Якщо ви вживаєте дієту з 2000 калоріями, вам потрібно буде від 900 до 1300 калорій від вуглеводів, або приблизно від 225 до 325 грамів, щодня. МОМ не забезпечує AMDR для немовлят у перший рік життя через відсутність клінічних даних для цієї вікової групи.
Додані цукру
Додані цукри - це специфічні типи вуглеводів, які швидко надходять у кров, спричиняють рівень глюкози в крові та часто призводять до «краху» через кілька хвилин після їх вживання в їжу. За даними Американської асоціації серця, додані цукру можуть спричинити збільшення ваги, діабет та серцево-судинні проблеми. МОМ не забезпечує конкретного AMDR для доданих цукрів, але радить споживати менше 25 відсотків від загальної кількості калорій з цих вуглеводів, щоб зменшити ризик виникнення цих проблем.
Волокна
Волокно - ще одна форма вуглеводів, яка виконує ряд позитивних функцій здоров’я. Харчові волокна можуть знижувати рівень холестерину в крові, підтримувати нормальний рівень глюкози в крові, запобігати закупорку кишечника та сприяти регулярності травлення, а також захищати від раку товстої кишки. Як і додані цукри, МОМ не забезпечує специфічний діапазон AMDR для волокон, але включає адекватні значення споживання в грамах. Дорослі чоловіки повинні споживати близько 38 грам клітковини щодня, тоді як дорослі жінки повинні споживати від 25 до 26 грам.
Джерела вуглеводів
Найкращими джерелами вуглеводів є складні джерела або ті, які містять кілька ланцюгів молекул цукру, пов'язаних між собою. Ці вуглеводи мають більш поступовий вплив на рівень глюкози в крові і можуть допомогти вам відчувати себе повноцінно довше. Приклади складних вуглеводів включають цільні зерна, фрукти, овочі та бобові. Складні вуглеводи також мають більшу кількість вітамінів, мінералів і клітковини, ніж прості вуглеводи. Постарайтеся уникати перероблених і фасованих продуктів, цукерок і соди як ваших основних джерел вуглеводів, оскільки вони можуть містити багато цукрів.
