Товсті коліна можуть утримувати вас у штанах чи гетрах цілий рік, оскільки вам не хочеться оголювати ноги в шортах або міні-спідниці. Щоб витончити сторони колін, вам доведеться розпочати комплексну програму схуднення. Ви не можете виділити одну зону для схуднення, незалежно від того, наскільки це вас турбує. Жир навколо колін може бути впертим, але він з часом вийде, коли ви схуднеєте завдяки здоровій дієті, яка контролюється порціями та фізичним навантаженням.
Спосіб втрати жиру відбувається
Ваше тіло зберігає жир у жирових клітинах у вигляді тригліцеридів. Ці жирові клітини осідають у кишенях по всьому тілу - на стегнах, стегнах, животі та передпліччя, а також в області колін.
Ви не можете безпосередньо використовувати збережені тригліцериди для палива. Коли ваш організм відчуває, що йому потрібно більше енергії, наприклад, коли ви їсте менше і більше рухаєтесь, він перетворює деякі з цих тригліцеридів в жирні кислоти і гліцерин для отримання енергії. Де на вашому тілі ви спалюєте жир - це питання генетики, але це не обов'язково з того місця, де ви відразу працюєте. Наприклад, ви не спалюєте жир живота з хрусткою тканиною. Якщо навколо внутрішніх органів у вас зберігається вісцеральний жир, який змушує живіт набрякати, ви, швидше за все, спочатку будете використовувати цей жир, коли ви тренуєтесь і харчуєтесь правильно через його метаболічні та запальні якості. Підшкірний жир, як, наприклад, навколо колін, важче втратити. Ваше тіло тримається за це у випадку надзвичайних ситуацій.
Зазвичай ви можете сподіватися, що жир, який ви накопичили останнім часом, буде першим, що ви втратите. Отже, якщо ваші коліна потовстіли, коли ви набрали останні останні зайві кілограми, вони, швидше за все, схуднуть рано в програмі схуднення. Якщо ж у вас завжди були товсті ноги і жир з боків колін, це може бути одним з останніх місць, коли ви помічаєте втрату.
Наука свідчить, що ви не можете зменшити місце
У 1971 році Annals of Internal Medicine опублікував дослідження, в якому повідомляв про відсутність різниці між підшкірними жировими шарами на правій та лівій руці тенісистів, незважаючи на те, що гравці набагато частіше використовують одну руку для тренування та гри. З тих пір багато досліджень підтвердили, що навчання на місцях неможливе, включаючи недавнє, опубліковане у випуску «Журналу міцності та кондиціонування» за 2013 рік. Учасники працювали над своєю домінуючою ногою зі сотнями повторень преси для ніг тричі на тиждень протягом восьми тижнів. Незважаючи на вправу, нога не показала суттєвої зміни жирової маси або процентного вмісту жиру в порівнянні з ногою, яка не мала великої роботи. Однак учасники втратили жир у верхній частині тіла. Це дослідження підтверджує, що ви не можете орієнтуватися на жир з боків колін; вона зменшиться лише тоді, коли ваш організм втратить жир на всьому протязі.
Створення дефіциту калорій
Щоб привести своє тіло в стан, який спалює накопичений жир для палива, ви повинні створити дефіцит калорій. Це означає, що ви їсте менше калорій, ніж вживаєте протягом дня. Протягом тижня, якщо цей щоденний дефіцит склав від 500 до 1000 калорій, ви можете розраховувати на те, що скинете від 1 до 2 кілограмів - оскільки 3500 калорій становить один фунт.
Визначте спочатку, скільки калорій потрібно для підтримки ваги. Інтернет-калькулятор або дієтолог може допомогти вам зробити це, враховуючи ваш розмір, вік, рівень активності та стать. Тоді плануйте додавати достатню кількість фізичних навантажень, щоб спалити додатково 250 - 500 калорій щодня і зменшити щоденні калорії на 250 - 500 калорій. Однак не вживайте менше 1200 калорій, інакше ви втратите цінну м’язову масу - можливо, зупиняючи метаболізм - і, швидше за все, зіткнетесь з дефіцитом харчових речовин.
Вибір якісних продуктів для схуднення
Харчування, наповнене харчовими речовинами, підтримує схуднення та гарне здоров'я. Жодна їжа не збирає спалювати колінний жир, але дотримання овочів, цільних зерен, пісних білків, ненасичених жирів та молочних продуктів з низьким вмістом жиру може допомогти вам зменшити калорії та втратити жир у всьому. Пропустіть смажені продукти та оброблені закуски. М’ясо печуть, запікайте на грилі або приготуйте на грилі для здорових низькокалорійних препаратів, а замість пляшених заправок і соусів приправте свіжою зеленню, звичайними спеціями, цитрусовими, оцтом і оливковою олією.
Страви на сніданок можуть складатися з вівсяної каші з ягодами та знежиреним молоком, або яєць, яєчня з овочами та нежирним сиром. На обід попросіть великий зелений салат, укупорений несмаженим стейком або тушкованою водою тункою з фруктами, або бутерброд з індичкою з листям салату, помідорами та гірчицею та нежирним йогуртом. Або подайте на грилі або смажену курку з невеликою солодкою картоплею та брокколі, або обсмажене тофу з грибами, морквою та шпинатом з коричневим рисом в якості швидкого приготування страви. Коли це можливо, готуйте вечерю вдома, а не їжте; Ресторани в ресторані зазвичай завищені і можуть містити додаткові рафіновані зерна, насичені жири та цукор, які підривають ваші цілі щодо схуднення.
Перемістіть більше, щоб спалити калорії
Серцево-судинні вправи, які рухають найбільші м’язи для підвищення частоти серцевих скорочень, допомагають спалювати калорії, щоб сприяти вашому дефіциту калорій. Робіть хоча б 250 хвилин на тиждень, щоб схуднути на значній вазі, радить Американський коледж спортивної медицини. З часом збільшуйте свою інтенсивність та тривалість. Якщо занадто багато робити занадто рано, це може призвести до вигорання та травми - що, безумовно, не допоможе схуднути, щоб зменшити жир в колінах.
Жвава ходьба, пробіжки, їзда на велосипеді, кікбоксинг та танцювальна аеробіка - все це вважається серцево-судинною діяльністю, плюс вони допомагають тонізувати м’язи стегна та литки, що оточують коліна. Однак тон не буде помітний, поки ви не скинете зайвий жир, що покриває ці м’язи.
Силові тренування також відіграють важливу роль у зниженні ваги. Коли ви нарощуєте м’язи, ви трохи піднімаєте метаболізм. Якщо ви не тренуєтеся силою, але підтримуєте дефіцит калорій, 25 відсотків кожного втраченого кілограму припадає на м’язи, тим самим знижуючи метаболізм. Чим вищий ваш метаболізм, тим більше калорій ви спалюєте в спокої, тому легше створити дефіцит калорій.
Цілеспрямоване тренування лише однієї групи м’язів обмежує кількість доданої м’ясної маси. Найкраща комплексна програма. Працюйте всі основні групи м’язів щонайменше два рази на тиждень у дні без поспіль. Зробіть хоча б один набір з восьми до 12 повторень вправи для грудей, рук, спини, плечей, ніг, стегон та абс. У міру прогресу можна запровадити додаткові набори, збільшити вагу та нові вправи.
Цільові вправи для колін
Ваші коліна - це складні суглоби з декількома м’язовими прикріпленнями. Визначення м’язів навколо колін походить від сильних чотириголових та підколінних суглобів - м’язів стегон - і ваших литкових м’язів. Виконуючи вправи для ніг, які працюють на основних м’язах стегна і литкових м'язів, можна зробити більш чіткими для цих м'язів, тому вони виглядають тонізованими і напруженими, коли ви худнете і відволікаєтесь від будь-якого затяжного жиру навколо боків колін. Зміцнення м’язів, що оточують коліно, також захищає суглоб від травм. Коліно - це найбільший суглоб в тілі, тому працюйте ретельно, виконуючи вправи, які вимагають його згинання, розгинання та навантаження на вагу.
Виконуйте піднімання ніг, присідання, підйоми та розгинання ніг для роботи м’язів стегон і глютенів. Ці цілеспрямовані вправи для ніг не допомагають спалити тону калорій, тому не залежайте лише від них, щоб допомогти вам створити дефіцит калорій.
