Ви хочете, щоб у вас було більше сил, щоб підняти тіло вгору - будь то зі стільця, столу чи землі - або більше визначення між грудьми та вашим абсцесом? Будь-який випадок є чудовим приводом робити спеціальні тренування нижньої частини грудей два рази на тиждень.
Тренування на нижній грудях
Якщо ви справді не відчуваєте необхідності визначати груди або не зміцнювати себе під натисканням під кутом вниз, вам не обов’язково робити спеціальні тренування нижньої грудної клітки. Просто обертайтеся різними вправами на грудях під час звичайних тренувань, працюючи з грудьми з різних кутів, і вам буде добре.
Кількість повторень, які потрібно зробити, не встановлено в камені. Загалом, якщо ви хочете створити силу чи розмір м’язів, принаймні один набір з восьми до 12 повторень - це гарне місце для початку. Ви можете додати більше наборів, коли ваше тіло адаптується до тренування. Якщо вас більше цікавить побудова витривалості, ви можете використовувати більш високі повтори та відповідно легший опір.
1. Відхиліть жим лежачи
У дослідженні 2012 року, спонсороване та опубліковане Американською радою з фізичних вправ, дослідники назвали жим лежачи як найкращу вправу для ізоляції грудей, періоду. В іншому дослідженні, опублікованому у випуску Європейського журналу спортивної науки за 2016 рік , було встановлено, що плоский жим лежачи активізує ваш нижній грудний шар, але перехід на лавку для зменшення опрацював цей кут м'яза трохи більше.
- Несіть гантелі з собою, тримаючи їх близько до свого тіла, коли ви обережно розташуєтесь на скам’янілому. Або, ще краще, попросіть передати їх вам, як тільки ви на місці.
- Притисніть гантелі прямо проти тяжкості; вони будуть зосереджені на нижній частині грудей. Ваші долоні повинні бути звернені до нижньої частини тіла.
- Зігніть руки і опустіть ваги, тримаючи зап’ястя над ліктями. (Ваги будуть рухатися вниз і вгору, коли ви їх опускаєте, наче вони окреслюють два краї трикутника.)
- Натисніть ваги назад вгору, щоб завершити повторення.
Порада
2. Підвищені віджимання
Робивши віджимання руками на піднятій поверхні, імітує той же кут, що і притискаючий прес, але для цього не потрібне спеціальне обладнання. Підтягнуті або нахилені віджимання також простіші, ніж звичайні віджимання, тому вони є ідеальним початковим місцем для початківців.
- Покладіть руки на підняту поверхню. Чим вище поверхня, тим легше буде вправа. Деякі приклади підходящих поверхонь включають вагові лавки, аеробні сходи, пару міцних стільців або навіть кухонну стійку.
- Ходіть ногами назад, поки ваше тіло не буде прямо від голови до п'ят. Потім відрегулюйте положення тіла, рухаючись вперед або назад, так що, коли ви зігніть руки, груди опуститься прямо до рук.
- Тримайте тіло прямо, коли ви згинаєте руки, опускаючи груди до рук та піднесеної поверхні.
- Випряміть руки і притисніть тіло від піднесеної поверхні, завершуючи повторення.
3. Кабельні перехрестя
Ще однією з найкращих вправ на грудях у вищезгаданому дослідженні ACE були згинальні кабельні кросовери. Якщо трохи опустити руки вниз, ви можете імітувати кут нахилу натискання або підвищеного віджимання.
- Розташуйте себе між двома високими шківними кабелями. Вам знадобиться ручка D-кільця на кожному шківі.
- Крок вперед на одній нозі і шарнір злегка вперед від стегон. Спину тримайте рівно.
- Розмотайте руки перед собою і злегка вниз; руки повинні вишикуватися разом або просто трохи перекриватися приблизно на рівні пупка.
- Тримайте невеликий згин в руках, розводячи їх, лікті спрямовані назад до шківів, щоб завершити повторення. Не дозволяйте шківам тягнути руки назад в розтяжку; що розміщує ваші плечі в нестабільному положенні.
4. Грудні провали
Ось ще одна вправа з масою тіла, яку ви можете зробити для роботи нижньої частини грудей. Грудні порожнини, звичайно, також спрацьовують трицепси, але, використовуючи широкі бруски і даючи руки спалахнути в сторони, ви посилюєте залучення грудної клітки під кутом, який підкреслює ваші нижні кістки.
- Розташуйте себе між парою звичайних або широких занурень.
- Візьміться за планку з кожного боку від вас і покладіть на руки вагу свого тіла.
- Випряміть руки, якщо вони вже не прямі - але не розмикайте їх. Це ваша вихідна позиція.
- Зігніть руки, дозволяючи ліктям зручно спалахнути в сторони, і трохи нахиліться вперед, опускаючи тіло до підлоги.
- Зупиніться, коли ваші плечі ламають площину ліктів, або коли ви відчуваєте легке розтягнення плечей - вибір залежить від вашої стабільності плечей і цілей тренувань. Якщо ви не впевнені, до якої категорії ви належите, перейдіть до більш консервативного першого варіанту.
- Випряміть руки і притисніть назад до вихідного положення.
Порада
Це складна вправа. Якщо ви не можете підняти повну масу тіла, ви не самотні; ви можете помістити під бруски крок для аеробіки або невелику плитометрію і притиснути до неї ноги, щоб допомогти компенсувати частину ваги. І деякі допоміжні підтягувальні машини мають налаштування, яке дозволяє використовувати їх і для занурень.
