Підтягування та занурення - це безкоштовні тренувальні сили для верхньої частини тіла. Вони працюють протилежно до частин тіла, а це означає, що якщо ви робите їх на одній і тій же тренуванні, підтягування та спринцювання вражають усі основні м’язи верхньої частини тіла. Як часто ви виконуєте ці дві вправи, залежить від вашої програми та інтенсивності програми.
Функція
Підтягування і занурення - це багатоспільні складні вправи, спрямовані на кілька м'язових груп верхньої частини тіла. Підтягувачі в основному працюють на ваш latissimus dorsi, найбільший м’яз спини. Однак допомагають кілька м’язів верхньої частини спини та рук, включаючи пастки, ромбоїди та біцепси. Краплі орієнтуються на плечі, трицепси і грудну мускулатуру. Якщо ви виконуєте занурення вертикально до підлоги, націлюйте трицепси більше на груди. Якщо ви нахилитесь трохи вперед, ви натискаєте на грудні м’язи більше, ніж на трицепси.
Відновлення
Одужання є важливим, але часто занедбаним фактором успішної програми силових тренувань. Позитивні адаптації - сила, сила та гіпертрофія - відбуваються, коли ви відпочиваєте, а не коли ви тренуєтесь. Якщо ви не надаєте м'язам достатньо часу для відновлення, вони не можуть покращитися і можуть атрофіруватися або слабшати. Національна асоціація з міцності та кондиціонування рекомендує новачкам відпочивати не менше 48 годин між тренуваннями з повним тілом. Передові тренажери, які працюють з більш високою інтенсивністю, повинні відпочивати 72 години між тренуваннями, спрямовані на одну і ту ж групу м’язів, але вони можуть відпрацьовувати інші групи м’язів тимчасово.
