Ви подаєте скакалку під категорію "грати та ігри" або під "одну серйозну тренування"? Десь між подвійними іграми голландських ігрових майданчиків та інтенсивним розмитком стрибків на скакалках, в якому живуть чудові середні місця, де можна розважитися та спалити достатню кількість калорій. За допомогою тренування зі скакалкою можна схуднути лише за півгодини до однієї години на день.
Порада
Ви можете зняти власну трансформацію скакалки, врівноваживши здорову, збагачену поживними речовинами дієту з 30 до 60 хвилин стрибків на скакалці в день. Але для оптимального здоров’я та результатів слід включати й інші вправи.
Скакалка для схуднення
По суті, ваш план схуднення може звестись до того, щоб "їсти менше, більше скакати на скакалці". Але це, мабуть, не дивно, що є ще трохи, що слід розглянути.
Якщо зниження ваги є вашою основною метою, то вам потрібно знайти правильний баланс між дієтою і фізичними вправами, щоб встановити дефіцит калорій або спалити більше калорій, ніж ви приймаєте. Оцінка втрачених калорій до втрати ваги - це груба наука, але, загалом, дефіцит калорій приблизно 3500 прирівнюється до фунта втраченого жиру.
Скакати мотузку обманливо важко, враховуючи відносно невеликі рухи, тому не потрібно багато часу, щоб ця мотузка працювала і нарощувала вражаючий дефіцит калорій. Розглянемо деякі цифри з видавництва "Гарвардське здоров'я":
Порада
Ось ще одна річ, яку потрібно полюбити у стрибку на скакалці: оскільки ваша скакалка настільки мала і легка, вона робить чудовим інструментом для того, щоб залишатись у формі під час подорожі.
Їжте для здорової ваги
Пропуск мотузки та її переваги можуть бути найбільш захоплюючою частиною цього плану схуднення, але не забувайте про свій раціон. Вам потрібні здорові, збагачені поживними речовинами продукти, щоб залишатися здоровими та підживлювати все, що стрибає мотузка. Підкреслюючи велику кількість фруктів, овочів, цільних зерен та високоякісних білків, таких як риба, горіхи та насіння, може допомогти вам відчути себе сильним та енергійним, а також підкреслити споживання поживних речовин над споживанням калорій.
Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США (DHHS) пропонує корисну таблицю, яка допоможе вам оцінити щоденні потреби в калоріях відповідно до вашого віку, статі та рівня активності. Наприклад, активній 30-річній жінці потрібно близько 2400 калорій на день - але це число - підтримувати свою масу тіла, а не схуднути.
Додавання тренувань зі скакалкою може бути достатньо для встановлення дефіциту калорій. Однак ви можете створити ще більший дефіцит калорій, трохи зменшивши споживання калорій.
Знову ж таки, точно оцінити , скільки калорій потрібно спалити - це груба наука. Але, використовуючи загальноприйняте 3500 калорій на фунт, за яким підрахунок, що якщо ваш загальний дефіцит калорій становить 500 калорій на день, ви будете на шляху втрачати близько фунта ваги на тиждень. Якщо це 1000 калорій на день, ви на шляху втрачати близько двох кілограмів на тиждень.
Порада
Національний інститут здоров'я зазначає, що жінки, як правило, можуть безпечно схуднути на 1200 до 1500 калорій на день, а чоловіки можуть безпечно схуднути на 1500-100 калорій на день.
Жінки не повинні знижувати менше 1200 калорій на день, а також чоловіки нижче 1500 калорій на день (деякі джерела кажуть 1800) без консультації лікаря та нагляду.
Крос-тренінг для здоров'я
Завжди є улов, правда? У цьому випадку ловить те, що навіть якщо стрибки на скакалці є вашим щасливим місцем, і ви дуже добре в цьому справляєтесь, роблячи лише одне щось повторно протягом 30 - 60 хвилин на день, кожен день, ви ставите під загрозу можливі травми надмірного використання. Ви можете знизити цей ризик - а можливо навіть прискорити втрату ваги, піддаючи своє тіло новим подразникам - шляхом тренувальних занять з різними тренуваннями.
Хороша новина тут полягає в тому, що, як тільки ви входите в новий сміливий світ перехресних тренувань - в основному, робите різні "речі", щоб продовжувати рухатися між тренуваннями зі стрибками на скакалці - світ справді є вашою устрицею. Ви можете використовувати всі тренажери в тренажерному залі. Виходьте на прогулянку, біг або походи на вулицю. Поплавайте довго, якщо цього ви хочете.
Їдьте на велосипеді або пройдіться в тому груповому фітнес-класі, про яке вам цікаво. Ви навіть можете записатися на складні уроки танцю. Ідея полягає в тому, щоб просто змішати свої фізичні навантаження і тримати тіло в здогадах. При такому підході ви також швидше одужаєте між тренуваннями зі скакалкою.
Порада
Не забувайте залишати собі хоча б один день відпочинку на тиждень, щоб уникнути перенавчання - врахуйте цей день (відносного) відпочинку, коли ви підраховуєте споживання калорій і витрати.
Варіації на скакалці
Є ще одне, що слід врахувати: якщо ви любите стрибки на скакалці зараз, чи все одно будете любити її після того, як ви покладете 30–60 хвилин у більшість днів тижня? Програма для схуднення настільки ж хороша, як і ваша готовність дотримуватися її довгостроково.
На додаток до змішування тренувань зі скакалкою з іншими вправами, продовжуйте також вводити варіанти на скакалці. Сюди можна віднести:
- Боксер пропускає (перекладаючи вагу з однієї сторони на іншу, щоб зменшити напругу з кожним стрибком)
- Високі коліна
- Стикається ногами
- Кросовери
- Бічні гойдалки
- Скакалки з мотузкою (чергуйте між широкими та вузькими ступнями)
- Подвійне підкреслення
Якщо ви шукаєте цікавий спосіб залишатися вмотивованим і дійсно максимально використати свої тренування зі стрибків на скакалці, ви навіть можете приєднатися до команди або стрибати зі скакалкою. Ці команди можуть тренуватися для виступу, змагань або обох, і вони можуть включати в себе найрізноманітніші трюки на одиночних канатах або командних мотузках (подумайте за лініями дитячого майданчика з двома голландськими людьми, коли двоє людей розмахують мотузками, а інший стрибає).
Порада
Якщо почуття гри, яке надихає вас стрибати на скакалці для схуднення, ви також можете насолоджуватися участю у рекреаційних спортивних лігах, таких як футбол, фрісбі, футбол з прапором / дотиком, софтбол чи бейсбол тощо. У деяких місцях ви навіть знайдете ліги для кікболу для дорослих.
