Рутина розтяжок, включена в програму P90X - під назвою Stretch X - принесе необхідне полегшення після інших інтенсивних тренувань з кардіо та силових тренувань. Stretch X необов’язковий; ви можете робити це замість відпочинку в останній день кожного тижня. Однак дуже рекомендується робити це, а не відпочивати за всі переваги, які забезпечує активне відновлення.
Призначення розтягування X
Stretch X був розроблений з двома цілями: збільшити гнучкість і послабити м’язи для інтенсивних тренувань протягом решти тижня. Розтягування допомагає запобігти травмам та уникнути плато, яке може утримати вас від досягнення поставлених цілей. Рутинна розтяжка - на сьогоднішній день найпростіша рутина в P90X, так що ви можете перерватися між іншими більш інтенсивними процедурами.
Вправи
Вправи 35 Stretch X походять з йоги, єдиноборств та загальної спортивної підготовки. Програма починається з привітання від йоги від сонця як спосіб м’яко зігріти і розтягнути все тіло. Після цього ви перейдете через вправи для кожної частини тіла, починаючи з шиї і закінчуючи ногами.
Розтяжки для шиї включають:
- Розтягнення шиї
- Шийний рулон
- Завантажте машину
Для плечей ви зробите:
- Розтягування плечей Топаса
- Наручіть кола
Ці розтяжки націлюють на кілька м'язів плечей, грудей, спини та рук:
- Розширення / контракт розтягування спин-грудей-плечей
- Плечі / трицепси комбо розтягування
- Балістичні розтяжки
Для зап'ястя та передпліччя є дві вправи:
- Розтягування зап'ястя передпліччя
- Дрея передпліччя розтягується
Багато вправ орієнтовані на основні м’язи живота та попереку, а також м’язи, які підтримують хребет та сідничні м’язи. До них належать:
- Стояча бічна розтяжка
- Ролики
- Поза плуга
- Бічна розтяжка, що сидить
- Верблюд
- Задній герой
- Бічний поворот
- Кішка розтягується
- Поза лука
- Розтягнення глютена
Для розслаблення та подовження м'язів чотириголових та підколінних суглобів верхніх ніг, Stretch X включає:
- Широкі стопи вперед передпліччя підколінного суглоба
- Кенпо натягування квадроцикла
- Розтягнутий розтягнення підколінного суглоба
- Сидіння для розтягнення підколінного суглоба з двома ногами
- Балістична розтяжка підколінного суглоба
- Розтягнення підколінного суглоба
Ці вправи спрямовані на внутрішню і зовнішню сторону стегон і стегон:
- Низький присідання
- Жаба позує
Програма закінчується декількома розтяжками для щиколоток і литок і остаточним розтягуванням спини:
- Згинач ніг
- Собака вниз з телячим розтяжкою
- Собака вгору з розтягненням щиколотки
- Поза дитини з правою і лівою бічною розтяжкою
Обладнання та графік
Вам потрібно лише два оснащення для рутини Stretch X: килимок для йоги та рушник. Килимок для йоги забезпечує зчеплення та подушку, а рушник використовується для розтягування та протирання поту та запобігання ковзання. Виберіть ділянку свого будинку, де у вас є місце для пересування та жодних перебоїв; це ваш час розтягнутись і відновитися, а також відпочити.
Тренування в P90X перемикаються кожні кілька тижнів, але Stretch X залишається постійним. Протягування X рекомендується проводити в останній день кожного тижня, але ви можете робити це частіше, якщо вам подобається. Рутина розтяжки не є обов’язковою, і ви можете замість цього зробити вибір відпочинку в день замість того, щоб робити Stretch X, але настійно рекомендується розпорядження, щоб запобігти травмам і перенести свою фізичну форму на новий рівень.
