1. Абрикоси
Хоча багато хто з нас думають "банан", коли думаємо про калій, за калорійністю, покірний абрикос насправді містить більше цього життєво важливого електроліту. Дієтичний калій може знизити артеріальний тиск, притупляючи несприятливий вплив натрію. Інші можливі переваги дієти, збагаченої калієм, включають зменшення ризику розвитку каменів у нирках та зниження кісткової втрати. Адекватне споживання (ШІ) калію для дорослих становить 4700 мг на добу; 100 калорій абрикосів містить 541.
Кредит: Рік Фрейзьє / Джерело зображення / Гетті ІміджісХоча багато хто з нас думають "банан", коли думаємо про калій, за калорійністю, покірний абрикос насправді містить більше цього життєво важливого електроліту. Дієтичний калій може знизити артеріальний тиск, притупляючи несприятливий вплив натрію. Інші можливі переваги дієти, збагаченої калієм, включають зменшення ризику розвитку каменів у нирках та зниження кісткової втрати. Адекватне споживання (ШІ) калію для дорослих становить 4700 мг на добу; 100 калорій абрикосів містить 541.
2. Буряк
Буряк останнім часом отримує велику пресу - головним чином через високий вміст нітратів. Вважається, що нітрати покращують спортивні показники, але з недоліком можуть мати негативний вплив на загальний стан здоров'я; однак, коли нітрати вживаються в цільній харчовій формі, вони вважаються безпечними та ефективними. Нещодавні дослідження вивчали продуктивність двох груп бігунів: одна повна людей, які вживали запечену буряк до пробігу 5 К, а друга група приймала плацебо, перш ніж бігати з тієї ж дистанції. Результат? Люди, які вживали буряк, бігали швидше наприкінці пробіжок, а також повідомляли про менші сприйняття напруги (це означає, що хоч вони бігали швидше, це не відчувало себе важче).
Буряк останнім часом отримує велику пресу - головним чином через високий вміст нітратів. Вважається, що нітрати покращують спортивні показники, але з недоліком можуть мати негативний вплив на загальний стан здоров'я; однак, коли нітрати вживаються в цільній харчовій формі, вони вважаються безпечними та ефективними. Нещодавні дослідження вивчали продуктивність двох груп бігунів: одна повна людей, які вживали запечену буряк до пробігу 5 К, а друга група приймала плацебо, перш ніж бігати з тієї ж дистанції. Результат? Люди, які вживали буряк, бігали швидше наприкінці пробіжок, а також повідомляли про менші сприйняття напруги (це означає, що хоч вони бігали швидше, це не відчувало себе важче).
3. Чорниця
Чорниця набиває тонну їжу в крихітний пакет, доставляючи вражаючу кількість вітамінів, клітковини та фітонутрієнтів, таких як квецертин та еллагова кислота. Ці останні дві сполуки можуть захищати від хронічних захворювань, включаючи рак та захворювання серця. А кверцетин - гаряча тема у світі спортивного харчування через протизапальні та інші користь для здоров'я.
Чорниця набиває тонну їжу в крихітний пакет, доставляючи вражаючу кількість вітамінів, клітковини та фітонутрієнтів, таких як квецертин та еллагова кислота. Ці останні дві сполуки можуть захищати від хронічних захворювань, включаючи рак та захворювання серця. А кверцетин - гаряча тема у світі спортивного харчування через протизапальні та інші користь для здоров'я.
4. Журавлинний сік
Журавлинний сік надає терпкий смак разом із потужними флавоноїдами, які називаються проантоціанідинами. Дослідження показують, що пиття коктейлю з журавлинним соком щодня може сприяти здоров’ю сечовивідних шляхів, забезпечуючи захист від певних шкідливих бактерій, що викликають інфекції сечовивідних шляхів.
Кредит: Tarek El Sombati / E + / Getty ImagesЖуравлинний сік надає терпкий смак разом із потужними флавоноїдами, які називаються проантоціанідинами. Дослідження показують, що пиття коктейлю з журавлинним соком щодня може сприяти здоров’ю сечовивідних шляхів, забезпечуючи захист від певних шкідливих бактерій, що викликають інфекції сечовивідних шляхів.
5. Цитрусові фрукти
Само собою зрозуміло, що цитрусові - апельсин, лимон, лайм і грейпфрут - пропонують потужну дозу вітаміну С. Але чи знаєте ви, що ці фрукти містять також фолати, які допомагають виробляти і підтримувати клітини вашого організму, і клітковину, яка сприяє GI здоров'я? Звичайно, вітамін С є справжньою зіркою в цій групі, оскільки він критично важливий для відновлення м’язів і колагену, - що дійсно може стати в нагоді, якщо ти борешся з травмою або загоюєш рану.
Кредит: ceetay / RooM / Getty ImagesСамо собою зрозуміло, що цитрусові - апельсин, лимон, лайм і грейпфрут - пропонують потужну дозу вітаміну С. Але чи знаєте ви, що ці фрукти містять також фолати, які допомагають виробляти і підтримувати клітини вашого організму, і клітковину, яка сприяє GI здоров'я? Звичайно, вітамін С є справжньою зіркою в цій групі, оскільки він критично важливий для відновлення м’язів і колагену, - що дійсно може стати в нагоді, якщо ти борешся з травмою або загоюєш рану.
6. Хрестоподібні овочі, такі як брокколі та брюссельська капуста
Шукаєте зробити коктейль для супер-продуктів? Шукайте не далі, ніж брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, капуста, капуста та бок-чой. Усі ці хрестоподібні овочі містять фітонутрієнти, що сприяють боротьбі з імунітетом та підвищують імунітет, а також необхідні поживні речовини вітамін А, вітамін С та фолієву кислоту. Просто не перепекайте ці овочі, перш ніж їх змішати. Занадто багато тепла може позбавити їх вітамінів і фітохімікатів. Спробуйте використовувати заморожені овочі та змішати їх замість цього. Вони доставлять усі переваги для здоров'я, які ви хочете, і вони охолодить ваш напій!
Кредит: фотографія Даніеля Херста / вибір фотографа / Getty ImagesШукаєте зробити коктейль для супер-продуктів? Шукайте не далі, ніж брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, капуста, капуста та бок-чой. Усі ці хрестоподібні овочі містять фітонутрієнти, що сприяють боротьбі з імунітетом та підвищують імунітет, а також необхідні поживні речовини вітамін А, вітамін С та фолієву кислоту. Просто не перепекайте ці овочі, перш ніж їх змішати. Занадто багато тепла може позбавити їх вітамінів і фітохімікатів. Спробуйте використовувати заморожені овочі та змішати їх замість цього. Вони доставлять усі переваги для здоров'я, які ви хочете, і вони охолодить ваш напій!
7. Лляне насіння
Якщо ви хочете боротися із запаленням - а що спортсмен не страждає від випадкового болю чи болю? - потім додайте насіння льону до наступного коктейлю. Лляне насіння містить більше омега-3, що бореть запалення, ніж інші легкодоступні джерела жиру. Було виявлено, що два компоненти льону, лігнани та альфа-ліноленової кислоти (ALA) допомагають імунному здоров’ю. Лляне насіння є дуже чутливим і легко окислюється, тому для найбільшої користі для здоров’я придбайте ціле насіння льону та подрібніть безпосередньо перед додаванням в коктейль.
Кредит: Енн Різ / вибір фотографа / Getty ImagesЯкщо ви хочете боротися із запаленням - а що спортсмен не страждає від випадкового болю чи болю? - потім додайте насіння льону до наступного коктейлю. Лляне насіння містить більше омега-3, що бореть запалення, ніж інші легкодоступні джерела жиру. Було виявлено, що два компоненти льону, лігнани та альфа-ліноленової кислоти (ALA) допомагають імунному здоров’ю. Лляне насіння є дуже чутливим і легко окислюється, тому для найбільшої користі для здоров’я придбайте ціле насіння льону та подрібніть безпосередньо перед додаванням в коктейль.
8. Виноград
Вам не потрібно покладатися на червоне вино, щоб отримати щоденну дозу антисексуального ресвератролу, що захищає серце. Додаючи червоний або фіолетовий виноград або виноградний сік у свій наступний коктейль, ви приймете сполуки, які допоможуть знизити артеріальний тиск та гіпертрофію серця, знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ або "поганий") холестерину та уповільнити прогресування атеросклерозу (або загартовування) артерій.
Кредит: Phantom1311 / iStock / Getty ImagesВам не потрібно покладатися на червоне вино, щоб отримати щоденну дозу антисексуального ресвератролу, що захищає серце. Додаючи червоний або фіолетовий виноград або виноградний сік до наступного коктейлю, ви приймете сполуки, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск та гіпертрофію серця, знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ або "поганий") холестерину та уповільнити прогресування атеросклерозу (або загартовування) артерій.
9. Грецький йогурт
Грецький йогурт додає підвищеному вмісту білка кальцій, що сприяє будь-якому коктейлю. Цей популярний закусочний продукт є густішим, кремовим і більш жирним, ніж традиційні йогурти, і так само, як кефір, грецький йогурт містить пробіотики, які можуть підвищити ШКТ та імунне здоров'я. Якщо поїхати з грецькою мовою, ви також отримаєте приблизно вдвічі більше білка, ніж у звичайному йогурті та майже втричі більше кальцію, що будує кістки, на порцію 150 калорій.
Кредит: Буде Вудс / DigitalVision / Getty ImagesГрецький йогурт додає підвищеному вмісту білка кальцій, що сприяє будь-якому коктейлю. Цей популярний закусочний продукт є густішим, кремовим і більш жирним, ніж традиційні йогурти, і так само, як кефір, грецький йогурт містить пробіотики, які можуть підвищити ШКТ та імунне здоров'я. Якщо поїхати з грецькою мовою, ви також отримаєте приблизно вдвічі більше білка, ніж у звичайному йогурті та майже втричі більше кальцію, що будує кістки, на порцію 150 калорій.
10. Кале
Можливо, Попай повинен був схопити баночку капусти замість шпинату. Капуста неймовірно щільна, поживна речовина, що пропонує вражаючі кількості калію, а також вітамінів А, С і К менше, ніж 35 калорій. Один стакан сирої капусти також містить багато антиоксидантів, зокрема лютеїну, який захищає очі від окислювального пошкодження і виявився ефективним у боротьбі з дегенерацією макули.
Кредит: Дана Хофф / вибір фотографа / Гетті ЗображенняМожливо, Попай повинен був схопити баночку капусти замість шпинату. Капуста неймовірно щільна, поживна речовина, що пропонує вражаючі кількості калію, а також вітамінів А, С і К менше, ніж 35 калорій. Один стакан сирої капусти також містить багато антиоксидантів, зокрема лютеїну, який захищає очі від окислювального пошкодження і виявився ефективним у боротьбі з дегенерацією макули.
11. Кефір
Якщо у вас є проблеми з шлунково-кишковим трактом або ви хочете трохи допомогти регулювати виведення кишечника, то кефір може підійти саме вам. Цей пікантний молочний напій, який має смак, схожий на йогурт з тоншою консистенцією, насичений пробіотиками. За даними Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН (ФАО), пробіотики - це "живі мікроорганізми, які при застосуванні їх у достатніх кількостях надають користь для здоров'я господаря для сприяння зміцненню травної флори". Переклад: Пробіотики дають "здоровим" бактеріям у вашій кишці перевагу над "поганими" бактеріями. Поліпшення цього балансу може призвести до покращення здоров’я травлення і навіть до підвищення імунної функції.
Кредит: Дімітріс Стефаніди / E + / Getty ImagesЯкщо у вас є проблеми з шлунково-кишковим трактом або ви хочете трохи допомогти регулювати виведення кишечника, то кефір може підійти саме вам. Цей пікантний молочний напій, який має смак, схожий на йогурт з тоншою консистенцією, насичений пробіотиками. За даними Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН (ФАО), пробіотики - це "живі мікроорганізми, які при застосуванні їх у достатніх кількостях надають користь для здоров'я господаря для сприяння зміцненню травної флори". Переклад: Пробіотики дають "здоровим" бактеріям у вашій кишці перевагу над "поганими" бактеріями. Поліпшення цього балансу може призвести до покращення здоров’я травлення і навіть до підвищення імунної функції.
12. Плоди ноні
Є багато причин того, що плід ноні отримав багато хорошої преси пізно. Проведення багатьох досліджень виявило, що плід ноні, який зазвичай продається у формі соку, є потужним антиоксидантом, який надає протизапальні властивості, серцево-судинні прискорювачі та безліч інших переваг для здоров'я. Нещодавно проведене клінічне випробування показало, що добавка ноні призводила до зниження загального рівня холестерину та тригліцеридів у суб'єктів як з нормальним, так і з підвищеним рівнем ліпідів (показник серцевих захворювань) - і ці переваги були ще більш значущими для осіб із підвищеним рівнем.
Кредит: Інга Спенс / Фотобібліотека / Гетті ЗображенняЄ багато причин того, що плід ноні отримав багато хорошої преси пізно. Проведення багатьох досліджень виявило, що плід ноні, який зазвичай продається у формі соку, є потужним антиоксидантом, який надає протизапальні властивості, серцево-судинні прискорювачі та безліч інших переваг для здоров'я. Нещодавно проведене клінічне випробування показало, що добавка ноні призводила до зниження загального рівня холестерину та тригліцеридів у суб'єктів як з нормальним, так і з підвищеним рівнем ліпідів (показник серцевих захворювань) - і ці переваги були ще більш значущими для осіб із підвищеним рівнем.
13. Овес
Не тільки вівс є смачним джерелом харчових волокон (1/4 склянки вівсяних висівок постачає майже 4 грами), але бета-глюкани, компонент розчинної клітковини, що міститься в вівсі, виявились ефективними у зниженні загального холестерину в крові та рівень ліпопротеїдів (ЛПНЩ), знижуючи загальний ризик серцевих захворювань. Доданий бонус? Дієти з високим вмістом клітковини більш ситні і пов'язані з меншою вагою тіла. Спробуйте зробити невелику партію вівсяної каші та додати її до свого наступного пюре - ви, ймовірно, будете приємно здивовані густим струшуванням, яке виходить. Якщо ви не готові до приготування, просто додайте натомість вівсяні висівки.
Кредит: Maximilian Stock Ltd./ Вибір фотографа / Getty ImagesНе тільки вівс є смачним джерелом харчових волокон (1/4 склянки вівсяних висівок постачає майже 4 грами), але бета-глюкани, компонент розчинної клітковини, що міститься в вівсі, виявились ефективними у зниженні загального холестерину в крові та рівень ліпопротеїдів (ЛПНЩ), знижуючи загальний ризик серцевих захворювань. Доданий бонус? Дієти з високим вмістом клітковини більш ситні і пов'язані з меншою вагою тіла. Спробуйте зробити невелику партію вівсяної каші та додати її до свого наступного пюре - ви, ймовірно, будете приємно здивовані густим струшуванням, яке виходить. Якщо ви не готові до приготування, просто додайте натомість вівсяні висівки.
14. Гранат
Старі медики, можливо, були на правильному шляху, коли використовували гранат для лікування хвороб. Виявлено, що екстракти цього колись екзотичного, звичайно поширеного фрукта володіють сильними протизапальними, антиоксидантними та навіть протипухлинними властивостями. Додаткові дослідження виявили, що антоціани, дубильні речовини та високий вміст антиоксидантів у гранатах можуть допомогти боротися із ожирінням.
Кредит: Том Мертон / OJO Images / Getty ImagesСтарі медики, можливо, були на правильному шляху, коли використовували гранат для лікування хвороб. Виявлено, що екстракти цього колись екзотичного, звичайно поширеного фрукта володіють сильними протизапальними, антиоксидантними та навіть протипухлинними властивостями. Додаткові дослідження виявили, що антоціани, дубильні речовини та високий вміст антиоксидантів у гранатах можуть допомогти боротися із ожирінням.
15. Білковий порошок
Щоб надати напою зміцнення м’язів, додайте суміш білка сироватки та казеїну. Ця суміш пропонує легкодоступний сироватковий білок, що швидко засвоюється, та казеїн, що повільніше перетравлюється, для постійного постачання амінокислот.
Кредит: marekuliasz / iStock / Getty ImagesЩоб надати напою зміцнення м’язів, додайте суміш білка сироватки та казеїну. Ця суміш пропонує легкодоступний сироватковий білок, що швидко засвоюється, та казеїн, що повільніше перетравлюється, для постійного постачання амінокислот.
16. Тофу або соя
Вегетаріанці та вегани давно покладаються на білок, який виробляється на протеїн, соя приносить користь усім спортсменам. Крім того, що пропонує безліч вітамінів і мінералів, соя містить незамінні амінокислоти, які можуть допомогти відновити та відновити м'язи. Дослідження, що досліджувало вплив добавок сої на продуктивність, виявило, що соєвий білок, що приймається в поєднанні з саго (крохмалистим джерелом вуглеводів) під час циклу на велосипеді середньої інтенсивності, затримує втому, в результаті чого покращується витривалість на 84 відсотки (вимірюється часом до виснаження).
Кредит: День Ліллі / Фотодіск / Гетті ЗображенняВегетаріанці та вегани давно покладаються на білок, який виробляється на протеїн, соя приносить користь усім спортсменам. Крім того, що пропонує безліч вітамінів і мінералів, соя містить незамінні амінокислоти, які можуть допомогти відновити та відновити м'язи. Дослідження, яке досліджувало вплив добавок сої на продуктивність, виявило, що соєвий білок, який приймали в поєднанні з саго (крохмалистим джерелом вуглеводів) під час циклу на велосипеді середньої інтенсивності, затримував втому, в результаті чого покращилася витривалість на 84% (вимірюється часом до виснаження).
17. Шпинат
Вправи можуть збільшити вашу потребу в мікроелементах, таких як залізо, цинк, а шпинат - це їх. Хоча низький вміст заліза і цинку може негативно вплинути на спортивні показники, викликати втому і навіть призвести до поганого росту м’язів, шпинат доставляє навантаження цими поживними речовинами, одночасно постачаючи фолати, вітаміни групи B, відповідальні за вироблення і підтримку нових клітин. Фолати також важливі для виробництва ДНК та РНК. Вагітним і жінкам, які прагнуть завагітніти, слід обов’язково приймати достатню кількість фолатів, оскільки цей мікроелемент необхідний для запобігання дефектів нервової трубки.
Кредит: Стюарт Ді / вибір фотографа / Getty ImagesВправи можуть збільшити вашу потребу в мікроелементах, таких як залізо, цинк, а шпинат - це їх. Хоча низький вміст заліза і цинку може негативно вплинути на спортивні показники, викликати втому і навіть призвести до поганого росту м’язів, шпинат доставляє навантаження цими поживними речовинами, одночасно постачаючи фолати, вітаміни групи B, відповідальні за вироблення і підтримку нових клітин. Фолати також важливі для виробництва ДНК та РНК. Вагітним і жінкам, які прагнуть завагітніти, слід обов’язково приймати достатню кількість фолатів, оскільки цей мікроелемент необхідний для запобігання дефектів нервової трубки.
18. Сік вишневого вишні
Окрім терпких вишень, окрім їх смачного аромату, є що любити. Наприклад: їх високий вміст антоціану та кверцетину. Кверцетин служить для запобігання окислювальної шкоди і діє як протизапальний засіб, в той час як антоціани, клас антиоксидантних фітохімікатів, що містяться в рослинах, допомагають запобігти таким захворюванням, як рак. Зокрема, бігуни та велосипедисти можуть виграти від споживання соку з вишневим вишням. Недавні дослідження показали, що спортсмени на витривалість, які вживали приблизно 12 унцій напою двічі на день протягом тижня до та в день напруженої естафети, зазнавали менших болів у м'язах та болів при фінішну лінію порівняно з тими, хто споживав плацебо.
Кредит: Rutchapong / iStock / Getty ImagesОкрім терпких вишень, окрім їх смачного аромату, є що любити. Наприклад: їх високий вміст антоціану та кверцетину. Кверцетин служить для запобігання окислювальної шкоди і діє як протизапальний засіб, в той час як антоціани, клас антиоксидантних фітохімікатів, що містяться в рослинах, допомагають запобігти таким захворюванням, як рак. Зокрема, бігуни та велосипедисти можуть виграти від споживання соку з вишневим вишням. Недавні дослідження показали, що спортсмени на витривалість, які вживали приблизно 12 унцій напою двічі на день протягом тижня до та в день напруженої естафети, зазнавали менших болів у м'язах та болів при фінішну лінію порівняно з тими, хто споживав плацебо.
19. Помідори
Багаті лікопеном помідори - перевірений союзник у війні проти раку шкіри. Також показано, що лікопен сприяє здоров’ю простати. Додайте помідор у свій наступний пюре, використовуючи цільний або томатний консервований томат - поживні речовини в томаті концентруються і замикаються в процесі консервування.
Кредит: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesБагаті лікопеном помідори - перевірений союзник у війні проти раку шкіри. Також показано, що лікопен сприяє здоров’ю простати. Додайте помідор у свій наступний пюре, використовуючи цільний або томатний консервований томат - поживні речовини в томаті концентруються і замикаються в процесі консервування.
20. Чай
Подумайте поза коробкою і виберіть найпоширеніший у світі напій (крім води) як основу для наступного коктейлю. Ви не тільки додасте аромату, але й отримуєте антиоксиданти, фітохімічні речовини та флавоноїди - всі вони борються з окислювальним ураженням та можуть зменшити ризик таких захворювань, як рак та захворювання серця.
Кредит: Джейк Кертіс / DigitalVision / Getty ImagesПодумайте поза коробкою і виберіть найпоширеніший у світі напій (крім води) як основу для наступного коктейлю. Ви не тільки додасте аромату, але й отримуєте антиоксиданти, фітохімічні речовини та флавоноїди - всі вони борються з окислювальним ураженням та можуть зменшити ризик таких захворювань, як рак та захворювання серця.
