Tabata, HIIT, гирі, CrossFit… впевнений, що жорсткі тренування заграють усі заголовки в ці дні, але це не означає, що вам слід повністю скинути вправи середньої інтенсивності. Насправді, ось сім вагомих причин, які вам слід частіше робити вправами середньої та низької інтенсивності.
Tabata, HIIT, гирі, CrossFit… впевнений, що жорсткі тренування заграють усі заголовки в ці дні, але це не означає, що вам слід повністю скинути вправи середньої інтенсивності. Насправді, ось сім вагомих причин, які вам слід частіше робити вправами середньої та низької інтенсивності.
1. Ти будеш жити довше
Дослідження показують, що помірне фізичне навантаження може стати ключем до життя довше. Згідно з даними Довгого дослідження аеробного центру, проведеного Інститутом Купера в Далласі, штат Техас, бігуни, які рухалися середньою інтенсивністю (близько 10 хвилин), мали нижчий ризик смертності, ніж ті, хто бігав понад 20 миль на тиждень набагато швидшими темпами (7 миль на годину або швидше). В іншому дослідженні, проведеному в Копенгагені з дослідженням серця, виявлено, що бігуни, які відвідували пробіжки протягом однієї-двох з половиною годин на тиждень у повільному або середньому темпі, мали триваліші терміни життя, ніж їхні сидячі колеги та більш швидкі бігуни.
Дослідження показують, що помірне фізичне навантаження може стати ключем до життя довше. Згідно з даними Довгого дослідження аеробного центру, проведеного Інститутом Купера в Далласі, штат Техас, бігуни, які рухалися середньою інтенсивністю (близько 10 хвилин), мали нижчий ризик смертності, ніж ті, хто бігав понад 20 миль на тиждень набагато швидшими темпами (7 миль на годину або швидше). В іншому дослідженні, проведеному в Копенгагенському міському дослідженні серця, виявлено, що бігуни, які відвідували пробіжки протягом однієї-двох з половиною годин на тиждень у повільному або середньому темпі, мали триваліші терміни життя, ніж їхні сидячі колеги та більш швидкі бігуни.
2. Ви зменшите ризик травми
Тренування весь час зусиллями можуть швидше зношувати ваше тіло, і, принаймні, виснажувати вашу енергію, роблячи ймовірність отримання травми під час тренування. "Рекомендації Американського коледжу спортивної медицини рекомендують, щоб люди прагнули принаймні 3-5 днів на тиждень поєднувати фізичні вправи середньої та енергійної напруженості; вони також заявляють, що фізичні вправи з інтенсивністю, що виконуються більше п'яти днів на тиждень, можуть збільшити частоту захворюваності як правило, ця фізична травма не рекомендується ", - каже Джессіка Меттьюз, фізіолог Американської ради з фізичних вправ.
Тренування весь час зусиллями можуть швидше зношувати ваше тіло, і, принаймні, виснажувати вашу енергію, роблячи ймовірність отримання травми під час тренування. "Рекомендації Американського коледжу спортивної медицини рекомендують, щоб люди прагнули принаймні 3-5 днів на тиждень поєднувати вправи середньої та енергійної інтенсивності; вони також заявляють, що енергійні вправи з інтенсивністю, що виконуються більше п'яти днів на тиждень, можуть збільшити частоту захворюваності як правило, ця фізична травма не рекомендується ", - каже Джессіка Меттьюз, фізіолог Американської ради з фізичних вправ.
3. Ви можете насолоджуватися більше вправами
Якщо ви з усіх сил намагаєтесь дотримуватися звичайних занять фізичними вправами, винна занадто велика інтенсивність. Інтенсивність вправ може впливати на прихильність, говорить Меттьюз. "Деякі люди можуть вважати вправи більш високої інтенсивності більш незручними та менш приємними, що може призвести до менш, ніж послідовної рутини фізичних навантажень", - зазначає вона. Поєднання вашого розпорядку з включенням вищих та нижчих рівнів зусиль може зробити ваші тренування більш веселими, енергійними, ефективними та легшими дотримуватися, каже вона.
Якщо ви з усіх сил намагаєтесь дотримуватися звичайних занять фізичними вправами, винна занадто велика інтенсивність. Інтенсивність вправ може впливати на прихильність, говорить Меттьюз. "Деякі люди можуть вважати вправи більш високої інтенсивності більш незручними та менш приємними, що може призвести до менш, ніж послідовної рутини фізичних навантажень", - зазначає вона. Поєднання вашого розпорядку з включенням вищих та нижчих рівнів зусиль може зробити ваші тренування більш веселими, енергійними, ефективними та легшими дотримуватися, каже вона.
4. Ви будете краще працювати з жорсткими речами
Так само, як не може бути пагорбів без долин, тренування нижчої інтенсивності допомагають підготувати своє тіло до великих «піків», які можуть принести складні тренування. "Кардіо сеанси середньої інтенсивності служать для того, щоб підготувати вас до кращих занять HIIT, щоб ви мали базовий кардіо-фітнес та активне відновлення, необхідні для того, щоб зробити сеанси HIIT ефективнішими в довгостроковій перспективі", - говорить Мішель Олсон, доктор наук, професор фізіології фізичних вправ в університеті Руда в Алабамі.
Кредит: iStockТак само, як не може бути пагорбів без долин, тренування нижчої інтенсивності допомагають підготувати своє тіло до великих «піків», які можуть принести складні тренування. "Кардіо сеанси середньої інтенсивності служать для того, щоб підготувати вас до кращих занять HIIT, щоб ви мали базовий кардіо-фітнес та активне відновлення, необхідні для того, щоб зробити сеанси HIIT ефективнішими в довгостроковій перспективі", - говорить Мішель Олсон, доктор наук, професор фізіології фізичних вправ в університеті Руда в Алабамі.
5. Ти можеш їсти менше
Якщо ви намагаєтеся схуднути і винні в тому, що потрапляєте в пастку "Я спалив це, я це заслужив", ви можете спробувати додати більш помірковану активність до своєї рутини. Тренування нижчої інтенсивності можуть завадити вам відчути, що ви "заробили" це брауні після обіду, і змусити вас менше споживати всі калорії, які ви спалили в тренажерному залі лише за кілька закусок. В одному з досліджень, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, було виявлено, що жінки, які випробовували їжу, їли більше під час їжі після тренування після сеансу високої інтенсивності порівняно з тими, хто виконував фізичні вправи нижчої інтенсивності. Це також може допомогти вгамувати тягу: Окреме дослідження, проведене дослідниками університету Брігем Янг, виявило, що жінки, які пройшли 45-хвилинну тренування середньої інтенсивності, були менш спокушені фотографіями їжі.
Кредит: Джон Говард / DigitalVision / ГеттіЯкщо ви намагаєтеся схуднути і винні в тому, що потрапляєте в пастку "Я спалив це, я це заслужив", ви можете спробувати додати більш помірковану активність до своєї рутини. Тренування нижчої інтенсивності можуть перешкодити вам відчути, що ви "заробили" це брауні після обіду, і змусити вас менше споживати всі калорії, які ви спалили в тренажерному залі лише за кілька укусів. В одному з досліджень, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, було виявлено, що жінки, які випробовували їжу, їли більше під час їжі після тренування після сеансу високої інтенсивності порівняно з тими, хто виконував фізичні вправи нижчої інтенсивності. Це також може допомогти вгамувати тягу: Окреме дослідження, проведене дослідниками університету Брігем Янг, виявило, що жінки, які пройшли 45-хвилинну тренування середньої інтенсивності, були менш спокушені фотографіями їжі.
6. Ви будете спати більш міцно
Виникли проблеми зі сном у розумну годину? Це може бути той хардкор-прядильний клас, який ти взяв сьогодні ввечері. Деякі люди виявляють, що фізичні вправи з оподаткування насправді перешкоджають їх здатності заснути, тоді як фізичні вправи з низьким та помірним рівнем покращують якість сну. "Помірні фізичні вправи не настільки напружують, що ваш адреналін набирає високий рівень, і ви піднімаєте час, коли вам потрібно кивати голову. Крім того, це допомагає розбудити вас протягом дня, щоб ви були готові до відпочинку ввечері, але не стиралися і не боліли вас не можу розслабитися, - пояснює Олсон.
Кредит: iStockВиникли проблеми зі сном у розумну годину? Це може бути той хардкор-прядильний клас, який ти взяв сьогодні ввечері. Деякі люди виявляють, що фізичні вправи з оподаткування насправді перешкоджають їх здатності заснути, тоді як фізичні вправи з низьким та помірним рівнем покращують якість сну. "Помірні фізичні вправи не настільки напружують, що ваш адреналін набирає високий рівень, і ви піднімаєте час, коли вам потрібно кивати голову. Крім того, це допомагає розбудити вас протягом дня, щоб ви були готові до відпочинку ввечері, але не стиралися і не боліли вас не можу розслабитися, - пояснює Олсон.
7. Ви покращите рівень цукру в крові та інсуліну
Більшість видів фізичних вправ можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та допомогти вашому організму більш ефективно переробляти інсулін, але середня інтенсивність може запропонувати найкращі переваги. Одне дослідження, проведене з групою діабетиків із надмірною вагою, виявило, що група, яка їхала на велосипеді на стаціонарній основі протягом години в помірному темпі, знизила рівень цукру в крові на цілих 50 відсотків протягом наступних 24 годин, тоді як суб'єкти, які робили педалі з більшою інтенсивністю, За 30 хвилин лише рівень знизився приблизно на 19 відсотків. "Вправа із середньою інтенсивністю використовує надлишок цукру в крові для енергії, яка допомагає інсуліну не стріляти вгору або вниз протягом дня; це найкраще для тих, хто ще є діабетиком", - говорить Олсон.
Кредит: Purestock / Purestock / Getty ImagesБільшість видів фізичних вправ можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та допомогти вашому організму більш ефективно переробляти інсулін, але середня інтенсивність може запропонувати найкращі переваги. Одне дослідження, проведене з групою діабетиків із надмірною вагою, виявило, що група, яка їхала на велосипеді на стаціонарній основі протягом години в помірному темпі, знизила рівень цукру в крові на цілих 50 відсотків протягом наступних 24 годин, тоді як суб'єкти, які робили педалі з більшою інтенсивністю, За 30 хвилин лише рівень знизився приблизно на 19 відсотків. "Вправа із середньою інтенсивністю використовує надлишок цукру в крові для енергії, яка допомагає інсуліну не стріляти вгору або вниз протягом дня; це найкраще для тих, хто ще є діабетиком", - говорить Олсон.
Отже, як часто я повинен працювати?
Переконаний ще? Добре! Незважаючи на те, що помірковані фізичні вправи пропонують деякі чудові переваги, вам, звичайно, не доведеться взагалі відмовлятися від складних тренувань - ключовим є пошук хорошого балансу обох. Олсон рекомендує принаймні три дні на тиждень (приблизно 30 хвилин) помірної інтенсивності, в режимі стаціонарного режиму, що чергуються з 1-2 днями діяльності з більшою інтенсивністю.
Кредит: iStockПереконаний ще? Добре! Незважаючи на те, що помірковані фізичні вправи пропонують деякі чудові переваги, вам, звичайно, не доведеться взагалі відмовлятися від складних тренувань - ключовим є пошук хорошого балансу обох. Олсон рекомендує принаймні три дні на тиждень (приблизно 30 хвилин) помірної інтенсивності, в режимі стаціонарного режиму, що чергуються з 1-2 днями діяльності з більшою інтенсивністю.
Ідеї щодо низької та помірної активності
Вправа низької інтенсивності - це рух, який ви можете робити комфортно, майже не змінюючи дихання або розмовні здібності (наприклад, прогулюватися навколо блоку), тоді як помірна інтенсивність може підвищити частоту дихання, але не повинна впливати на вашу здатність говорити без занадто багато (ви можете ще декламувати алфавіт, наприклад). Використовуючи ці діапазони, щоб допомогти оцінити інтенсивність, практично будь-який вид діяльності, що дозволяє залишатися в межах цього конкретного діапазону "тестування розмов", можна вважати низькою до помірної інтенсивності. Потрібні кілька ідей вправ середньої інтенсивності, щоб спробувати? Читай далі!
Кредит: Джейкоб Лунд / AdobeStockВправа низької інтенсивності - це рух, який ви можете робити комфортно, майже не змінюючи дихання або розмовні здібності (наприклад, прогулюватися навколо блоку), тоді як помірна інтенсивність може підвищити частоту дихання, але не повинна впливати на вашу здатність говорити без занадто багато (ви можете ще декламувати алфавіт, наприклад). Використовуючи ці діапазони, щоб допомогти оцінити інтенсивність, практично будь-який вид діяльності, що дозволяє залишатися в межах цього конкретного діапазону "тестування розмов", можна вважати низькою до помірної інтенсивності. Потрібні кілька ідей вправ середньої інтенсивності, щоб спробувати? Читай далі!
Робота по дому
Миття посуду, миття підлоги, пилосос будинку, миття автомобіля та багато інших справ можна вважати фізичними вправами з низькою та середньою інтенсивністю.
Кредит: Ponsulak / AdobeStockМиття посуду, миття підлоги, пилосос будинку, миття автомобіля та багато інших справ можна вважати фізичними вправами з низькою та середньою інтенсивністю.
Біг або ходьба
Біг підтюпцем або ходьба у легкому та помірному темпі (до тих пір, поки ви можете зручно провести бесіду) можна вважати фізичними вправами із середньою та низькою інтенсивністю.
Кредит: PointImages / AdobeStockБіг підтюпцем або ходьба у легкому та помірному темпі (до тих пір, поки ви можете зручно провести бесіду) можна вважати фізичними вправами із середньою та низькою інтенсивністю.
Навчання опору
Багато традиційних тренувань з силових тренувань можна вважати помірними фізичними вправами (проте тренувальні схеми та пауерліфтинг є більш інтенсивними).
Кредит: Mat Hayward / AdobeStockБагато традиційних тренувань з силових тренувань можна вважати помірними фізичними вправами (проте тренувальні схеми та пауерліфтинг є більш інтенсивними).
Плавання
Плавання в рекреаційному темпі (не виконуючи круги) можна вважати фізичними вправами середньої та низької інтенсивності і надає додаткову користь бути ще більш ніжним для суглобів.
Кредит: EpicStockMedia / AdobeStockПлавання в рекреаційному темпі (не виконуючи круги) можна вважати фізичними вправами середньої та низької інтенсивності і надає додаткову користь бути ще більш ніжним для суглобів.
Йога або пілатес
У той час як рівень інтенсивності сильно залежить від стилю йоги, багато форм йоги (такі як Відновлювальна, Ієнгар або Ананда) потрапляють до категорії низької та середньої інтенсивності. Однак, більш активні, швидкіші стилі Аштанга, Бікрам або Віняса йоги, наприклад, не будуть.
Кредит: iceteastock / AdobeStockУ той час як рівень інтенсивності сильно залежить від стилю йоги, багато форм йоги (такі як Відновлювальна, Ієнгар або Ананда) потрапляють до категорії низької та середньої інтенсивності. Однак, більш активні, швидкіші стилі Аштанга, Бікрам або Віняса йоги, наприклад, не будуть.
Що ти думаєш?
Чи всі ваші тренування високої інтенсивності? Чи відчуваєте ви, що тренування високої інтенсивності носять ваше тіло вниз? Які тренування низької та середньої інтенсивності працюють для вас? Залиште коментар нижче та повідомте нам!
Кредит: Джейкоб Лунд / AdobeStockЧи всі ваші тренування високої інтенсивності? Чи відчуваєте ви, що тренування високої інтенсивності носять ваше тіло вниз? Які тренування низької та середньої інтенсивності працюють для вас? Залиште коментар нижче та повідомте нам!
