Вам потрібна швидка вправа, яка спрямована на всі м’язи нижньої частини тіла і одночасно піднімає серцебиття? Тоді чому б не спробувати кілька наборів повітряних присідань? Інакше відомі як присідання з масою тіла, повітряні присідання не потребують спорядження, їх легко робити в будь-якому місці і в будь-який час, і вони можуть бути модифіковані так, щоб вони відповідали більшості рівнів фітнесу.
Що таке повітряні присідання?
Виконуючи повітряні присідання, ви відчуєте, як кілька м'язів в нижній частині тіла стискаються, коли ви присідаєте до паралелі. Більш конкретно, повітряні присідання націлені на ваші глютени, квадрицепси, суглоби, аддуктори, викрадачі та телята.
Щоб безпечно виконувати повітряні присідання, вам також потрібно залучати основні м’язи протягом усього руху. Це допомагає тримати спину рівною і захищати нижню частину спини від травм.
Крім того, повітряні присідання покращують рухливість стегна, що дозволяє виконувати інші вправи, що стосуються нижньої частини тіла, такі як біг та їзда на велосипеді.
Одне питання, яке виникає часто, - це ефективність фізичних вправ для нарощування сили. Гарна новина? Так, ви можете нарощувати силу, використовуючи свою масу тіла для таких вправ, як повітряні присідання, особливо якщо ви новачок у силових тренуваннях.
Ви також можете включити повітряні присідання в загальну тренування ніг, яка використовує опір, наприклад, гантелі, штанги та гирі.
Як робити повітряні присідання
Встаньте з ногами трохи ширше, ніж ширина плечей, руки в сторони. Це ваша вихідна позиція. Займіться ядром і тримайте м'язи живота протягом усього руху.
- Витягніть руки перед собою і повільно зігніть ноги, щоб присісти. Згинаючись, зосередьтеся на натисканні стегнами, ніби ви збираєтеся сісти на стілець.
- Присідайте до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі. Ваші руки все ще будуть перед вами, а ваш погляд прямо вперед. Ваші коліна повинні бути над пальцями ніг.
- Зробити паузу в цьому положенні. Зробіть видих і переверніть рух, натиснувши в середину стопи, щоб випрямити ноги і встати. Піднімаючись, опустіть руки назад в сторони.
- Виконайте два-три набори з 12 до 15 повторень. По мірі зміцнення ви можете додавати більше наборів або повторів.
По мірі зміцнення, збільшуйте дальність руху, опускаючи тіло на кілька дюймів за один раз і виконайте потрібну кількість наборів і повторів. Ви також можете полегшити цю вправу, виконуючи її біля стіни.
Варіації повітряних присідань
Після того, як ви освоїли основний повітряний присідання, вам може бути цікаво, чи є способи зробити його більш складним. Додавання опору, такого як гантелі, гирі, куля для ліків або штанга - один із способів зробити цей крок більш складним, але ви також можете змінити спосіб виконання повітряних присідань.
- Повітряний присідання широкої позиції. Виконайте ті ж дії, що стосуються повітряного присідання, але замість відстані на ширині стегна розширіть позицію, а потім присідайте.
- Вузький-позиційний повітряний присідання. Виконайте ті ж дії, що стосуються повітряного присідання, але замість відстані на ширині стегна скоротіть позицію, а потім присідайте.
- Одноногий повітряний присідання. Це вдосконалений хід, який вимагає сили, стабільності та рівноваги. Встаньте з ногами на відстань на ширині стегна, руки висунуті спереду або одну руку, якщо ви використовуєте одну руку для закріплення себе. Балансуйте на одній нозі, протилежної ноги позаду вас. Присідайте. Мета - пройти до паралелі. Але спускайтеся лише наскільки можете, не втрачаючи позиції.
