Практика робить ідеальною, коли справа доходить до форми. Простіше кажучи, якщо ви хочете збільшити свої аеробні можливості, вам доведеться робити аеробні заняття. Тренування на витривалість, такі як біг та їзда на велосипеді, допоможуть, як і інтервальні тренування, наприклад, спринтські тренування.
Визначте свій рівень фітнесу
Багато того, що визначає вашу придатність, - це ваша аеробна здатність. Коли ваш організм використовує кисень для створення енергії, це вважається аеробним. Правда полягає в тому, що ви постійно дихаєте і використовуєте кисень для живлення свого тіла. Але рівень вашого фітнесу залежить від того, наскільки ефективно ви можете використовувати кисень у будь-який момент часу під час напруги.
Анаеробна енергія для інтенсивності
Від вашого аеробної енергетичної системи відмінна анаеробна система. Коли тренування стає більш інтенсивним, система аеробної енергії просто не може живити м’язи. Аеробна система хороша для повільних і стійких вправ, таких як біг на довгі дистанції або плавання, але коли вам потрібні короткі, швидкі та інтенсивні зусилля - наприклад, спринт до першої бази або присідання надважкої ваги - аеробна система не може йти в ногу.
Анаеробна енергетична система - це те, що ви використовуєте під час інтенсивних занять, як спринт або вертикальний стрибок. Він більш потужний і дозволяє вашим м’язам працювати швидше, але ви втрачаєте цей тип енергії набагато швидше.
HIIT або Інтервальне навчання
Можливо, здається, що найкраще аеробне тренування буде повільним і стійким, адже саме тоді ви в першу чергу використовуєте свою аеробну енергетичну систему. Однак найкращими аеробними тренуваннями насправді можуть бути інтервальні тренування, що чергуються між аеробними та анаеробними роботами, такими як спринти.
Інтервальні тренування можуть принести вам ті ж переваги, що і аеробні вправи. У дослідницькому огляді 2015 року з Інституту спорту Gatode Sports Science було виявлено, що протягом двох тижнів три інтервальні тренування на тиждень показали переваги, які ти зазвичай бачиш від тренувань на витривалість.
Як і тренування на витривалість, інтервальний тренінг робить ваше серце більш ефективним. Ви збільшуєте кількість крові, яку можете перекачувати, що забезпечує вашому організму більше кисню.
Ваші м’язи також стають більш ефективними. Вони можуть переробляти більше глюкози та жиру для створення енергії. Деякі ваші м’язові волокна адаптуються, переходячи від швидких смикань на повільніші, більш енергоефективні волокна.
За менш ніж половину часу знадобиться повільна і стабільна аеробна тренування - наприклад, 60-хвилинна пробіжка - ви можете робити інтервальне тренування, яке отримує подібні результати, говорить Берклі Велнесс. Подумайте про інтервальний тренінг як про дуже концентровану дозу аеробних вправ для вашого тіла, що змушує його адаптуватися аналогічно.
Інтервальна підготовка
Ви можете зробити майже будь-які кардіо вправи в інтервальне тренування. Просто чергуйте рівний час роботи та відпочинку протягом тривалості сеансу. Наприклад, коли ви спринтуєтеся, підніміться до максимальної швидкості на 30–90 секунд, а потім відновіться легкою пробіжкою або пройдіться рівним часом. Коли ви здійснюєте спринт під час інтервального тренування, ви використовуєте свою анаеробну енергетичну систему.
Відпочиваючи, ви використовуєте свою систему аеробної енергії для відновлення. Під час тренування ви постійно перемикаєтесь між двома енергетичними системами, щоб продовжувати рухатися.
Біг, їзда на велосипеді, веслування, плавання та сходження по сходах можна легко перетворити на інтервальні тренування. Велика різниця між інтервалами і постійними тренуваннями полягає в тому, що ви берете періоди відпочинку в інтервальному тренуванні. Ці періоди спокою дозволяють вашому тілу заправлятися для наступного спринту, так що ви можете підтримувати високу інтенсивність.
Прикладом інтервального тренування буде 30-секундний спринт з подальшим 30-секундним відпочинком. Ви можете продовжувати це протягом 10 - 20 хвилин. Ви можете займатися цим стилем тренувань приблизно три дні на тиждень у дні без поспіль, не перестараючись. ACE Fitness рекомендує обмежувати тренування HIIT не більше ніж на три на тиждень, щоб уникнути зайвих тренувань.
Стаціонарне навчання
Хоча інтенсивність інтервальної тренування робить її настільки ефективною, вона також значно ускладнює. Постійні аеробні тренування вам можуть бути простішими, і, хоча для отримання однакових результатів може знадобитися більше часу, вони все одно покращать вашу аеробну форму.
Для безперервних аеробних тренувань вибирайте такі вправи, як біг, плавання, їзда на велосипеді чи веслування, які потрібно робити протягом тривалого періоду часу, наприклад, від 30 до 60 хвилин. Робіть вправу без будь-якого відпочинку, але з низькою інтенсивністю - нижче 80 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень.
Щоб знайти свій максимальний пульс, просто відніміть свій вік від 220, пише ExRx.net. Запорукою цього стилю вправ є темпа на себе, щоб ви ніколи не виснажувались повністю. Трохи практикуючи, ви зможете знайти темп, який ви зможете витримати деякий час, що не дуже легко і нелегко.
Оскільки ці тренування менш інтенсивні, ніж інтервальні тренування, ви можете робити їх частіше, наприклад, три-п’ять днів на тиждень.
