Якщо ви хочете почати рутину з гантелями як частину своєї програми вправ, ви робите крок у правильному напрямку. Силові тренування допоможуть вам наростити м’язи, але це також вигідно для позбавлення від хронічних захворювань, нарощування кісткової маси та допомагає підтримувати свою вагу, згідно з Центрами контролю та профілактики захворювань. Однак не робіть помилки, якщо піднімаєте занадто мало або занадто багато ваги. Занадто багато, і ви будете налаштовані на травми, занадто мало, і ви не отримаєте великої користі від своїх зусиль.
Підйом до втоми
По-перше, важливо зрозуміти, що саме допоможе вам досягти найбільшого прогресу у ваших пошуках, щоб посилитись або наростити м’язовий тонус. Коли ви піднімаєте будь-яку вагу, найважливішим є досягнення м'язової втоми - це означає, що наприкінці набору 12 - 15 повторень ваші м'язи будуть відчувати себе виснаженими, і ви більше не зможете робити цього. Для деяких людей це може означати підняття 10 фунтів. гантель; для інших це може бути набагато менше або набагато більше.
Залежить від вправи
Оскільки мета полягає в тому, щоб підняти втому, вправа, яку ви робите, також буде вступати в гру. Наприклад, жим лежачи, ви використовуєте груди, плечі та руки, щоб натиснути гантелі вгору. Використання всіх цих м'язів відразу, що називається складною вправою, означає, що ви будете мати більше сил за ходом, і ви зможете підняти більше ваги. Для розширення трицепсів, тим часом, ви справді використовуєте лише м’язи трицепсів рук, тому ви, можливо, не зможете підняти стільки ваги.
Вибір ваги
Коли ви починаєте з гантелей, вам доведеться пограти з різною вагою, щоб знайти ті, які втомили ваші м'язи. Гантелі варіюються від 1/2 фунтів. до близько 50 фунтів. Якщо ви хочете придбати набір для свого будинку, розгляньте регульований набір або набір з декількома вагами, щоб у вас з'явилася якась різноманітність для різних вправ. Якщо ви абсолютно новачок, ходіть у спортзал, піднімайте вагу зі стійки і дивіться, як це відчувається у вашій руці. Якщо вам здається важким, коли ви підбираєте його, ймовірно, це буде занадто важко, щоб зробити повний комплект. Як правило, помиляються на легкій стороні. Наприклад, ви можете вибрати 2 або 5 фунтів. Гантель для локонів біцепса і трицепса, а також набір 10 фунтів. ваги для жиму лежачи. Якщо ви відчуваєте себе дуже легким, коли ви проходите набір, ви будете знати, що рухатися у вазі до наступного раунду. Один набір кожної вправи є достатнім, щоб допомогти вам наростити м’язи - хоча ви можете зробити два або навіть три набори, якщо ви тренуєтесь з певною метою.
Адаптація м'язів
Як тільки ви виявите «солодке місце» ваг з гантелями, які не надто легкі, але не такі важкі, що ви не зможете виконати повний набір від 12 до 15 повторень, запишіть суму, яку ви піднімаєте, у журнал тренувань. Таким чином, ви дізнаєтесь, який розмір ваги використовувати наступного разу. Приблизно через чотири-шість тижнів підйому два-три рази на тиждень, ви, ймовірно, виявите, що вам потрібно рухатись у вазі, щоб продовжувати відчувати цю втому до кінця набору - ось вам стає все сильніше. Також не забудьте змішати свою рутину, щоб ви не виконували однакових вправ під час кожного тренування. Виконання тієї ж рутини час від часу може призвести до адаптації м’язів, що означатиме, що ви перестанете нарощувати стільки м’язів або зробити такі великі успіхи в силі.
