Існує два різних типи клітковини - розчинна і нерозчинна. Нерозчинна клітковина, також відома як груба корма, не розчиняється у воді, а тому проходить через кишковий тракт неушкодженою. Розчинна клітковина поглинає зайву воду в товстій кишці, допомагаючи регулювати вашу систему. Ячмінь - це їжа, природно з вмістом розчинних волокон, яка пропонує багато переваг для здоров'я. Як і ячмінь, сочевиця містить як розчинні, так і нерозчинні клітковини, що робить їх ще одним прекрасним джерелом харчових волокон.
Ячмінь
Ячмінь - це крохмалиста їжа, яка містить складні вуглеводи, які забезпечують ваш організм необхідним паливом для отримання енергії. У зерні міститься розчинна в бета-глюкані клітковина - волокно, що уповільнює всмоктування глюкози. Розчинна клітковина в ячмені сповільнює засвоєння вуглеводів, а отже, викид глюкози в кров. Ця цінна поживна речовина допомагає запобігти раку товстої кишки та знижує рівень поганого холестерину, знижуючи тим самим ризик серцевих захворювань. Можна придбати ячмінь у супермаркеті у вигляді ядер, пластівців або борошна. Ячмінь також використовується як інгредієнт у деяких комерційно приготовлених продуктах.
Сочевиця
Багата істотними поживними речовинами розчинна клітковина в сочевиці допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, знижуючи ризик розвитку діабету 2 типу. Крім того, що містить велику кількість клітковини, сочевиця має мало жиру та калорій. Хоча велика частина клітковини в сочевиці є розчинною, вони також містять нерозчинні клітковини, і їх не слід їсти самостійно або натщесерце. Особливо це стосується синдрому роздратованого кишечника. Ваш організм потребує їжі з нерозчинною клітковиною, але вживання нерозчинної клітковини у великих кількостях може спровокувати напади СРК. Цільні зерна і білки - це нерозчинна клітковина, яку важче засвоювати. Поєднуйте їжу нерозчинних харчових продуктів з клітковиною з розчинними продуктами з клітковини, оскільки це може допомогти.
Рекомендований прийом волокон
Рекомендований прийом клітковини для дорослих становить 25 г до 35 г на добу. В середньому, ви повинні споживати 10 г до 13 г клітковини на кожні 1000 калорій, які ви споживаєте у своєму раціоні, за словами доктора Шарона Гріффіна, ліцензованого дієтолога. Щоденне споживання клітковини повинно надходити з поєднання розчинних та нерозчинних харчових джерел, хоча, в середньому, більша частина потреб у клітковині вашого організму має надходити з нерозчинних волокон. Організм не засвоює жодного типу клітковини, але кожен впливає на процес травлення по-різному. Основна перевага необроблених, розчинних харчових волокон продуктів полягає в тому, що вони мають низький глікемічний індекс, і тому перетравлюються повільніше.
Переваги
Обидва види харчових волокон пропонують корисну користь. Розчинна клітковина знижує рівень холестерину і підтримує рівень глюкози в крові. Проходячи через травний тракт, цей тип клітковини змішується з водою, утворюючи гелеподібну речовину. Споживання адекватної кількості харчових волокон допомагає запобігти гемороїдальний стан і може зменшити ризик розвитку колоректального раку. Отримання достатньої кількості розчинних клітковини у своєму раціоні допомагає зменшити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу. Вживання їжі з високим вмістом клітковини також може допомогти вам схуднути. Оскільки ви відчуваєте себе повноцінним довше, ви схильні їсти менше.
