Побачити людей, що користуються ваговими машинами у тренажерному залі, може бути непростим - вони, здається, точно знають, що роблять. Одне з тих, що вам потрібно визначитися, - це кількість повторень, які ви збираєтеся робити на одній машині, і все це залежить від вибраного або завантаженого на машину кількості опору та ваших цілей. Не хвилюйтесь, адже вивчити основи повторень та опору може бути простіше, ніж ви думаєте.
Під час роботи з гирями або ваговими машинами існує 3 основні категорії тренувань, які ви можете вибрати - витривалість, гіпертрофія або сила. Незважаючи на те, що всі три сили складаються, кожна категорія має різні вимоги до повторення (які дають різні результати), тож саме ви вирішите вибрати, який з них найкраще відповідає вашій меті.
Тренування на витривалість
Тренування на витривалість формує вашу здатність повторювати складне завдання повторно. Наприклад, боксер повинен бути сильним, щоб кинути хороший удар, але він також повинен мати витривалість, щоб він міг вкласти ту саму кількість сил у решту своїх джеб протягом усього раунду. Для тренувань на витривалість, ваша мета повинна бути максимальною, що полягає в тому, де ви знаходитесь поблизу або не можете виконати ще один повтор, з 12-20 повторень або навіть більше. Це означає, що якщо ви правильно виконуєте вправу і вмієте робити більше 20 повторень, вам слід розглянути можливість підвищення опору, залежно від тренувальних цілей. Якщо ви навіть не можете дістатись до 12 повторень, вам слід знизити опір.
Тренування з гіпертрофії
Гіпертрофія - це медичний термін для збільшення, тому при роботі в цій зоні м’язові клітини збільшуються. Це популярний тип тренінгу для всіх тих людей, які хочуть отримати великий і «нагромадити». Щоб тренуватися до гіпертрофії, прагніть максимум від 8 до 12 повторень. Знову ж таки, це питання, до якого ви повинні відчувати, що ви близькі або не можете виконати черговий представник. Можливо, вам знову доведеться відрегулювати вагу, збільшуючи її, якщо ви не можете дістати до 8 повторень, і зменшуючи її, якщо ви можете отримати більше 12.
Силові тренування
Щоб зосередити увагу насамперед на силі, вам захочеться працювати в цій категорії. Пам'ятаєте боксера, який потребував витривалості? Добре тренувальні сили були б порівняннішими з змагальними важкоатлетами. Йому потрібно підняти велику вагу, але йому не потрібно робити це знову і знову. Для силових тренувань потрібно максимум 4-6 повторень. Хоча добре використовувати хорошу форму та техніку з усіма вправами, особливо важливо володіти хорошою технікою під час роботи в цій категорії, щоб уникнути травм, використовуючи високий рівень опору.
Поради та техніка з підготовки до ваги
Починаючи тренування з вагою, починайте з одного комплекту за вправу. Ви можете піти далі. Ви також хочете розробити хорошу форму та техніку в цілях безпеки. Для кожного представника ви хочете пройти повний діапазон руху, який дозволяють ваше тіло та машина. Ваш рух повинен бути повільним і контрольованим (займаючи принаймні 2-3 секунди в кожному напрямку) під час повтору. Повільний рух і проходження повного діапазону максимізують ваші загальні результати. Нарешті, ви хочете уникнути затримки дихання. Коли ви робите складну частину респіратора, зробіть видих. Вдихніть, коли ви повернете ваги до нейтралі.
Вправи з вільною вагою можуть бути складнішими, залежно від вправи, про яку йдеться, оскільки стабілізація, яка забезпечується машиною, відсутня і більше фізичних м'язів стабілізатора тіла набирається у вправі. Відповідно, вам може знадобитися навчитись дещо більшим діапазонам повторень на машинних вправах, щоб досягти вищезазначених діапазонів за допомогою вільних версій тієї самої вправи.
І нарешті, весело провести час, коли ви насолоджуєтесь багатьма перевагами силового тренування!
