Туга в колінах може викликати роздратування, оскільки вона заважає таким простим завданням, як ходьба та сидіння. Відчуття напружених сухожиль коліна часто пов’язане з напругою в усіх м’язах, які з'єднані з сухожиллями. Тільки сухожилля не мають можливості скорочуватися і розслаблятися, але м'язи, до яких вони прикріплюються, роблять. Щоб зняти напругу коліна, ви можете мобілізувати суглоб за допомогою серії вправ, що складаються з розтягування, аеробних занять, діапазону руху та зміцнення.
Орієнтація на конкретні м’язи
Існують особливі м'язи, на які слід зосередитися, завдяки їх дії та розташуванню навколо коліна. Дослідження в "Новозеландському журналі фізіотерапії" встановило, що рутинне розтягнення згиначів стегна, квадрицепсів, підколінних суглобів та литкових м’язів протягом 6 тижнів покращувало діапазон руху колін як у здорових, так і в остеоартритних колінах. Це підкреслює основні рушії коліна. Однак важливо також включити тазобедрені аддуктори - підтримуючі м’язи на внутрішній стороні коліна - а також іліотибну смугу - смугу з товстої волокнистої тканини, що йде по зовнішній стороні стегна та коліна, що також відомий як ІТ-діапазон.
Вправи на розтяжку та гнучкість
Вправи на розтяжку для чотириголових, підколінних суглобів, литкових м’язів, згиначів стегна, аддукторів стегна та ІТ-діапазону мають важливе значення для підтримки та покращення гнучкості коліна. Кілька основних вправ для початку - це розтягнення чотириголових і розтягнення підколінних суглобів. Вони будуть подовжувати м'язи в передній і задній частині стегна відповідно. Американський коледж спортивної медицини рекомендує розтягувати 2 - 3 дні на тиждень і проводити кожну розтяжку протягом 10 - 30 секунд.
Аеробні вправи та дальність руху
Ще одна стратегія зменшення напруженості - додавання аеробних вправ до вашої рутини. Велоспорт, еліптичні тренування та плавання підвищують температуру та кровотік ваших м'язів, сприяючи здоров’ю м’язів. Повторне згинання та випрямлення коліна з мінімальним ударом суглоба може збільшити діапазон руху в коліні. Типовий аеробний сеанс починається з 5-10-хвилинної розминки, після чого слід 20 - 60 хвилин тренувань та 5-10-хвилинне прохолодження.
Зміцнення вправ
Хоча це може здатися протиінтуїтивним, послідовний режим зміцнення також може зменшити напружені м’язи та сухожилля. М'язи повинні бути достатньо сильними, щоб підтримувати коліно через повний діапазон рухів, і, таким чином, дефіцит сили може спричинити зниження рухливості суглоба. Зміцнювальна рутина повинна зосереджуватися на м’язах стегна, коліна і голеностопа. Присідання і виступи, використовуючи правильну форму, можуть зміцнити всі 3 області відразу. Американський коледж спортивної медицини рекомендує виконувати вправи з посиленням 2 - 3 дні на тиждень і виконувати 2 - 4 набори з 8 - 15 повторень для кожної вправи.
Заходи безпеки
Важливо увімкнути нову програму вправ повільно, щоб уникнути травм. Зазвичай ви помітите меншу напругу при постійних фізичних вправах через 4 - 6 тижнів. Вправи не повинні бути болючими, і пам’ятайте, що інші умови можуть спричинити напругу і жорсткість у вашому коліні, включаючи поширені розлади, такі як остеоартрит. Зверніться до лікаря, якщо у вас є біль або запалення навколо колінного суглоба.
