Щоб набрати вагу, ви повинні вживати більше калорій, ніж спалюєте через активність. Хоча це може здатися простим, головним для здорового набору ваги та без підвищення рівня холестерину є збільшення споживання здорової їжі, залишаючись активним та уникати продуктів з високим вмістом транс та насичених жирів. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити зміни у свій раціон харчування або вправи, особливо якщо ви страждаєте від високого рівня холестерину, серцевих захворювань, діабету чи іншого медичного стану.
Крок 1
Визначте, скільки калорій ви зараз вживаєте щодня, і додайте до цієї кількості ще 500 калорій. Підвищення споживання калорій на цю кількість призведе до збільшення ваги на 1 фунт на тиждень, за умови, що ви не підвищите рівень активності.
Крок 2
Їжте п’ять-шість прийомів їжі на день замість трьох великих прийомів їжі. Це гарантує, що Ви протягом дня вживаєте достатню кількість калорій. Якщо ви спробуєте отримати всі свої калорії через два або три більші прийоми їжі, ви можете виявити, що ви занадто швидко відчуваєте себе повною, особливо якщо ви не маєте ваги або не звикли їсти велику кількість під час їжі.
Крок 3
Вибирайте закуски з високим вмістом калорій, але з низьким вмістом холестерину. Горіхи, маслини, хумус і шматочки авокадо - хороший вибір. Подавайте суцільнозернові сухарі або лаваш, або додайте хумус та авокадо в будь-який, або посипте горіхи та оливки в салати, супи та інші продукти. Сушені фрукти та нежирний сир - це інший хороший вибір закуски.
Крок 4
Використовуйте додаткову оливкову олію під час приготування або приготування салатних заправ. Оливкова олія, поряд з маслом ріпаку та арахісової олії, є хорошими джерелами мононенасичених жирів і можуть підвищити споживання калорій без підвищення рівня холестерину.
Крок 5
Їжте кілька порцій жирної риби щотижня. Холодноводні жирні риби, такі як лосось та скумбрія, є хорошими джерелами жирних кислот омега-3 і можуть сприяти зниженню рівня холестерину.
Крок 6
Додайте знежирене молоко в макарони та сир, картопляне пюре, вівсяну кашу та фруктові коктейлі, щоб підвищити вагу, не підвищуючи холестерин.
Крок 7
Замінити молоко, фруктовий сік та інші висококалорійні напої для води та дієтичних напоїв. Переконайтеся, що ви обираєте здорові напої з високим вмістом калорій. Пропустіть соду та інші солодкі напої, оскільки вони забезпечують порожні калорії без поживного вмісту.
Крок 8
Побудуйте м’язи, щоб збільшити свою вагу, піднімаючи ваги або займаючись тренувальниками з опору три і більше разів на тиждень. Додавання м’язів прискорює ваш метаболізм, а це означає, що вам може знадобитися додавати ще більше калорій у свій щоденний раціон, щоб продовжувати набирати вагу.
Крок 9
Уникайте перероблених і фаст-фудів, намагаючись набрати вагу. Хоча збільшити свої калорії, споживаючи висококалорійну, висококалорійну їжу, може бути заманливо, вони, як правило, з високим вмістом холестерину та натрію та низькою харчовою цінністю.
