Давайте зіткнемося з цим: хліб вийшов за межі більшості дієтичних. Зрештою, він завантажений вуглеводами і має мало поживну цінність. Але не весь хліб створений рівним. Деякі сорти насправді цілком здорові і можуть полегшити схуднення. Наприклад, цільнозерновий хліб забезпечує стійку енергію та швидко наповнює вас.
Порада
Незважаючи на високий вміст вуглеводів, хліб з цільного зерна є більш здоровим, ніж торт, десерти, кекси та інші продукти з високим вмістом вуглеводів. Плюс це прекрасне джерело клітковини, вітамінів і мінералів. При споживанні в помірних кількостях це може полегшити схуднення і запобігти набору ваги.
Правда про хліб
Більшість видів хліба мають однакові інгредієнти: воду, борошно, дріжджі та щіпку солі. Однак існує кілька різновидів, і кожен має різний склад. Наприклад, цільнозерновий хліб, хліб Єзекіїль і ремісничий хліб, наприклад, абсолютно різні, ніж комерційний білий хліб. Останній є високим вмістом простих вуглеводів і може похвалитися високим глікемічним індексом, викликаючи спайки цукру в крові з подальшим збоєм.
Швидке порівняння:
- Білий хліб - 79, 8 ккал, 15, 2 г вуглеводів, 0, 7 г клітковини, 2, 3 г білка і 1 грам жиру на шматочок
- Цільнозерновий хліб - 81, 5 ккал,
13, 8 грама вуглеводів, 1, 9 грама клітковини, 3, 9 грама білка і 1, 1 г жиру на шматочок
- Пророщений хліб Єзекіїль - 80 калорій, 15 г вуглеводів, 3 г клітковини, 4 г білка і 0, 5 г жиру на шматочок
- Хліб житній - 82, 6 ккал, 15, 5 г вуглеводів, 1, 9 г клітковини, 2, 7 г білка і 1, 1 г жиру на шматочок
- Змішаний хліб - 65 ккал, 12 г вуглеводів, 1, 7 г клітковини, 2, 6 г білка і 0, 9 г жиру на шматочок
Як бачите, цільнозерновий хліб з більшим вмістом білка і має вдвічі більше клітковини білого хліба. Додатково він забезпечує
Марганець, одне з основних його поживних речовин, сприяє утворенню кісток, виробленню гормонів, згортанню крові, засвоєнню кальцію та іншим біологічним процесам. Він також підтримує роботу мозку та регулює рівень цукру в крові. Селен, ще один важливий мінерал в цільнозерновому хлібі, стимулює вироблення антиоксидантних ферментів і захищає ваші тканини від токсичності важких металів.
Згідно з дослідженням 2016 року, показаним у програмі BMJ, цільнозернові зерна можуть допомогти запобігти ішемічній хворобі серця, раку та передчасної смерті. Дослідники припускають, що вживання всього двох скибочок цільнозернового хліба чи лаваша та однієї миски нерафінованих зерен щодня може значно знизити ризик серцево-судинних проблем та інсульту. Крім того, ці продукти можуть захищати від колоректального раку, діабету та хронічного запалення через високу харчову цінність.
Цільний хліб і схуднення
Цільнозерновий хліб робить більше, ніж просто підтримувати ваше серце здоровим. При споживанні в помірних кількостях це може прискорити втрату ваги і покращити контроль апетиту. Дослідження 2018 року, опубліковане в журналі Plant Foods for Human Nutrition, вказує на прямий зв’язок між споживанням цільного хліба та втратою жиру.
У суб'єктів, які включили в свій раціон хліб з цільнозернового зерна, спостерігалося значне зниження індексу вісцерального жиру та маси тіла. Ті, хто вживає рафінований пшеничний хліб, не змінилися. Дослідники стверджують, що дієта з пшеничним хлібом може допомогти запобігти ожирінню живота, що є фактором, що сприяє резистентності до інсуліну, діабету та серцевим захворюванням.
У 2015 році Британський журнал з питань харчування опублікував огляд, в якому оцінив взаємозв'язок між хлібом та ожирінням. Вчені встановили, що обмеження білого хліба, а не цільнозернового хліба, як частина дієти середземноморського типу, може допомогти знизити жир і масу тіла.
Не скидайте на цілий хліб
Дивно, але скидання на хліб може призвести до збільшення ваги, згідно з дослідженнями 2014 року, присвяченими прикладній фізіології, харчуванню та метаболізму. Дослідження, проведене на 50 399 дорослих, виявило, що менший прийом будь-якого хліба, особливо цільнозернових сортів, може підвищити ризик абдомінального ожиріння.
Ці дані були пов'язані з харчовими волокнами, одним з найпоширеніших поживних речовин у цільних зернах.
Переваги хліба з цільного борошна
Вам потрібно більше причин включити хліб з непросіяного борошна у свій раціон? Ця функціональна їжа може знизити рівень холестерину і захистити від раку. Крім того, він забезпечує безперебійну роботу травної системи і може запобігти запор через високий вміст клітковини.
Приєднавшись до звіту про 2017 рік, опублікованого Всесвітнім фондом досліджень раку, існує зворотна зв'язок між споживанням цільного зерна та колоректальним раком, третім за поширеністю типом раку у чоловіків. Ця хвороба вимагає понад 694 000 життів щороку.
Клітковина в цільних зернах може допомогти запобігти раку, регулюючи травлення та годуючи корисні бактерії, які живуть у вашій кишці. Крім того, це збільшує частоту дефекації, скорочуючи час транзиту і допомагаючи вашому організму виводити шкідливі хімічні речовини.
Вибирайте свій хліб розумно
Переконайтеся, що ви насправді отримуєте цільний хліб, а не білий хліб із цукром та сліди цільнозернового борошна. Завжди перевіряйте етикетки на наявність прихованих цукрів та хімікатів.
Увага
Деякі виробники додають цукор для поліпшення смаку цільного хліба і маскують його гіркий аромат. Інші використовують велику кількість натрію та консервантів.
В ідеалі виберіть органічну марку або ту, яка на етикетці зазначає "100-відсоткове пшеничне", "100-відсоткове цільнозернове борошно" або "100-відсоткове цільне зерно" Хороший приклад - пшеничний хліб Gardenia, який містить 100 відсотків пшеничного і цільнозернового борошна плюс справжній мед.
