Вегетаріанські дієти при правильному плануванні є здоровими і можуть навіть знизити ризик виникнення певних захворювань, зазначає Американська дієтична асоціація. Вони можуть бути доречними для осіб на всіх стадіях життя, включаючи немовля, дитячий вік, вагітність та лактацію. Однак важливо зазначити, що існує ризик нестачі певних поживних речовин, якщо вегетаріанська дієта не буде ретельно спланована. Тим, хто дотримується суворої веганської дієти, загрожує менше, ніж достатня кількість білка, омега-3 жирних кислот, заліза, кальцію, цинку, йоду та вітамінів D і B-12.
Білкові комбінації
Оскільки тваринні продукти, такі як м'ясо, молочні продукти, яйця, риба та м’ясо птиці, є одними з найкращих джерел білка, вегани іноді можуть бракувати достатньої кількості білка в своїх дієтах. Американська дієтична асоціація, однак, зазначає, що потреби в білках можуть бути задоволені, якщо вживати різноманітні рослинні білки. Комплементарні білки, зокрема, можуть бути дуже корисними для забезпечення всіх необхідних організму амінокислот. Комплементарні білки складаються з двох неповних білків, таких як квасоля та рис, які при їх поєднанні утворюють повноцінний білок. Ці білки не потрібно вживати в один і той же прийом їжі, просто протягом того ж дня.
EPA та DHA
Хоча веганські дієти часто багаті омега-6 жирними кислотами, їм не вистачає достатньої кількості омега-3 через обмеження продуктів, багатих омега-3, включаючи яйця, рибу та інші морепродукти. Омега-3 жирні кислоти, знайдені в тваринних джерелах, до яких належать ейкозапентаєнова кислота та докозагексаенова кислота, важливі для серцево-судинної системи, здоров'я мозку та очей. Рослинна їжа, багата омега-3, наприклад, насіння льону, містить лише інший тип жирної кислоти, відомий як альфа-ліноленова кислота. Вегани можуть придбати соєве молоко та бари для сніданку, збагачені DHA, а також добавки DHA, отримані з мікроводоростей. Оскільки DHA може бути перетворений на EPA, джерела, що містять DHA, є достатніми для веганських дієт.
Постачання вітамінів
Вітамін D важливий для здоров'я кісток, і низький рівень пов'язаний зі зменшенням кісткової маси. Сонячне випромінювання є найкращим джерелом вітаміну D. Тому веганам, які не отримують регулярного сонячного впливу, потрібно вживати дієтичний вітамін D через збагачені продукти або добавки, оскільки вітамін D надходить природним шляхом у дуже мало продуктів. Веганські джерела вітаміну D, які часто збагачуються, включають соєве молоко, рисове молоко та апельсиновий сік. Нестача вітаміну В-12 є однією з найбільших проблем веганської дієти, тим більше, що веганські дієти, як правило, багаті фолацином, який може маскувати симптоми дефіциту В-12. Серйозні недоліки B-12 можуть призвести як до анемії, так і до деменції, зазначає Гарвардська медична школа. Тож, якщо ви веган, обов'язково вживайте збагачені харчовими продуктами B-12, такі як соєві та рисові напої та крупи для сніданку або добавки.
Права на корисні копалини
Оскільки біодоступність заліза у веганських дієтах нижча, ніж у традиційних дієтах, вегани повинні споживати в 1, 8 рази більше заліза, що споживається невеганами. Хорошими джерелами заліза для веганів є сушена квасоля і темні, листяні зелені овочі. Цинк - ще один мінерал, біодоступність якого у веганів нижча, ніж у нелегалів. Веганські джерела цинку включають бобові, соєві продукти, зерна та горіхи. Деякі дослідження говорять про те, що, оскільки дієти на рослинній основі мають низький вміст йоду, вегани, які не споживають ключових джерел йоду, включаючи йодовану сіль та морські овочі, швидше за все матимуть дефіцит мінералу. Американська дієтична асоціація зазначає, що вегани, як правило, опускаються нижче рекомендованого споживання кальцію. Кальцій у певних овочах, багатих кальцієм, таких як швейцарський сир та шпинат, не засвоюється добре, завдяки чому мариновані продукти, такі як фруктові соки, крупи для сніданку та соєве та рисове молоко, є найкращим вибором для веганів.
