Щоб схуднути, потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, зазначають Центри контролю та профілактики захворювань. 18-річний чоловік може це зробити одним із двох способів: вживати менше калорій або більше фізичних вправ. Найкращий і найздоровіший вибір - це поєднання обох. Дотримуйтесь збалансованої дієти з низьким вмістом цукру, жиру, натрію та рафінованих зерен та регулярно вступайте у фізичні навантаження, які вам подобаються. Попросіть лікаря або дієтолога про допомогу, якщо у вас виникають проблеми з розвитком звичок життя, які призводять до стійкої втрати ваги.
Заповнити на виробництві
18-річна людина не повинна намагатися схуднути, голодуючи сама або продовжуючи примхливі дієти, які заохочують їсти лише кілька продуктів - це не тільки невпорядковане харчування негативно позначається на її психічному та фізичному здоров'ї, це створює передумови для довічний бій з вагою. Натомість він повинен базувати свою щоденну їжу на різноманітних харчових, низькокалорійних варіантах, таких як свіжі фрукти та овочі. Простий спосіб зробити це - дотримуватися рекомендації Міністерства сільського господарства США, щоб заповнити половину своєї тарілки при кожному прийомі їжі продуктами. Ця стратегія допоможе вам їсти менше інших, більш калорійних продуктів, при цьому все ще постачаючи необхідні вітаміни та мінерали. Виготовте сировину, пропарену на грилі, смажене або обсмажене з якомога меншим вмістом жиру.
Контролюйте свої частини білка та вуглеводів
Вам потрібні пісні білки, такі як птиця, морепродукти, тофу та багаті вуглеводами продукти, такі як хліб з цільнозернового пшениці або макаронні вироби з цільного зерна щодня, але якщо ви їсте занадто багато, у вас виникнуть проблеми схуднути. У 18-річного віку щодня повинно бути від 6 до 8 унцій зерна. Порція на 1 унцію еквівалентна скибочці хліба, одній кукурудзяній або борошняній тортилії, 1 склянці крупи для сніданку або 1/2 склянки вареного рису, локшини або інших зернових круп, як вівсяна каша. 18-річному віку потрібно близько 5 - 6 1/2 унції білка - одне яйце, 1/2 унція горіхів або насіння, 1/4 склянки варених бобів або бобових, або 1 унція вареної риби, птиці або пісного м’яса м'ясо вважається однією порцією. Навчитися тримати порції в межах рекомендованих вимірювань може допомогти вам уникнути ненавмисного переїдання.
Пропустіть порожні калорії
Сода, цукрові фруктові удари або солодкі кавові напої, масло, сало, смажена або фаст-фуд, десерти та оброблене м'ясо, як хот-доги чи пепероні - все це нездорові джерела калорій. Сода та інші предмети, які є всіма або здебільшого цукром, додають до вашої щоденної калорійності, не даючи вам жодної корисної поживи. 18-річна дівчинка повинна мати не більше 160 порожніх калорій на день, тоді як хлопчик того ж віку повинен мати 265 і менше. Зменшення кількості порожніх калорій, який підліток їсть регулярно, полегшить схуднення. Пийте 100-відсотковий фруктовий сік або воду замість напоїв з високим вмістом цукру, і пригощайте комерційно випечені вироби та десерти як час від часу бажання, а не щоденна потреба.
Знайдіть час для вправ
Хлопчикові або дівчині 18 років потрібно займатися двома видами регулярних фізичних навантажень, щоб схуднути і залишатися здоровими: аеробні вправи середньої або енергійної активності та активізацію м’язів. Він повинен націлюватись щотижня протягом 2 годин та 30 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності, таких як швидка ходьба, 75 хвилин вправ енергійної інтенсивності, таких як біг або комбінація обох. Заходи з зміцнення м’язів - наприклад, йога або підняття тягарів - слід проводити не рідше двох разів на тиждень. Виконуйте всі свої вправи за кілька довгих сеансів або розбивайте їх на кілька днів.
