Якщо ви плануєте свій раціон харчування, ґрунтуючись на глікемічному індексі або GI, їжі, ви можете додати свіжу яблуко в їжу або закуску, не викликаючи помітного підвищення рівня цукру в крові. Вуглеводи в їжі визначають, як ця їжа вплине на рівень глюкози в крові. Щодо вмісту вуглеводів, яблука містять великий об'єм води та клітковини, а значить, вам доведеться їсти багато яблук, щоб значно підвищити рівень цукру в крові.
Глікемічний ефект
ШКТ призначає значення вмісту вуглеводів продуктів, виходячи з їх впливу на рівень глюкози в крові у людей, які випробовуються. Їжа, що займає високий рейтинг за шкалою від одного до 100, може швидко та значно підвищити рівень цукру в крові. Їжа, що займає низький рівень за шкалою, має повільніший, менш виражений вплив на рівень цукру в крові. Значення ГІ для яблук, випробуваних Фондом глікемічного індексу, коливаються від 28 до 44. Тип яблука, стиглість плоду та інші фактори можуть впливати на його значення GI, згідно з даними Американської асоціації діабету або ADA. В середньому цей плід потрапляє в нижній кінець ГІ.
Розчинна клітковина
Вміст клітковини їжі може впливати на її значення GI, згідно з ADA. 4 г клітковини в одному яблуці включає розчинну клітковину, яка розчиняється в желе при додаванні у воду. Після того, як ви з'їсте яблуко, його клітковина перетворюється на желеподібну масу, яка уповільнює перетворення вуглеводів у глюкозу - форму цукру, яку ваш організм використовує для отримання енергії. Через цю затримку травлення багато продуктів з високим вмістом розчинної клітковини мають низький ГІ, зазначає Фонд глікемічного індексу.
Вуглеводи та вода
За даними Міністерства сільського господарства США або USDA, в одному середньому яблуці є 25 г вуглеводів. Ці 25 г загального вуглеводу включають 4 г клітковини, 4 г глюкози, 4 г сахарози та 11 г фруктози. Продукти з високим вмістом фруктози мають низьке значення ГІ, згідно з даними Фонду глікемічного індексу. У яблуках також багато води, що збільшує об’єм їжі, не додаючи її калорійності. Середнє яблуко вагою 182 г містить 156 г води, згідно з даними USDA. Вода в яблуках може створити відчуття ситості, не впливаючи на рівень цукру в крові.
Глікемічна навантаження
Глікемічне навантаження, або GL, враховує як вміст вуглеводів у їжі, так і здатність цих вуглеводів підвищувати рівень цукру в крові. Одне сире яблуко Braeburn має значення GI 32, згідно з даними Фонду глікемічного індексу. Це яблуко має 13 г вуглеводів на 120-г порції, а низький ГЛ - 4. Низький ГЛ яблук означає, що вони мають низьку глікемічну ефективність, зазначає Фонд глікемічного індексу. Якщо ви стежите за рівнем цукру в крові або намагаєтеся схуднути, яблука забезпечують наповнення, поживний об'єм, який може задовольнити ваш апетит, зберігаючи при цьому рівень цукру в крові.
