Коли ви вирішите зменшити м'ясо та іншу тварину, виходячи зі свого раціону, може бути важко визначити, яку вегетаріанську дієту дотримуватися. Оцінюючи план овочево-вегетаріанського харчування, подумайте, чи є в ньому продукти, які ви любите їсти, і чи допоможуть вам досягти своїх харчових цілей. Якщо у вас є сумніви щодо дієти, проконсультуйтеся з дієтологом, який допоможе вам розробити план здорового харчування.
Продукти для включення
Збалансоване харчування
Вам слід бути таким же обережним, щоб робити здоровий вибір у межах своєї ово-вегетаріанської дієти, як і на дієті на основі м'яса. Піраміда вегетаріанської їжі - це наочний посібник, який може допомогти вам у плануванні прийому їжі, оскільки містить рекомендації щодо того, скільки порцій у вас має бути щодня з різних груп продуктів харчування. План харчування в вегетаріанській їжі на дієті 2000 калорій повинен мати близько шести порцій зерна; п'ять порцій продуктів, багатих білками, таких як квасоля, горіхи або яйця; чотири порції овочів; і дві порції з фруктів і жирів.
Потреби в живильних речовинах
План їжі для вегетаріанської дієти, ймовірно, може задовольнити всі ваші потреби в поживних речовинах, якщо ви обережні. Замість молока або інших молочних продуктів можна їсти зелені листові овочі або збагачені кальцієм соєве молоко, соки або крупи, щоб отримати достатню кількість кальцію. Вітамін В-12 міститься в продуктах тваринного походження, включаючи яйця, а цинк - у тваринних джерелах, а також цільних зернах та бобових. Щоб покращити засвоєння заліза з рослинних джерел, таких як шпинат, Директиви з дієтичного харчування 2005 року Міністерства охорони здоров'я та людських служб США рекомендують їсти вітамін С із джерелами заліза.
Зразок їжі
План здорового ово-вегетаріанського харчування повинен забезпечувати збалансований раціон харчування, а кожен прийом їжі повинен забезпечувати продукти різних груп їжі. Яйця забезпечують якісний білок, і Гарвардська школа громадського здоров’я зазначає, що ви можете задовольнити свої потреби, комбінуючи рослинні продукти на основі рослин, такі як квасоля та рис, щоб зробити повноцінний білок. Ваша їжа може також включати соєве молоко, щоб забезпечити кальцій і більше білка, цільне зерно, наприклад зернові чи хліб, а також фрукти чи овочі.
