Сніданок часто називають найважливішим прийомом їжі, але вам може бути цікаво, що робить здоровим сніданок і які види їжі можуть допомогти вам втратити жир в живі. Багато людей прагнуть до швидких варіантів, як вівсяна каша або бублик, але вуглеводи, особливо рафіновані вуглеводи, можуть погіршити жир живота.
Хоча не існує «жирів, що спалюють жир», ці види продуктів можуть допомогти вам втратити зайвий жир у животі з часом. Це може суперечити тому, що ви думали, що знаєте про харчування, але гарна новина полягає в тому, що наука підтримує цю рекомендацію.
Порада
Якщо ви намагаєтеся втратити жир в животі, найкраще зробити, щоб створити сніданок для схуднення з високоякісного білка, здорового жиру та складних вуглеводів у вигляді нестаршистих, багатих на клітковину овочів. Рафіновані вуглеводи та готові до вживання крупи для сніданку сприяють збільшенню ваги та жиру в животі.
Небезпеки жиру живота
Ваша мотивація до втрати жиру в животі може бути виключно з естетичних причин, але схуднення лінії талії не просто змінить те, як ви виглядаєте, але також допоможе покращити здоров'я. У вашому організмі є два основних типи жиру: підшкірний жир і вісцеральний жир. Підшкірний жир лежить прямо під шкірою. Це тип жиру, по якому можна ткнути і хитатися. Якщо ви бачите, як ваш живіт підстрибує, коли ви йдете, це підшкірний жир.
Вісцеральний жир - це інший тип жиру, який лежить нижче поверхні. Він знаходиться в глибині живота, в просторах між вашою печінкою, кишечником та іншими органами. У той час як 90 відсотків жиру на вашому тілі підшкірно, решта 10 відсотків - вісцеральні, повідомляє Harvard Health. Якщо ваш живіт збільшується, а лінія талії розширюється, є велика ймовірність, що кількість вісцерального жиру у вас також зростає.
Проблема полягає в тому, що вісцеральний жир не впливає лише на те, як ви виглядаєте. Це біологічно активна тканина, яка змішується з тим, як працюють ваші гормони. Вісцеральний жир збільшує кількість запальних білків, званих цитокінами, які ваш організм викачує.
Це може призвести до хронічного запалення, що є основною причиною багатьох сучасних захворювань, таких як серцеві захворювання та аутоімунні розлади. Вісцеральний жир також збільшує ризик інсулінорезистентності, що може врешті-решт призвести до діабету 2 типу, якщо ви не подбаєте про нього.
Вибір білка над вуглеводами
Хоча немає жодного випробуваного і правдивого способу сказати, чи є у вас багато вісцерального жиру, великий живіт - одна з ознак. Якщо ваша талія більша за 35 дюймів, непогано почати думати про способи зменшити кількість жиру у вас.
Одна з речей, яка має велике значення - це ваш раціон харчування, а точніше, те, що ви вирішите їсти вранці. Згідно з дослідженнями, вживання більше білка, ніж вуглеводів може позитивно впливати на кількість вісцерального жиру, який ви маєте, і допоможе вам зменшити лінію талії.
Одне дослідження, яке було опубліковане в Британському журналі про харчування в грудні 2015 року, порівнювало вживання їжі з високим вмістом вуглеводів, як картопля та торт, з вживанням їжі з високим вмістом білка, як яйця, і виявило, що, хоча продукти з високим вмістом вуглеводів збільшують вісцеральний жир, яйця допомогли позбутися. В іншому дослідженні в грудневому випуску BMJ Open Diabetes Research and Care було розглянуто, як різні види макроелементів впливають на хворих на діабет 2 типу.
Дослідники вказали, що типові рекомендації діабетикам дотримуватися рослинної їжі, яка, як правило, перевищує вуглеводи, але вони виявили, що діабетики 2 типу включали в свій раціон два яйця на день протягом трьох місяців, вони втрачали більше вісцерального жиру і їх розмір талії зменшився. З іншого боку, виключення яєць з раціону підвищує інсулінорезистентність (що пов'язано з більшою кількістю жиру в животі).
Виберіть складні вуглеводи над очищеними
Це не означає, що здоровий сніданок повністю позбавлений вуглеводів. Ви все одно можете додавати вуглеводи у свій сніданок. Просто переконайтесь, що вони складні вуглеводи замість рафінованих. У дослідженні, опублікованому в Міжнародному журналі поведінкового харчування та фізичної активності в листопаді 2018 року, було розглянуто опитування більш ніж 1000 їдачів сніданку та встановлено, що, хоча всі сніданки були досить великими у вуглеводах, тип вуглеводів суттєво змінився.
Люди, які їли фрукти, несолодкі та не оброблені крупи, йогурт та горіхи та насіння, мали менше жиру, ніж ті, хто їв перероблені, підсолоджені крупи чи хліб. Дослідники відзначили, що це було тому, що, хоча сніданки були більше вуглеводів, вони також містили значну кількість клітковини, що може сприяти зниженню ваги та контролю цукру в крові.
Це може здатися очевидним висновком, але важливо зазначити, що багато крупи, що продаються як «здорові», містять значну кількість цукру. Вам може здатися, що ви робите хороший вибір, збираючи пакетик вівсянки, але навіть органічні сорти містять 12 грам цукру, якщо вони підсолоджені.
Здоровий сніданок з жиром
Тепер ось, де ви можете здивуватися: вживання їжі з високим вмістом жиру вранці також може допомогти вам втратити жир. Попередня школа думки полягала в тому, що продукти з високим вмістом жирів змушують набирати вагу, але фактичні дослідження говорять про інше.
Дослідники з дослідження, опублікованого в Nutrients в квітні 2019 року, учасники споживають вільну заміну сніданку з високим вмістом жиру протягом восьми тижнів. Вони з подивом виявили, що включення жиру під час сніданку не спричиняє набору ваги, але це допомагає учасникам відчувати себе більш задоволеними (і залишає їх відчувати себе ситнішими довше), тому вони їдять менше і вживають менше калорій протягом дня.
Хоча важливо зазначити, що заміни їжі з високим вмістом жиру використовувались замість фактично жирних продуктів, але нові дослідження показують, що ненасичені жири та деякі види насичених жирів, як кокосова олія, можуть бути частиною здорового, збалансоване харчування.
Але переконайтесь, що ви вибираєте здорові жири. Транс-жири, які містяться в комерційно оброблених продуктах та деяких смажених продуктах, безпосередньо збільшують вісцеральний і жировий жири, одночасно збільшуючи рівень поганого холестерину. Хороша новина полягає в тому, що FDA заборонила транс-жири, дізнавшись про те, наскільки вони шкідливі для вашого здоров’я, і припиняє частково гідрогенізовані олії з оброблених та виготовлених продуктів до 2021 року. Приклади здорових жирів включають:
- Масло авокадо та авокадо
- Кокосове та кокосове масло
- Оливки та оливкова олія
- Горіхи
- Насіння
- Жирна риба (лосось і скумбрія)
