Ви або приймаєте їх як частину кожного прийому їжі або побажання, або можете вирізати їх цілком. Але хоча ви повинні пам’ятати, скільки грамів вуглеводів ви запакуєте на свою тарілку, якість настільки ж важлива, як і кількість, що стосується вашого здоров’я.
На диво, але американці вживають менше загальної кількості вуглеводів і менше рафінованих вуглеводів, ніж у 90-х. Але, незважаючи на те, що вживають менше макроелементів і деякі позитивні зрушення в балансі поживних речовин, ми все ще вибираємо занадто багато вуглеводів низької якості, ніж рекомендують дієтичні рекомендації, згідно з дослідженням вересня 2019 року, опублікованим в JAMA . Насправді дослідники вивчали тенденції харчування протягом 18-річного періоду та виявили, що цільнозернові та фрукти складають лише 9 відсотків типової американської дієти.
Суть: Ми все ще не вистачаємо, щоб заправити наше тіло правильним шляхом, правильними вуглеводами. Ось чому ми поговорили з дієтологами про те, що ви можете зробити для збереження вуглеводів у своєму раціоні.
Цікаво, як розрахувати кількість вуглеводів, які ви їсте щодня?
Завантажте додаток MyPlate, щоб виконати роботу та допомогти відстежувати споживання, щоб ви могли бути зосередженими та досягати своїх цілей!
1. Ви думаєте, що всі вуглеводи однакові, і їсте неправильно
"Як дієтолог, я бачу людей, які групують всі типи вуглеводів разом і демонізують їх усіх", - каже Сара Грейс Меккельберг, RD. Кекси, фрі та інші продукти, у яких бракує поживних речовин, можуть потрапити до загальної класифікації вуглеводів, але це не означає, що всі продукти, що містять вуглеводи, мають однакову харчову цінність (або її відсутність).
"Дуже багато продуктів, багатих вуглеводами - це ті самі продукти, які підвищують харчування та допомагають боротися із хворобою".
«Апельсини та апельсинова сода не належать до тієї ж категорії, що не більше, ніж квасоля та желе квасоля», - каже Джилл Вайсенбергер, RDN, автор « Prediabetes: Повне керівництво» . Вона рекомендує орієнтуватися більше на щільність поживних речовин, а не на її загальну класифікацію. "Дуже багато продуктів, багатих вуглеводами - це ті самі продукти, які підвищують харчування та допомагають боротися із захворюваннями", - пояснює вона.
Рукопис у червні 2014 року, опублікований у журналі Lancet, приходить до висновку, що важливіше враховувати щільність поживних речовин ваших вуглеводів (і жирів), ніж орієнтуватися виключно на кількість цих макроелементів. Високо оброблені вуглеводи пов'язані з більшим ризиком виникнення хронічних захворювань, а перехід на мінімально оброблені крупи, фрукти та бобові можуть допомогти знизити ці ризики.
Потрібна ще одна причина вважати, що якість має значення? Неякісні вуглеводи, такі як білий хліб, білий рис, випічка, підсолоджені напої та чіпси - окрім нестачі в якості поживних речовин - швидко метаболізуються у вашому організмі. Це призводить до сплеску цукру в крові, який врешті-решт руйнується, залишаючи вас голодною тягою, - каже Шеріл Муссато, RD, автор книги The Nourished Brain.
Полагодь це
"Коли мова йде про те, що ви їсте в середньому, мова йде про підбір" розумних вуглеводів "- тих, які є жирними і не є надзвичайно обробленими, рафінованими або містять штучні інгредієнти", - каже Меккельберг.
Поставте більше уваги на щільність поживних речовин їжі, а не на вибір продуктів харчування виходячи виключно з того, скільки грамів вуглеводів вона містить. Мусато рекомендує замість цього вибирати більше овочів, фруктів, горіхів, бобів та цільних зерен (як вівсяна каша). "Їх" природний пакет "основних вітамінів, мінералів і клітковини дозволяє контролювати коливання цукру в крові, допомагаючи зменшити потребу переїдати", - каже Мусато.
2. Ви ріжете вуглеводи, щоб схуднути
Зростаюча популярність кето та інших дієт з низьким вмістом вуглеводів може наштовхнути вас на думку, що пропускати якісні вуглеводи - це легко і швидко виправити втрату ваги.
Коли ви ріжете вуглеводи, ви також ріжете продукти, багаті клітковиною, дуже важливий тип вуглеводів. Дослідження показують, що високий вміст клітковини в складних вуглеводах може сприяти успіху в схудненні.
Хоча різання вуглеводів може допомогти вам схуднути, оскільки вуглеводи тримаються на воді, що не означає довготривалу втрату жиру. Насправді, потенційні ризики для здоров'я для дієт із низьким вмістом вуглеводів, таких як кето, все ще залишаються в повітрі, оскільки більшість досліджень, проведених на цих планах харчування, тривали не один рік, повідомляє клініка Майо.
Ми знаємо, що коли ви ріжете вуглеводи, ви також ріжете продукти, багаті клітковиною, дуже важливий тип вуглеводів. Дослідження показують, що високий вміст клітковини у складних вуглеводах (включаючи квасоля / бобові, цільнозернові та овочі) може сприяти успіху в схудненні.
У дослідженні 2017 року, опублікованому в The Journal of Nutrition, було розглянуто вплив макроелементів в дієті, обмеженій калоріями. Спостерігалася дієта, збагачена вуглеводами, яка містить велику кількість клітковини і мало жирів, щоб сприяти зниженню ваги у людей, ризикуючих діабетом. Це дослідження дозволяє припустити, що отримання більшої кількості клітковини із складних вуглеводів, включаючи цілісні зерна, фрукти та овочі, багаті клітковиною, може сприяти зниженню ваги та призвести до стійких результатів.
Полагодь це
"Американські дієтичні рекомендації рекомендують дві порції цільних зерен щодня; їх потрібно вирізати ", - каже Ліза Янг, доктор наук, RDN, автор" Надзвичайно повного ", нарешті тонкого . Краща ідея - включити у свій раціон щільні зерна та інші вуглеводні рослини.
Вони живлять, задовольняють і втрачають вагу. "Солодка картопля, хіноа та вівсянка містять супер здорові вуглеводи, які містять клітковину, а також вітаміни та мінерали", - каже доктор Янг. Націліться на дві порції цільних зерен щодня, здійснюйте контроль порцій і перестаньте покладатися на зручні продукти з низьким вмістом вуглеводів, щоб провести вас протягом дня.
3. Ви не врівноважуєте свої макроси
Будьте уважні до будь-якої дієти, яка хоче, щоб ви усунули вуглеводи, білки або жири. "Кожен день вам потрібна певна кількість вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини, що містяться в кожному з цих макроелементів", - каже Муссато. "Найкращий підхід - збалансувати ці макроси, орієнтуючись на те, що приблизно 50 відсотків вашої дієти надходять з вуглеводів, 30 відсотків білка і 20 відсотків жиру".
"Усі групи харчових продуктів мають поживні та живильні продукти, що підтримують здорове схуднення, такі як цільнозернові фрукти, овочі та овочі з підвищеною енергією вуглеводи, нежирне м'ясо та морепродукти для нарощування м’язів, а також авокадо та горіхи, що містять необхідні жири", - каже Мусатто.
Середземноморська дієта давно визнана для поліпшення серця та загального здоров’я, а також сприяє зниженню ваги. І це головним чином тому, що він підтримує всі групи продуктів харчування та робить акцент на якісні вуглеводи, а також рибу, пісні тваринні білки та здорові жири.
Насправді, на дієті Med, вуглеводи складають найбільший шматок вашої їжі, приблизно 43 відсотки загальної кількості калорій щодня надходять з вуглеводів, згідно з оглядом 2015 року, опублікованим в Nutrients.
Полагодь це
Включіть у свій щоденний раціон усі групи продуктів харчування, орієнтуючись на різноманітні продукти, що знаходяться у їхньому природному стані. Намагайтеся отримувати від 40 до 50 відсотків щоденних калорій з цільної їжі, необроблених вуглеводів.
Щоб домогтися загального балансу, Крістен Карлі, РД рекомендує замінити порожні калорійні закуски (цукерки, пончики, печиво, торти, вишукані сухарі тощо) на здорові комбо, наприклад, хумус з дитячою морквою, яблуко з арахісовим маслом або шматочок тосту з цільної пшениці з насінням авокадо та конопель.
4. Ви недооцінюєте силу вуглеводів
Складні вуглеводи забезпечують харчові волокна, необхідні для поліпшення здоров’я травлення, стримування тяги та запобігання хронічних захворювань. Більше того, недостатня кількість клітковини може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як дивертикульоз та нездоровий рівень холестерину, що ставить під загрозу погане здоров’я травлення та серцеві захворювання відповідно до Школи громадського здоров’я Гарвардського університету Чан.
"Вуглеводи служать електростанціями - найкращим джерелом палива нашого організму".
Огляд 2019 року на дієтах на основі рослин наводить докази численних досліджень та декількох клінічних випробувань, у результаті яких висновок, що отримання 25-25 грам клітковини може знизити ризик метаболічних захворювань, таких як серцеві захворювання, інсульт та діабет, згідно з дослідженнями, опублікованими в Translational Psychiatry. Отримання великої кількості клітковини з бобових, зернових, овочів та фруктів допомагає обмінним процесам, що покращують здоров'я кишечника, контроль цукру в крові та рівень ліпідів.
І якщо цього недостатньо, щоб переконати вас, Меклберг заявляє, що спостерігається низький рівень енергії, втома під час тренувань, незбалансований гормонів у жінок та затримка фізичних результатів у пацієнтів, які вирішили обмежити вуглеводи.
Полагодь це
"Вуглеводи служать електростанціями - найкращим джерелом палива для нашого організму", - каже Тобі Смітсон, штат MS, RDN, автор програми " Діабет планування харчування та харчування для манекенів" та YouTube vlogger на "Діабет" щодня. Отримуйте щодня не менше 25 грам клітковини з рослинних продуктів, таких як цільнозернові, фрукти та боби. "Клітковина допомагає тупим шипам глюкози", - каже Смітсон.
Використовуйте потужність добрих вуглеводів та дотримуйтесь рослинної дієти, яка багата різноманітними складними вуглеводами, щоб залишатися енергетичними та здоровими.
