Вставання з дивана і ходьба на кухню може підняти серцебиття, але для того, щоб рух вважався кардіореспіраторною витривалістю, діяльність повинна підвищити частоту серцевих скорочень і тримати її підвищеною протягом тривалого періоду часу. Для тих, хто має середній рівень фітнесу, ця тривалість часу зазвичай становить від 20 до 60 хвилин, тоді як досвідчений спортсмен на витривалість може використовуватися для тренувань у зоні серцевого ритму протягом декількох годин на день.
Що таке кардіореспіраторна витривалість?
Кардіореспіраторна витривалість, або серцево-судинна / аеробна здатність - це здатність серця і легенів доставляти кисень працюючим м'язам протягом тривалого періоду часу. По суті, рівень вашої кардіореспіраторної фітнес - це міра сили вашої аеробної енергетичної системи.
За даними Американської асоціації серця, активність на витривалість підтримує ваше серце, легені та кровоносну систему здоровими та покращує вашу загальну форму. Ось чому підвищення кардіореспіраторної витривалості полегшує виконання багатьох ваших повсякденних занять, а також допомагає швидше досягати своїх цілей у фітнесі.
Скільки кардіо потрібно зробити?
Ну, це залежить від ваших цілей. Американський коледж спортивної медицини рекомендує середньому дорослому отримувати 150 хвилин серцево-судинних вправ на тиждень, щоб розвивати і підтримувати кардіореспіраторну форму. Це виявляється приблизно 30 хвилин помірної серцево-судинної зарядки п'ять днів на тиждень.
Однак, якщо ви працюєте за ефективністю, тоді Центр контролю та профілактики захворювань (ЦДК) рекомендує робити щоденно 75 хвилин енергійної активності з активної інтенсивністю, що становить приблизно три дні на тиждень протягом 20-25 хвилин кожного сеансу.
Але пам’ятайте, ці рекомендації призначені для людей, які хочуть відповідати основним рекомендаціям щодо здоров’я або підтримувати рівень витривалості. Якщо ви хочете підняти свою кардіореспіраторну витривалість до наступного рівня, тоді вам доведеться підняти її на два-два рівні.
: Запуск програми для підвищення серцево-дихальної витривалості
Побудова кардіореспіраторної витривалості
Найкращий спосіб побудувати свою серцево-дихальну витривалість - це покращення споживання киснем організму. Іншими словами, ви можете покращити свою серцево-дихальну витривалість, виконуючи будь-який тип тривалих вправ, які набирають вашу аеробну енергетичну систему.
Тож, скажімо, ви граєте в футбольну команду для відпочинку, щовечора, в п'ятницю. На початку сезону, можливо, вам вдасться це зробити лише з кулуарів до півзахисту, перш ніж ви почнете задихатися повітрям - не ефективний спосіб бути конкурентоспроможним на полі.
Скажімо, ви починаєте тренуватись у свої не футбольні дні з бігу, їзди на велосипеді чи плавання. Якщо ви додасте за три дні тривалість занять аеробними заняттями від 30 до 45 хвилин, через певний проміжок часу (чотири-шість тижнів) ви повинні побачити збільшення здатності свого організму робити його від однієї цілі до іншої, не зупиняючись на півдорозі до зробити подих.
Не забувайте змішувати це
Організм набагато розумніший, то ми йому це заслуговуємо. Якщо у плані тренувань, які ви дотримуєтеся, ви пробігаєте ту саму дистанцію, в ті ж дні, через ті самі стежки, вам не доведеться бути достатньо складним, щоб підвищити рівень витривалості. Чи стане легше тренування? Абсолютно, але в певний момент ви потрапите на плато, і ваша мета підвищення кардіореспіраторної витривалості прийде в осаду.
Ось чому вам потрібно брати участь у різноманітних аеробних заходах, таких як біг, плавання, піші прогулянки, їзда на велосипеді, заняття аеробним стилем, оздоровчі спортивні та кардіо-екіпірування, такі як еліптичний та пасинок.
Крім того, зміна кількості та інтенсивності, які ви робите, допоможе кинути витривалість. Навчання для підвищення кардіореспіраторної витривалості повинно спричиняти потрапляння на цільову частоту серцевих скорочень, яка становить від 50 до 85 відсотків від вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Якщо ви послідовно тренуєтесь нижче мінімуму, ви не збираєтеся підвищувати витривалість. Перегляньте цю таблицю, щоб отримати уявлення про те, яким повинен бути ваш цільовий серцевий ритм.
Поміркуйте замінити одне з ваших більш тривалих тренувань середньої інтенсивності на коротший (20 хвилин) сеанс високоінтенсивного інтервального тренування один чи два рази на тиждень. Згідно з ACSM, тренування HIIT надають аналогічні переваги, як і тривалі тренування на витривалість, але в більш короткі періоди часу.
Наприклад, плаваючи, ви будете плавати одним коліном так швидко, як тільки зможете. Потім відпочиньте приблизно стільки ж часу, як вам знадобилося плисти на колінах, і повторіть. Під час швидкого кола ваш пульс буде знаходитися на максимальному діапазоні вашої цільової зони серцевого ритму, і тоді ви повернете його до нижнього кінця під час періоду відновлення.
