Плавання допомогло олімпійцям, таким як Дара Торрес, Райан Лохте та Майкл Фелпс, розробити завидний визначений абс - і вам може бути цікаво, як ви можете використовувати свій час у басейні для досягнення такого статури.
Хоча ці плавці щотижня проїжджають десятки миль у воді, їх тренування на суходолі також сприяє виснаженню шумних гнійників. Комбінуйте інтенсивні тренування з плавання з основними тренуваннями, щоб розробити власне золото з медалями.
Шість пакетів рухається в басейні
Плавання може бути дуже ефективним тренуванням, але певні прийоми гарантують, що ви спалите калорії та розвинете мускулатуру, яка отримає вам скульптурне ядро.
Виберіть правильні штрихи
Швидкий метелик шипить найбільшу кількість калорій, але швидкий фрістайл або обведення грудей також допомагають відчути зусилля. Спалюйте калорії, щоб допомогти створити дефіцит калорій і позбавити себе від зайвого жиру, який покриває ваш розсіл. Навіть якщо ви зробите все можливе посилення для створення сильних, сегментованих абс, ви їх не побачите, якщо у вас є верхній шар пуду.
Залишайтеся довго у воді
Перебування у воді допомагає вам боротися із перетягуванням. Ви не тільки підете далі і швидше, але і будете використовувати свої м'язи спини і спини з кожним ударом і ударом.
Уявіть себе як одну довгу лінію, утримуючи м'язи попереку, або нижньої частини, хребта та абс, сильними, коли ви рухаєтесь плаванням. Скоротіть всі м’язи тулуба до середньої лінії та обертайтеся уздовж цієї осі, щоб дати вам силу. Коли ви тримаєте своє ядро міцним, ви чините опір провисанню середньої частини та ніжок, що сповільнює вас.
Інтервали плавання
Інтервальна підготовка є надійним способом спалювання жиру, особливо в порівнянні зі стаціонарними фізичними вправами. Інтервали включають короткі відпливи всієї роботи, що чергуються з короткими періодами легких зусиль.
Плавання дає дивовижну можливість виконувати інтервали. Після розминки зробіть круги надшвидких 50-або 100-метрових (або дворових) свердел, а потім 25 - 50 метрів легкого витягування. Їдьте протягом 45 хвилин до 60 хвилин.
Навчання суходолу
Сухоземна основна робота доповнює тренування з плавання; це не замінює їх. Навчіть своє ядро в усіх напрямках, щоб забезпечити вам збалансований розвиток ab, який проявляється як шість пакетів. Додатковий бонус - коли у вас міцний тулуб, руки і ноги мають більше важелів, за допомогою яких вони можуть генерувати силу через воду.
Дошки
Дощечки надають міцність осі тіла, що дозволяє ефективно гудіти через воду. Вони розвивають глибокий поперечний м'яз живота, який покращує поставу і дає вам силу через серцевину. Освойте стандартну дошку, а потім додайте варіанти:
- Стандартна дошка: підніміться на вершину віджимання на руках чи передпліччях. Обніміть ребра назустріч один одному і потягніть кнопку живота до хребта. Утримуйте 20 - 60 секунд.
- Бічна дошка: Зі стандартного положення дошки поверніть тіло в бік і складіть стегна, плечі та стопи. Тримайте 20 - 60 секунд
- Планка Супермена: Зі стандартної дошки підніміть праву ногу та ліву руку і потримайте 10 - 15 секунд. Перемикайте сторони.
Порада
Вправи на обертання
Шість-пакет - це більше, ніж передній відділ м'язів, найбільш очевидний у дзеркалі. Ви також хочете розвинути ті сексуальні бічні м’язи, відомі як коси. Крім того, що вони виглядають добре, вони допомагають вам підтримувати стабільність у воді.
- Кабель Chop: Помістіть кабель в нижній точці або закріпіть опорну смугу в низькій точці. Поверніть кабель правою стороною і обома руками візьміться за ручку. Поверніть вниз до точки прив’язки, а потім закрутіть вгору і назад, поки шнур не буде нахилений трохи вище лівого плеча. Повторіть від 15 до 20 повторень на одній стороні; повторити з іншого.
- Х-сухарі: ляжте на спину з витягнутими руками і ногами - ваше тіло буде нагадувати букву "х". Підніміть праву руку і ліву ногу вгору, щоб торкнутися, а потім повторіть з лівою рукою і правою ногою. Перейдіть від 15 до 20 повних повторів.
Вибране плавців
Деякі переїзди є основною частиною процедур плавальних команд. Ці вправи сприяють основній силі та визначенню, особливо поверхневого прямого відділу живота, який складається з вашої шестигранної, та м’язів нижньої частини спини, які врівноважують сильний абс. Якщо у вас сильний абс і слабка спина, ви запрошуєте біль у спині, погану плавальну здатність та постуральний дисбаланс.
- Flutter Kick: Ляжте на спину і руки розташуйте під сідницями для підтримки. Підніміть ноги всього в декількох сантиметрах від підлоги і виконайте швидкі рухи ногами протягом 20 - 45 секунд.
- Розширення спини Супермена: Ляжте на живіт з витягнутими вгору руками. Повільно підніміть руки, голову, верхню частину грудей і ноги від килимка. На мить зробіть паузу та поверніться до початку, використовуючи керування. Повторіть 10 - 15 разів.
Порада
Регулярні силові тренування ваших плечей, грудей, верхньої частини спини, ніг і стегон також сприяють більш м'язовій, худорлявій рамці, визначеному абс і сильнішому плаваючому удару.
