Втрата ваги пов'язана із зниженням калорій та збільшенням фізичних навантажень, але деякі люди люблять стрибати - починати опік, скорочуючи також вуглеводи. План з їжею з низьким вмістом вуглеводів на 1200 калорій може допомогти вам у зниженні ваги, але не забудьте зменшити занадто багато своїх споживаних калорій.
Старіше, але значне дослідження, відоме як POUNDS LOST (запобігання надмірній вазі з використанням новітньої дієтичної стратегії), опубліковане в 2009 році в журналі "New England Journal of Medicine", на якому було встановлено дієти з низьким вмістом вуглеводів і з низьким вмістом жиру. кожен з них працював однаково добре в довгостроковій перспективі.
Однак, в недавньому дослідженні, опублікованому в 2018 році в BMJ, зроблено висновок, що план дієти з низьким вмістом вуглеводів для схуднення може успішно лікувати ожиріння.
План з їжею з низьким вмістом вуглеводів на 1200 калорій
План харчування з 1200 калорій з низьким вмістом вуглеводів підійде не всім. Зрештою, немає ніякої магічної кількості калорій, коли мова йде про схуднення, оскільки кожній людині потрібна різна кількість, щоб залишатися здоровою, живитись та живитись енергією.
Ви можете визначити свої особисті калорійні потреби, використовуючи рівняння Міфліна-Сен Джера, щоб визначити свою швидкість метаболізму в спокої або кількість калорій, необхідних вашому організму, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ. Формула для чоловіків і жінок відрізняється:
- Чоловіки: 9, 99 х вага (у кілограмах) + 6, 25 х ріст (у сантиметрах) - 4, 92 х вік (у роках) + 5
- Жінки: 9, 99 х вага (у кілограмах) + 6, 25 х ріст (у сантиметрах) - 4, 92 х вік (у роках) - 161
Що стосується скорочення калорій та вуглеводів, то менше не завжди краще. Академія харчування та дієтології зазначає, що занадто сильно знижуючи калорії, ви можете уповільнити ваш метаболізм, призвести до того, що ви не будете задовольняти свої потреби в поживних речовинах і завдати шкоди розумовій функції.
Продукти з високим вмістом білка, низьковуглеводні
У овочах може не бути багато білка, але вони все ще є основною дієтою з низьким вмістом вуглеводів. За даними вареної половини склянки або однією склянкою сировини, згідно з даними Системи охорони здоров'я університету NorthShore, варіанти овочів, які містять менше 5 г вуглеводів, але містять багато клітковини, вітамінів і мінералів, включають спаржу, брокколі, брюссельську капусту, капусту, цвітну капусту, огірок, баклажани, листя зелень, кабачки і помідори.
Просто включення салату на один прийом їжі щодня піде далеко не в задоволенні ваших потреб у вітамінах і мінералах, не додаючи в свій щоденний план занадто багато вуглеводів або калорій.
Ви можете задовольнити свої потреби в білках з тваринами на основі продуктів, які зазвичай містять вуглеводи. За версією NorthShore, серед білих м'ясних білків входять курятина з білою м'ясою, індичка, риба, молюски та яйця, тоді як варіанти з більш високим вмістом жиру включають яловиче, сирне та арахісове масло. Непогано включити трохи жиру в свій план дієти з низьким вмістом вуглеводів для схуднення, тому вибирайте такі ненасичені варіанти, як оливки, авокадо, горіхи, оливкова і ріпакова олія та насіння.
Меню зразка 1200 калорій
Є багато варіантів низькокалорійних продуктів з низьким вмістом вуглеводів для вашого плану харчування; все, що вам потрібно зробити - це сумісність.
Наприклад, ви можете насолоджуватися нашими яйцями авокадо голландського Бенедикта (253 калорії, 8 грам вуглеводів, 18 грам білка) вранці, а потім мати макаронні вироби з кабачками песто з цуккіні з авокадо та яйцями з м'яким відваром, в яких 474 калорій, 8 грам вуглеводів і 16 грам білка на обід.
На вечерю спробуйте наші курячі енчілади Keto, які використовують смузі кабачків замість тортилій. У чотирьох енхіладах міститься 398 калорій, 14 г вуглеводів і 23 г білка.
Якщо ви боретеся з ідеями щодо плану з їжею з низьким вмістом вуглеводів на 1200 калорій, спробуйте цей цілодобовий план меню, який постачає 1242 калорії та 42 грами вуглеводів:
- Сніданок: Чаша для сніданку Kale Scramble (310 калорій, 6 г вуглеводів)
- Перекус: Три коттеджні сирні селерні крихти (165 калорій, 9 г вуглеводів)
- Обід: низьковуглецевий райдужний Nachos (211 калорій, 8 г вуглеводів)
- Перекус: дві закуски Капрезе (160 калорій, 4 г вуглеводів)
- Вечеря: дві чашки салату з пряного стейк-салату (154 калорії, 3 г вуглеводів), салат з брокколі (242 калорії, 12 г вуглеводів)
