Якщо ви маєте зайву вагу, схуднення значно більше, ніж просто покращує зовнішній вигляд - це також покращує ваше здоров’я. Надмірна вага ставить вас до підвищеного ризику для здоров'я, таких як високий кров'яний тиск, захворювання жовчного міхура, інсульт та деякі ракові захворювання. Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США підтримує схуднення з поступовою швидкістю від одного до двох кілограмів на тиждень, заявляючи, що легше тримати вагу в довгостроковому періоді та звикати до необхідних змін способу життя. За такою швидкістю ви можете втратити п’ять-10 фунтів за п’ять тижнів.
Крок 1
Накопичуйте щоденний дефіцит від 500 до 1000 калорій за допомогою дієти та фізичних вправ. За тиждень це призводить до дефіциту від 3500 до 7000 калорій, а оскільки один фунт жиру містить 3500 калорій, ви схуднете за рекомендованою експертом нормою від одного до двох кілограмів.
Крок 2
Вживайте їжу з усіх основних груп продуктів, щоб забезпечити, щоб ваш організм отримував поживні речовини, які йому потрібні для належного функціонування. Включайте різноманітні овочі та фрукти, знежирені або нежирні молочні продукти, цільнозернові зерна, такі як коричневий рис та вівсяна каша, та білки з джерел, таких як риба, птиця, несолоні горіхи, яєчний білок та квасоля.
Крок 3
Практикуйте контроль порцій та обмежте дієти, що саботують дієту з високим вмістом холестерину, солі, цукру та транс-насичених жирів, які містяться у жирному м’ясі та комерційних запечених та смажених продуктах. Порівняйте свої порції з рекомендованими розмірами порції, зазначеними на упаковці харчових продуктів, та замініть нездорову, висококалорійну їжу нижчою кількістю калорій. Наприклад, замість морозива та вершкових супів їжте заморожений йогурт та супи на основі бульйону.
Крок 4
Сплануйте до 300 хвилин помірних серцево-судинних вправ на кожен тиждень, як рекомендує Міністерство охорони здоров'я та людських служб США. Виконайте кардіо, яке рухає як нижню, так і верхню частину тіла для оптимального спалювання калорій. Наприклад, розмахуючи рукою під час пробіжки, пройдіть заняття з кардіо-кікбоксингу, використовуйте еліптик з рухомими руками або грайте в ракетбол або теніс. Вправа з інтенсивністю, під час якої ще можна говорити; змініть свою розпорядку тренувань, щоб націлити різні м'язи і не допустити зайвих травм.
Крок 5
Силові тренування принаймні двічі на тиждень у непослідовні дні. Силові тренування сприяють схудненню, адже ваш організм витрачає багато калорій для підтримки м’язової тканини, яку ви отримуєте; ваш метаболізм у спокої підсилюється, завдяки чому ви спалюєте калорії цілий день. Працюйте основні групи м’язів комбінованими та комбінованими вправами, такими як жим на лаві, віджимання, тяги, боки з бічними підніманнями, посилення передніх підйомів та присідання з накладними натисканнями.
Крок 6
Спати близько семи-восьми годин щовечора, щоб контролювати гормони. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, позбавлення сну викликає вивільнення гормонів, що стимулюють голод, залишаючи вам важку боротьбу з нездоровою жирною їжею протягом неспання. Вдавшись у цю тягу, це може спричинити схуднення, яке можна було б запобігти, висипавшись.
Порада
Перш ніж стрибати на тренування, виконайте п’ять-10 хвилин низькоінтенсивного кардіо, щоб зігріти своє тіло.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком тренувань або дієти, особливо якщо ви були неактивними або страждаєте від травми або стану здоров'я.
