Їжа з високим вмістом поліфенолів

Зміст:

Anonim

Поліфеноли - це хімічні речовини, які містяться в продуктах харчування, які допомагають запобігти пошкодженню вільних радикалів в організмі - нестабільних молекул, які можуть пошкодити артерії та спричинити численні проблеми зі здоров’ям. Існують різні типи поліфенолів, і вживання в їжу широкого спектру продуктів забезпечить отримання здорової дієти. Було проведено кілька досліджень, щоб спробувати дізнатися, яка їжа сприяє найвищому рівню поліфенолів до нашого організму.

Закри свіжої чорниці. Кредит: Valengilda / iStock / Getty Images

Вміст поліфенолу в фруктах

Міністерство сільського господарства США перераховує чорницю, полуницю, малину, цитрусові та інші фрукти як хороші джерела поліфенолів. У дослідженні, опублікованому у випуску "Журналу про харчування" за березень 2008 року, було встановлено, що темний виноград, чорниця, вишня, яблука, темні сливи, ожина та чорниця також були хорошими джерелами. Фруктові соки, такі як виноградний сік, містять особливо високий вміст поліфенолів. Всі фрукти містять поліфеноли або інші антиоксиданти, а здорове харчування повинно містити близько трьох порцій барвистих фруктів щодня.

Вміст поліфенолу в овочах

Усі овочі містять поліфеноли та інші антиоксиданти, тоді як лук та картопля, як доведено, поліфеноли мають помірну та високу кількість. Овочі слід вибирати за їх яскравим кольором з усіма кольорами, які їдять щотижня, включаючи червоний, помаранчевий, жовтий, синій, фіолетовий, білий і зелений. Вживання трьох-п’яти порцій овочів щодня є оптимальним для міцного здоров’я.

Зерно, квасоля та горіхи

Жито та інші цільнозернові зерна, які містяться в хлібі, булочках і крупах, містять поліфеноли різних рівнів. Соя очолює список бобів, тоді як інші боби містять від мінімальної до помірної кількості. Арахіс також вказаний як хороше джерело цього антиоксиданту. Щодня потрібно їсти кілька порцій цільного зерна, при цьому квасоля та горіхи додаються кілька разів на тиждень.

Інші продукти харчування та напої

Кілька напоїв - хороші джерела поліфенолів, найбільше - кава. Чай, особливо зелений чай, також слід регулярно вживати за його високий вміст. Червоне вино, біле вино і какао - більш хороші варіанти поліфенолу. Шоколад, насіння та маргарин також містять цей антиоксидант, але його слід вживати помірковано через високий вміст кофеїну та жиру.

Зберігання та приготування їжі

Фактори зберігання та приготування їжі можуть значно змінити вміст поліфенолу. Свіжі фрукти та овочі зазвичай містять поліфеноли більш високі, ніж їжа, яка просиділа кілька тижнів. Очищення їжі знижує рівень цих важливих поживних речовин, згідно з повідомленням у "Журналі про харчування" 2004 року. Хоча приготування їжі може знижувати рівень поліфенолу, вона часто підвищує біодоступність поживних речовин, що дозволяє нам краще отримувати користь від їжі.

Їжа з високим вмістом поліфенолів