М'яз біцепса стегнової кістки - одна з трьох м’язів підколінного суглоба і складається з двох голів. Довга головка бере свій початок від таза, а коротка - від задньої частини стегнової кістки. Цей м’яз згинає коліна і сприяє внутрішній і зовнішній оберт стегна. Це також полегшує бічне обертання і розгинання стегна під час згинання коліна. Вправи, які додають напруги м’язам підколінного суглоба, такі як присідання, підняття ніг або скручування ніг, повинні виконуватись для підтримки сили в цій м’язі і запобігання травм.
Присідання у вазі
Крок 1
Встаньте з ногами на відстані на ширині плечей, а пальці ніг спрямовані вперед. Введіть присідання, штовхаючи сідниці назовні і повільно згинаючи коліна, тримаючи тулуб прямо.
Крок 2
Продовжуйте це згинання колін, поки вони не утворюють кут 90 градусів. Ви повинні відчути розтягнення сідниць і підколінних суглобів. Утримуйте це положення три секунди і поверніться у вихідне положення.
Крок 3
Виконуйте один набір з 10 повторень раз на день, щоб зміцнити м’язи підколінного суглоба та запобігти травмуванню. Для збільшення інтенсивності вправи тримайте гантелі в кожній руці.
Штанги присідання
Крок 1
Стійте штангу, високу груди. Схиліть голову під штангу, розташуйте штангу високо на задній частині плечей і візьміть за штангу ширше плечей, окрім нахилу.
Крок 2
Встаньте та зніміть планку зі стійки. Розставте ноги на ширину плечей. Тримаючи спину прямо, зігніть стегна і коліна і опустіть тіло в присідання, поки ваші стегна не будуть паралельними підлозі.
Крок 3
Витягніть стегна і коліна, просуньте ноги, поверніться у положення стоячи і повторіть. Виконайте один-два набори по 10 повторень.
Постійна завивка шишки
Крок 1
Зав'яжіть один кінець опірної смуги навколо міцного предмета, такого як нога важкого столу. Обв’яжіть іншим кінцем навколо щиколотки, а потім лицьовим столом або предметом.
Крок 2
Встаньте високо, ступні на ширині стегна. При необхідності тримайтеся за сусідній предмет для підтримки або просто тримайте руки за боки.
Крок 3
Тримайте стегно нерухомо і повільно піднімайте ступню за допомогою смуги навколо неї, згинаючи коліно і рухаючи ногу назад. Зупиніться, коли ваша гомілка паралельна підлозі. Повільно поверніть ногу у вихідне положення і повторіть. Виконайте 10 повторень з кожною ногою.
Сидячий розтягнутий гомілок
Крок 1
Сядьте на тверду поверхню і витягніть обидві ноги прямо перед собою. Тримаючи тулуб прямо, витягніть руки вперед і нахиліться вперед.
Крок 2
Продовжуйте це розгинання вперед, поки не відчуєте розтягнення підколінного суглоба. Затримайтеся в цьому положенні п’ять секунд і розслабтеся.
Крок 3
Виконайте один набір з 10 повторень, щоб розтягнути м’язи біцепса стегнової кістки та підтримувати гнучкість підколінного суглоба та згинання в колінах.
Постійна розтяжка на підлозі
Крок 1
Введіть вихідне положення, стоячи з ногами на відстані на ширині плечей. Наведіть одну ногу прямо перед іншою і стежте, щоб нога залишалася прямою.
Крок 2
Зігніть коліно іншої ноги і підтримуйте вагу тіла, спираючись руками на зігнуте коліно.
Крок 3
Нахиліть стегна вперед і трохи нахиліться вперед. Ви повинні відчути розтягнення підколінного суглоба.
Крок 4
Затримайтеся в цьому положенні п’ять секунд і розслабтеся. Виконайте один набір з 10 повторів на обох ногах, щоб розтягнути м’язи в області підколін, сприяти гнучкості та збільшувати діапазон руху в колінах.
Те, що вам потрібно
-
Гантелі
Діапазон опору
Порада
Виконуючи присідання, тримайте тулуб прямо, а коліна зосереджені на ногах. Використовуйте руки для рівноваги та підтримки при виконанні цієї вправи. Зігніть коліна під кутом 90 градусів. Однак якщо ви не можете цього зробити, просто йдіть якомога нижче.
Увага
Не перенапружуйте м’язи під час виконання цих вправ. Ви відчуваєте сильний біль, припиніть вправу і дайте м’язам щонайменше 24 години для відновлення.
