Схуднути протягом кількох місяців - це важке завдання, але зменшити свою масу тіла на 10 кілограмів протягом двох тижневих рамків ще важче. Для досягнення цієї мети для схуднення потрібно багато уваги та рішучості, тому переконайтеся, що ви подумки готові до цієї великої зміни способу життя. Замість того, щоб використовувати спеціальні таблетки для схуднення, порошки або інші «дієтичні примхи» для схуднення, набагато здоровіше скинути 10 кілограмів природним шляхом за допомогою дієти та фізичних вправ. Інтенсивний тренувальний інтервал (HIIT) - найкращий спосіб швидкого спалювання калорій за допомогою фізичних вправ. Однак зауважте, що для цього типу тренувань потрібен високий рівень фітнесу.
Крок 1
Їжте п’ять невеликих прийомів їжі в день; три основні страви та дві закуски. Щоденне споживання калорій повинно становити від 1000 до 1500 калорій на день, залежно від розміру тіла та статі (жінки потребують менше калорій в день). Вживайте порцію овочів під час кожного прийому їжі / закуски, щонайменше три порції нежирного м’яса на день (курка, риба або індичка) і одна-дві порції фруктів щодня. Пийте багато води і їжте багато клітковини, щоб регулярно підтримувати своє тіло.
Крок 2
Бігайте спринтами, бажано на сусідній доріжці, щоб допомогти посилити обмін речовин і спалити значну кількість калорій; півгодини спринтер може спалити 400 і більше калорій. Розтягуйтеся приблизно на п’ять хвилин, потім спринтуйте приблизно 100 метрів, а потім пробігайте наступні 100 метрів; спринт ще на 100 метрів, а потім пробіг на 100 метрів тощо. Зробіть чотири повні обороти навколо доріжки (одну милю) перед тим, як піти по колу. Вправляйтесь таким чином приблизно 30 хвилин, а тренування закінчуйте п'ятихвилинним пробіжкою, а також п’ятьма хвилин розтягування. Бігайте спринтами три дні, а потім відпочивайте протягом дня. Продовжуйте схему протягом 14 днів.
Крок 3
Пропускайте мотузку з високою інтенсивністю протягом приблизно 30 хвилин прямо, використовуючи інтервальну схему 30 - 60 секунд повільніших стрибків (період спокою) з подальшим 30 - 60 секундами швидкого пропуску (робочий період). Використовуйте цей інтервал інтервалу «відпочинок і робота» безперервно протягом 30 хвилин. До кінця цього тренування ви спалили приблизно 400 до 500 калорій. Щодня пропускайте мотузку, але в дні, коли ви спринтуєте та пропускаєте мотузку, переконайтесь, щоби відпочивати принаймні чотири години між ними, щоб підтримувати рівень енергії протягом дня та не вигоряти.
Крок 4
Використовуйте парилку або сауну в місцевому тренажерному залі, щоб розслабити м’язи в кінці кожного дня. І парилка, і сауна також допоможуть вам потіти, що допомагає схуднути на воді. Сауни і парильні не є перевіреними інструментами, які допоможуть спалити жир, але вони чудово підходять для розслаблення м’язів, судин, суглобів та підготування вашого тіла до тренувань наступного дня. Проведіть приблизно 20 хвилин у парильні / сауні та пийте воду після закінчення.
Те, що вам потрібно
-
Здорова їжа
Кросівки
Скакалка
Парна або сауна
Порада
Ви повинні спалити приблизно 3500 калорій, щоб втратити один фунт маси тіла. HIIT допоможе вам спалювати більше калорій протягом дня - навіть під час сну, - різко підвищивши метаболізм.
Сипати воду протягом дня, щоб вона залишалася зволоженою. Це допоможе підтримувати рівень енергії на високому рівні.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком програми HIIT або зміною дієти.
Припиніть вправу, якщо відчуваєте непритомність, нудоту, запаморочення або надзвичайно слабкий стан і проконсультуйтеся з лікарем.
Схуднення в цьому швидко може бути нездоровим, якщо зробити це неправильно.
