Якщо ви коли-небудь їли липкий рис тайського манго або японські мокі , ви їли клейкий рис. Цей липкий, короткозернистий білий рис широко вживається в Азії, але поширений у США лише в азіатських ресторанах. Харчова цінність білого рису не така висока, як коричневий або дикий рис; процес подрібнення залишає в ньому менше вітамінів і мінералів, менше клітковини і менше білка. Хоча смачна в азіатській кухні, вона не є найздоровішою з вуглеводних джерел, і її слід їсти помірковано.
Факти харчування з клейовим рисом
Половина склянки клейового рису забезпечує 84 калорії. З цих калорій 87 відсотків надходять з вуглеводів. Вуглеводи в клейовому рисі - це насамперед крохмаль, з невеликою кількістю клітковини (0, 9 грам) і трохи природного цукру (0, 04 грама). Крохмаль - це складний вуглевод, який організм засвоює повільніше, ніж прості вуглеводи з цукру. Деякі складні вуглеводи допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що допомагає підтримувати рівень енергії стабільним. Однак у грі є більше, ніж просто крохмаль проти цукру.
Глікемічний індекс (GI) - це шкала від 0 до 100, яка вимірює, наскільки швидко і різко їжа підвищує рівень цукру в крові. Чим більша кількість, тим більший вплив. Порівняно з білим цукром, з рейтингом GI 100, клейовий рис має показник GI 86. Це робить його їжею з високим вмістом глікемії, яка є будь-якою їжею з рейтинговим показником понад 70. Продукти з високим вмістом глікемії швидше перетравлюються та викликають кров коливання цукру, які можуть сприяти змінам рівня енергії, настрою та вашої здатності контролювати потяг до їжі, згідно з дослідженням в 2016 році в Appetite.
У порівнянні з цільнозерновим рисом клейовий рис містить менше харчових волокон. Це відбувається тому, що процес подрібнення зачищає зовнішній шар висівок, який містить велику частину волокна. Крохмалисті продукти з меншою кількістю клітковини не такі здорові, як їжа з більшою кількістю клітковини; клітковина в їжі є одним із факторів, що знижує показник ГІ. Клітковина сприяє здоровому травленню, знижує рівень холестерину і допомагає підтримувати вагу. Дієтичні рекомендації рекомендують жінкам отримувати 25 грамів на день, а чоловікам - 38 грамів. З 0, 9 грам клітковини порція клейового рису забезпечує менше 3 відсотків щоденних потреб чоловіків.
Вміст білка і жиру
Жирів і білків у білому рисі зазвичай мало. Половина склянки забезпечує менше 2 грамів білка і менше чверті граму жиру. Із загальної кількості калорій білки та жири складають відповідно 8, 5 та 2, 5 відсотка. Білок і жир також модулюють після їжі вплив вуглеводів на рівень цукру в крові. Вони не тільки сповільнюють всмоктування вуглеводів, але і протеїн є найбільш ситним із трьох макроелементів і довше почуваєш себе повноцінними. Це допомагає контролювати споживання калорій, що є ключовим для збереження здорової ваги.
Вітаміни та мінерали
На відміну від цільнозернового рису, клейовий рис не є багатим джерелом мікроелементів. Подача в півсклянки містить лише частки міліграма вітамінів, які зазвичай містяться в зернах, включаючи тіамін, рибофлавін, фолат, ніацин і вітаміни В6 і В12. Вони так само мало мінералів. Одна порція містить лише 2 міліграми кальцію, 4 міліграма магнію, 0, 2 міліграма заліза, 7 міліграм фосфору і 9 міліграм калію. Це ледь втягує ваші щоденні потреби в мінералах. Наприклад, 9 міліграмів калію в порції забезпечує менше 2 відсотків від 4700 міліграмів, які дорослі потребують щодня.
Поширені страви з клейового рису
Рідко клейовий рис їсть сам, як і інші види рису. Скоріше, липкий рис часто подають як частину пікантної страви з м'ясом та овочами або підсолоджують і подають як десерт або частування. Те, як подають клейовий рис, істотно впливає на загальну цінність їжі або закуски.
Як супровід свіжих овочів та пісного білка, це не так вже й здорово, оскільки клітковина та білок у решті їжі допомагають контролювати засвоєння та травлення. Але все-таки здоровіший варіант вибирати цільні зерна, які містять поживні речовини та клітковину.
Тайський липкий рис, виготовлений із згущеного згущеного молока та кокосового молока, є одним із поширених прикладів солодкого страви, що містить клейовий рис. Додавання цукру значно підвищує вміст калорій і збільшує вплив клейового рису на цукор у крові. Хоча солодкі страви з клейовим рисом дуже смачні, вони не є поживними, і їх слід їсти лише як час від часу.
