Багато планів схуднення включають рекомендації щодо силових тренувань, тому ви отримуєте цінну м’язову масу, щоб допомогти спалюванню калорій. Запропоновані два-три тренування з опору, що пропонуються на тиждень для цих планів, не перетворять вас на тілобудівника, але допоможуть вам зберегти певний тон і функціонування, коли ви схуднете. Якщо ви все ще не зацікавлені в додаванні будь-якої нежирної тканини, дотримання дієти з низьким вмістом калорій без участі в будь-яких офіційних вправах допоможе запобігти додаванню м’язової маси.
Калорійний дефіцит для схуднення
Щоб схуднути, потрібно годувати організм меншою кількістю калорій, ніж ви спалюєте. Формальні вправи допомагають спалити більше калорій, щоб полегшити створення цього дефіциту, але він також нарощує м’язи. Щоб уникнути набору м’язів, вам доведеться створити основну частину свого дефіциту, просто вживаючи менше калорій.
Визначте, скільки калорій потрібно щодня, щоб підтримувати свою вагу. Використовуйте онлайн-калькулятор, який враховує ваш вік, стать, розмір та рівень активності. В середньому для дорослого сидячого дорослого потрібно від 1600 до 2600 калорій на день, залежно від статі та розміру. Більші, молодші чоловіки, як правило, спалюють більше калорій, ніж менші, старші жінки.
Від цього технічного обслуговування віднімайте від 250 до 1000 калорій щодня, щоб втратити 1/2 до 2 кілограмів на тиждень. Якщо ви не займаєтеся фізичними вправами, можливо, вам доведеться погодитися з низькою швидкістю втрат. Не дотримуйтесь плану, який містить менше 1200 калорій на день для жінки, або близько 1600 для чоловіка, або ви ризикуєте стати дефіцитом харчування та затримкою метаболізму. Дуже низькі калорійні споживання слід дотримуватися лише за медично призначеним планом.
Занадто низька кількість калорій також призведе до швидкої втрати худорлявої маси. Можливо, ви не хочете набирати м’язи, але втрата м’язів зменшує ваш метаболізм і ускладнює схуднення.
Дієтичні стратегії для схуднення
Ваш початковий крок у створенні плану схуднення - вирізати всі "зайві" калорії, які мало пропонують поживні речовини. Мінімізуйте цукристі солодощі - особливо хлібобулочні вироби та соду - перероблені закусочні продукти, а також насичені жири, що містяться в жирному м’ясі та молочних продуктах з повноцінного жиру. Залежно від того, скільки цих продуктів ви їсте, їх вирізання може допомогти вам заощадити достатню кількість калорій, щоб почати втрачати вагу.
Їжте помірні порції здорової, цільної їжі, щоб підтримати ваші зусилля щодо схуднення та дати можливість вашому організму отримати масив поживних речовин. Плануйте вживати різноманітні свіжі овочі під час кожного прийому їжі, а також пісний білок під час їжі, а іноді і на закуски, щоб стримати голод і забезпечити незамінними амінокислотами. Приклади включають рибу, птицю з білим м'ясом та тофу. Ви хочете щодня з'їдати щонайменше 0, 36 грама білка на фунт маси тіла. Помірні порції здорових жирів, такі як оливкова олія та горіхи, забезпечують необхідні жири. Цілі зерна, включаючи коричневий рис і 100-відсотковий цільнозерновий хліб, також важливо включити до їжі, оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого організму. Пропустіть зернові батончики та пакуйте дієту «трясе». Натомість перекусити цільними продуктами, такими як свіжі фрукти, нежирний сир та ткані сухарі з пшениці, або нежирний простий йогурт з ягодами.
Виконуйте фізичну активність, що не розвиває м’язи
Участь у жодних фізичних навантаженнях не шкодить вашому довгостроковому здоров’ю. Навіть якщо ви не хочете нарощувати м’язову масу, робіть щотижня 150 хвилин кардіо-активності середньої інтенсивності, рекомендованих Центрами контролю та профілактики захворювань. Це становить швидку ходьбу близько 3 миль / год протягом 30 хвилин, п'ять разів на тиждень. Це скромне тренування допомагає зменшити ризик серцевих захворювань, діабету другого типу та деяких видів раку.
Навіть якщо вам не цікаво нарощувати м’язову масу, для підтримання м’язів у вас важлива деяка активізація м'язів. Вправа на нарощування сили має й інші переваги, зокрема покращення здоров'я кісток та покращення постави, завдяки чому ви виглядаєте худіше. За даними CDC, йога та садівництво вважаються зміцнюючими м’язами. Збережіть м’язи, щоб гарантувати, що ви можете виконувати прості заняття протягом дня, такі як перенесення продуктових мішків та зміцнення здоров’я суглобів. З віком ви природно втрачаєте м’язову масу, якщо не підтримуєте її активно через активність. Це ставить вас під загрозу падінь і може поставити під загрозу вашу незалежність.
Збільшення опіку калорій
Ваше тіло спалює калорії, щоб просто функціонувати кожен день. Вам потрібна певна кількість для виконання тілесних функцій, таких як відкачування крові та для травлення. Важко змінити цю основну швидкість метаболізму будь-яким значним способом, не додаючи м'язів.
Діяльність, звична для повсякденного життя, наприклад, душ та приготування вечері, також спалює калорії. Щоб спалити більше калорій, не додаючи помітних м'язів, ви можете збільшити ці термогенні дії, що не здійснюють фізичну діяльність, або NEAT. Ходіть по телефону, піднімайтеся по сходах замість ліфта або припаркуйтеся далі від місця призначення. Навіть просто обманка та часто гуляння протягом дня допомагає вам у прагненні скинути кілограми.
