Форма крила, до якої прагнуть підйомники, виникає тоді, коли latissimus dorsi, який є віялоподібним м’язом на спині, досконало розвинений. Latissimus dorsi, або латс, відповідає за аддукцію та розгинання плеча, а це означає, що він підтягує ваші руки до тіла та назад за вами. Щоб створити форму крила, візьміть участь у тренувальній програмі з обтяженням спини, яка призначена для збільшення розміру м’язів. Тренування будуть перевантажувати ваші лати, що, в свою чергу, стимулюватиме ріст і підвищить чіткість м’язів.
Тренування звичайне
Складіть два тижні тренувань на вагу щотижня. Дайте вашим латам два-три вихідні дні між кожним тренуванням, щоб вони мали достатній час для оздоровлення. Наприклад, графік вівторка та п’ятниці, наприклад, був би доречним. Виберіть три вправи для кожного тренування, включаючи підтягування, спуску лат і пуловер зі штангою, і виконайте три-п’ять наборів з восьми до 20 повторів. Щоб полегшити нарощування м’язів, тримайте час спокою між наборами. Хелен М. Бінклі у статті, опублікованій Національною асоціацією з міцності та кондиціонування, рекомендує зачекати від 30 до 90 секунд між кожним набором.
Підтягування з широким захватом
Почніть тренування з підтягувань із широкими руками. Виконуючи підтягування з широким розміщенням рук, робиться акцент на латах. Дотягнутися до рук і зчепити ручку, встановлену на кілька сантиметрів ширше, ніж плечі та долоні, спрямовані від вас. Підтягніть тіло вгору до штанги, поки підборіддя не перестане над штангою, а потім контролюйте тіло, опускаючи його.
Lat Pull-Downs
Виконуйте широкі затискачі з широким захватом. Сядьте за ширину кабельного шкива та витягніть вгору і захоплюйте штанги руками, ширшими за плечі та долонями, поданими від вас. Потягніть штангу вниз до верхньої частини грудної клітки, приводячи лікті вниз до боків тулуба. Керуйте штангою, коли ви дозволяєте їй повернутися у вихідне положення, розгинаючи руки.
Пуховики зі штангою
Закінчіть тренування пуловерними штангами. Ляжте на плоску лавку, тримаючи штангу над грудьми з витягнутими руками, а руки встановлені на ширину плечей. Тримаючи лікті в основному прямими, опустіть штангу назад за голову, поки ваші руки не будуть паралельно підлозі, а потім підніміть штангу назад на груди.
Ваги
Для того, щоб тренування збільшило розмір ваших латів, виконайте кожну вправу з відповідною кількістю ваги. Під час латинського спаду та пуловерної штанги використовуйте вагу, яка спричиняє втомлення ваших латів протягом восьми-20 повторень. Якщо ви не можете зробити щонайменше вісім підтягувань, використовуйте допоміжну машину підтягування. Якщо у вас є сили зробити більше 20, надягайте ремінь із зваженою плитою, що збільшує навантаження.
