Нічого не обійти: З віком ваше тіло змінюється. Ось чому рекомендоване харчування для жінок старше 40 років виглядає відмінним від дієти для молодих жінок. Але зміни не повинні бути поганою справою.
Насправді, якщо ви розвинете розуміння того, що відбувається з вашим тілом і як змінюються ваші потреби, ви можете випереджати гру, скоригувавши свій раціон і спосіб життя, щоб ваше харчування могло працювати з вами, а не проти вас.
Чому змінюються ваші дієти?
Найбільшою причиною зміни раціону жінки, коли вона досягає 40 років, є гормони. Коли ви починаєте наближатися до перименопаузи - у той час, коли ваше тіло починає перехід до менопаузи - рівень естрогену починає коливатися, згідно з клінікою Mayo. Зміна рівня естрогену спонукає ваш організм накопичувати зайвий жир навколо вашої середини, повідомляє Harvard Health Publishing.
У віці 40 років жінки також починають втрачати м’язову масу вдвічі швидше, ніж чоловіки. Це пов’язано з тим, що відміняється метаболізм, оскільки, як зазначає Американська академія сімейних лікарів, більша частина втрати м’язів відбувається від ваших основних м’язів, розташованих під жиром у вашому животі.
Хоча ваша початкова мотивація може полягати в тому, щоб схуднути або залишитися попереду гормональних змін, запобігаючи набору ваги, є й інші важливі причини дотримуватися більш конкретної дієти для 40-річної жінки. Зайва вага навколо шлунка пов'язаний із проблемами зі здоров’ям, такими як серцеві захворювання, діабет другого типу, рак і навіть передчасна смерть, повідомляє Джаклін Армстронг, MPH, RD, із програми оздоровлення охорони здоров’я в Каліфорнійському університеті, Берклі.
Захворювання серця та інсульт спричиняють кожну третю смерть у жінок, що більше, ніж всі випадки раку разом; але Американська асоціація серця зазначає, що 80 відсотків серцевих захворювань можна запобігти зміною способу життя - і головним компонентом цього є ваш раціон.
Харчування для жінок старше 40 років
Хоча не існує однієї конкретної дієти, якої повинна дотримуватися кожна жінка, є деякі поживні речовини, які є основними компонентами правильного харчування для жінок старше 40 років. Вони включають:
- Білок: Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка, важливо для захисту вашої схиленої маси тіла, згідно з повідомленням Johnson Memorial Health. Білок виступає в якості будівельного блоку і допомагає вам наростити більше м’язів, особливо після тренування. Щоб зрозуміти, скільки потрібно білка, помножте свою поточну масу на 0, 36. Отриманий результат еквівалентний кількості білка, який вам потрібен у грамах.
- Залізо: Усі жінки до 50 років мали потребу в залізі. Це тому, що деяке залізо, яке є основним компонентом ваших еритроцитів, втрачається під час менструації. Правильне харчування для жінок старше 40 років включає отримання 18 міліграм заліза на день. Джерелами заліза є червоне м'ясо, птиця, риба, яєчні жовтки, листяна зелень та горіхи та насіння. Але майте на увазі, що залізо з рослинної їжі не так легко засвоюється, як залізо з тваринної їжі.
- Кальцій та вітамін D: Отримання достатньої кількості кальцію та вітаміну D має важливе значення для підтримки щільності кісток. З віком жінки їх кістки починають ставати тоншими, а недолік цих поживних речовин може збільшити ризик розвитку таких захворювань, як остеопороз. Хорошими джерелами кальцію є риба консервована (з кістками), листяна зелень, хрестоцвіті овочі та високоякісна молочна продукція. Ви можете отримати вітамін D з лосося, яєць, консервованого тунця, печінкової олії тріски та збагаченого молока.
- Омега-3 жирні кислоти: Хоча жирні кислоти омега-3 важливі в будь-якому віці, вони особливо корисні у віці. Відповідно до одного дослідження, яке було опубліковане у клінічних та експериментальних дослідженнях для старіння у червні 2019 року, омега-3 відіграють певну роль у профілактиці саркопенії, яка є віковою втратою м’язів. У звіті також зазначається, що жирні кислоти можуть насправді допомагати нарощуванню м’язів та зниженню рівня інсуліну. Хорошими джерелами жирних кислот омега-3 є жирні риби, такі як лосось, оселедець, скумбрія, форель і сардини, а також насіння льону та волоський горіх (та їх олії).
Втрата ваги для жінок старше 40 років
Окрім зниження рівня естрогену, Американська академія сімейних лікарів зазначає, що, як ви досягнете 40 років, рівень гормонів щитовидної залози також знижується, а рівень інсуліну підвищується. Ця комбінація призводить до підвищення апетиту та підвищення здатності зберігати жир. Хороший спосіб боротьби з обома цими речами - це вживання багато клітковини.
Волокно допомагає швидко наповнити вас і зберігає вас повноцінно протягом дня, тому ви, як правило, менше перекушуєте і переїдаєте. Дієта для 40-річної самки повинна складатися приблизно з 25 грам клітковини. Ви можете отримати клітковину з ягід, овочів та горіхів. Не забудьте також збільшити споживання води. Окрім того, що сама по собі корисна, вода допомагає клітковині робити свою роботу.
Але дієта - це не єдине, що важливо для здорового та комфортного ваги, коли вам вже 40 років. Величезну роль теж відіграє решта ваших звичок. Окрім того, щоб ви харчувались по порядку, можна також:
- Вправа. Хоча поради щодо фізичних вправ можуть здатися очевидними, важлива не лише кількість вправ, а важливий тип. Додавання силових тренувань (або підняття тяжкості) до своїх тренувань може допомогти збільшити м’язову масу та допомогти ефективно працювати метаболізму навіть у віці.
- Визначте пріоритет сну: невдалий сон ніч робить більше, ніж втомить вас. Якщо ви не спите добре, це негативно впливає на два гормони, звані грелін та лептин. Рівень греліну, який збільшує апетит, піднімається, а рівень лептину, що знижує апетит, знижується. Це поєднання закінчується тим, що ти постійно відчуваєш голод. Коли йдеться про сон, важливими є два фактори: якість та кількість. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо годин, але постарайтеся зробити так, щоб і ці години були враховані, обмежуючи шум і світло (і домашніх тварин) у вашій спальні вночі.
- Управління рівнями стресу: стрес також може возитися з вашими гормонами, викликаючи підвищення кортизолу - гормону, який також сприяє набору ваги навколо живота. Хоча ви не можете позбутися від стресу повністю, спробуйте знайти способи його управління, як йога, ведення журналів, зменшення навантаження та зайняти деякий час, коли зможете.
