Тілобудівникам потрібно більше білка, ніж середній дорослий, щоб наростити і підтримувати м’язову масу. Щоб допомогти їм задовольнити ці потреби, доступні найрізноманітніші добавки, включаючи протеїнові коктейлі. Хоча білок від коктейлю не впливає на організм інакше, ніж білок з м'яса, молочних продуктів та інших харчових джерел, їх переносимість та мінімальне приготування роблять коктейлі зручними для деяких спортсменів. Використовуйте коктейлі для задоволення потреб у білках, збалансуйте свій раціон з іншими здоровими продуктами та регулярно працюйте, щоб наростити м’язи та наростити.
Крок 1
Визначте, скільки білка вам потрібно. За даними Американської дієтичної асоціації, будівництву тіла потрібно щодня 0, 63 - 0, 77 г білка на фунт маси тіла. Плануйте задовольнити свої потреби, вживаючи в їжу рибу, яйця, нежирну молочну продукцію, боби та тофу, крім білкових коктейлів.
Крок 2
Експериментуйте з різними марками протеїнового коктейлю, поки не знайдете тих, які вам найбільше подобаються. Для досягнення максимальної ефективності вибирайте продукти, що містять як сироватку, так і казеїн; організм засвоює ці два типи білка з різною швидкістю, тому шейк, який містить обидва, має найдовші переваги. Якщо ви не можете знайти продукт, який містить обидва, знайдіть один з них; змішайте їх разом. Випивайте за раз половину суміші.
Крок 3
Випивайте протеїновий коктейль приблизно за годину до тренування, щоб підживити організм під час фізичних навантажень. Випийте другий струс відразу після тренування, щоб допомогти м’язам зміцнитися і відновитись.
Крок 4
Включіть у свою їжу фрукти, овочі, цільні зерна та природні жирові джерела, такі як авокадо та горіхи. Обмежте кількість споживаної їжі та соди, яку споживаєте. Здорова дієта дасть вам енергію для тренувань і допоможе організму зміцнитися.
Крок 5
Зустріньтесь з тренером для персоналізованого режиму тренувань. Кожен орган різний; тренер може допомогти вам скласти режим вправ, який принесе вам найбільше користі. Дотримуйтесь інструкцій вашого тренера; не працюйте частіше або інтенсивніше, ніж він пропонує.
Порада
За словами Манухера Саляф'яна з Медичного центру Алта-Бейтс на саміті, сироватковий протеїн є найефективнішим типом білка для побудови тіла.
Порадьтеся з лікарем, перш ніж розпочати напружену програму фізичних вправ.
Будьте терплячі, поки ви нарощуєте силу та м’язову масу. Зміни у вашому організмі потребують часу.
Увага
Не намагайтеся отримувати всі свої щоденні калорії з протеїнових коктейлів. Дотримуйтесь збалансованої дієти для здоров'я та оздоровлення.
