Шукаєте спалити жир, не напружуючи суглоби? Якщо у вас є доступ до басейну, ви можете скласти рути з низьким впливом плаваннями та традиційними наземними вправами, такими як присідання.
Перш ніж розпочати роботу, пам’ятайте про кілька речей. По-перше, жир в животі не може бути точково зменшеним (вибачте!). Ви можете вжити заходів для зниження загального жиру в тілі, але немає дивовижних вправ, які закривають вашу кишку.
По-друге, харчування навіть важливіше, ніж фізичні вправи. Террі Хеггі, сертифікований особистий тренер та тренер з плавання з майстрів США, каже, що перше, що він каже клієнтам, які хочуть схуднути, - це подивитися, що вони їдять. Ніяких чудес не виліковують, лише очікування, яких ви очікували: фрукти, овочі, цільнозернові зерна та пісний білок.
З цими застереженнями, ось кілька вправ у басейні, рекомендованих Хеггі та тренером з триатлону та зареєстрованим дієтологом Сінді Даллоу, доктором наук.
Плавання круги
Одне з найкращих вправ у басейні - це хороше старомодне плавання на колінах. "Я забобонюю, - каже Хеггі, - але я б рекомендував вам взяти уроки плавання і насправді навчитися плавати. І тоді ви можете включити це як справді веселе тренування з низьким впливом… спалити стільки калорій, скільки вам потрібно."
Дослідження підкріплюють його. У жовтні 2015 року в журналі Journal of Exercise Rehabilitation, що вивчав вплив плавання на жінок середнього віку, було встановлено, що регулярні заняття плаванням допомагали їм виводити жирові маси.
А за даними Американської ради з фізичних вправ, плавці можуть спалювати калорії з тією ж швидкістю, що і бігуни. Чоловік, що плаває 150 фунтів, енергійно витрачає 680 калорій на годину - стільки ж, скільки б вони потрапили після години бігу 10-хвилинною швидкістю. Хоча, звичайно, точні спалені калорії завжди залежать від зусиль.
Даллоу радить базові удари, такі як фрістайл та брас. Що б ви не вибрали, зосередьтеся на інтенсивності, якщо хочете схуднути. "Я бачу, що люди біля басейну іноді просто катаються", - каже вона. "Це, безумовно, краще, ніж нічого, але це не буде спалювати багато калорій".
Інтервали плавання
Хитрість полягає в підтримці інтенсивності без вигорання. Проблема більшості новачків починається занадто важко, говорить Хеггі. Гірше, що вони часто затримують дихання, що робить їх швидку втому.
Даллоу пропонує "сходи", щоб допомогти в ході кроків. Почніть з плавання певної відстані, скажімо, 50 ярдів. Відпочиньте 20 - 60 секунд, а потім поплавайте 100 ярдів. Знову відпочиньте, потім поплавайте 200, відпочиньте, поплавайте 300 тощо.
Якщо 50 ярдів занадто багато, структуруйте свої інтервали по-різному. Плавайте на 25 ярдів швидко, відпочиньте, а потім поплавайте на 25 ярдів повільно. Відпочиньте знову і перезапустіть цикл.
Брикання
Даллоу також рекомендує бити ногами за допомогою кікборду. "Це дійсно добре для нижньої частини спини, сідничних м'язів та м’язів ніг", - каже вона. Початківці можуть носити пластикові плавники, щоб полегшити вправу. Порада Хеггі - тримати дошку вертикально, а не горизонтально. Таким чином, ви отримуєте опір по всій його поверхні.
Потоптавши воду
Якщо вам коли-небудь доводилося топтати воду, ви знаєте, що це може бути інтенсивним тренуванням. У воді, глибшій, ніж ви можете стояти, ступайте ногами вперед-назад, тримаючи тіло вертикально. При цьому рухайте руками по колах під поверхнею води. Тримайте долоні плоскими, підмітаючи воду, "таким чином, ніж ножик з маслом використовувався для поширення глазурі на торті", - говорить Хеггі.
Він також рекомендує варіацію, в якій ти вказуєш на пальці ніг і піднімаєш плечі під час крокування. Тримаючи серцевину щільно, підніміть плечі якомога вище. Ця модифікація підвищує рівень опору. "Зверніть увагу на те, скільки ваша голова і плечі виходять над поверхнею", - говорить Хеггі. Чим сильніше ви ступаєте, тим вище вони піднімуться.
Традиційні наземні вправи
Можливо, вам не зручно плавати, або ви хочете змішати речі. У будь-якому випадку у вас є маса варіантів. Багато вправ, які зазвичай виконуються на суші, також можна виконувати у воді з невеликим регулюванням або зовсім без нього.
Біг у глибоководній басейні - один із прикладів. "Це прекрасний спосіб підвищити частоту серцебиття", - каже Даллоу. Підводний біг працює особливо добре для людей з травмами плеча, оскільки він в основному зачіпає ноги. Це навіть може принести користь людям з певними травмами ніг, посилюючи чотириголові, каже вона. Хеггі пропонує бігунам в басейні використовувати для допомоги флотаційний пояс або пінну локшину.
Інші вправи земля-вода включають стрибки, присідання, підтягування та занурення. Ось кілька порад Хеггі щодо їх виконання.
Стрибати
- Знайдіть глибину басейну, де вода підходить до ваших пахв.
- Зігніть ноги, повністю зануривши голову. (Таким чином, ви отримуєте повний опір води, коли ноги штовхають вас вгору.)
- Стрибайте прямо з води.
- Уникайте завивати пальці ніг після стрибків, щоб не приземлятися на них. Ваші ноги повинні бути плоскими, щоб подушити вплив посадки.
Гантель присідання
Ця вправа працює так само, як і на суходолі. Виконуйте це в глибокій підборідді, якщо вам зручно на цій глибині. Якщо вас немає, робіть це у глибокій талії. Ви можете навіть отримати користь від простої ходьби та носіння гантелей у воді.
Задирати
- Якщо у вашому басейні є драбина, стартовий блок або плавання для дайвінгу, ви можете використовувати його для підтягувань. Візьміться за руки і підтягніть себе вгору, стискаючи спину і біцепси.
- Якщо блок або об’єкт, який ви використовуєте, не поширюються над водою, спробуйте "потягнути вперед". Поклавши руки на блок, покладіть ноги на стіну басейну, зробивши своє тіло набік V. Потім притягніть себе до стіни, поверніться у вихідне положення та повторіть.
Настінне занурення
- Подібно до барного занурення, цю вправу можна виконувати або облицьовуючи стіну басейну, або подалі від неї.
- Підніміть руки в жолоб біля басейну, коли ви піднімаєтесь, а потім опустіться, зупиняючись, коли руки досягають ваших пахв.
- Тримайте груди і голову вертикально, і не уникайте скреготів стіни басейну.
