Якщо справа доходить до роботи вашого абс, вам потрібно виділити кожен розділ (верхній, нижній і косий), щоб отримати найкращі результати від тренувань. Верхній абсцес утворює верхню частину довгої смуги м’язів, відому як пряма черевна порожнина. Ви можете ефективно працювати в цій області, виконуючи кілька ключових вправ. Головне пам’ятати, що якість важливіша за кількість.
Крок 1
Виконайте набір дощок без діапазону руху. Ляжте обличчям донизу руками прямо під плечі, а ноги на ширині стегна один від одного. Підніміть тіло вгору і повністю витягніть руки. Підніміть стегна в повітрі, скориставшись гнійником. Зупиніться, коли формуєте пряму лінію від п'ят до плечей. Утримуйте від 30 до 45 секунд. Відпочиньте і повторіть три-чотири рази.
Крок 2
Стисніть абс, лежачи обличчям вгору на кулі стійкості. Припустимо положення, коли коліна зігнуті, а ноги плоскі на підлозі. Покладіть руки за вуха і злегка підніміть голову і плечі від кулі. Підніміть тіло вгору і злегка вперед, стиснувши верхній абс. Затримайтеся на секунду, опустіться вниз і повторіть. Виконайте 15 - 20 повторень і три - чотири набори.
Крок 3
Ляжте обличчям вгору на землю, щоб зробити підйом стегна. Випряміть ноги і підніміть їх вгору, щоб ваше тіло утворювало кут на 90 градусів. Покладіть руки біля боків і підніміть стегна від землі, відштовхуючи ноги до стелі та спини під невеликим кутом. Сильно стисніть і повільно опустіть стегна назад вниз і повторіть 15 - 20 разів. Виконайте три-чотири набори.
Крок 4
Рухайте руками і ногами велосипедним рухом, щоб робити велосипедні сухарі. Ці вправи підкреслюють ваш верхній абс, нижній абс і коси всі відразу. Ляжте обличчям вгору з піднятими ногами, коліна зігнуті на 90 градусів і гомілки паралельно підлозі. Підведіть лівий лікоть і праве коліно один до одного, випрямляючи ліву ногу. Зворотним рухом переведіть правий лікоть і ліве коліно назустріч один одному, одночасно розгинаючи праву ногу. Продовжуйте рухатися вперед і назад набір від 15 до 20 повторень. Зробіть три-чотири набори загалом.
Порада
Виконуйте свої вправи три рази на тиждень у непослідовні дні.
