Магній є одним із семи основних макромінералів, важливих для загального здоров’я. Хоча багато продуктів містять магній, можливо, вам доведеться приймати добавку, щоб збільшити споживання. Існує багато форм магнієвих добавок, тому корисно знати, які найкращі для стану, який ви лікуєте, а які - біодоступні для вашого організму.
Порада
Підвищення рівня магнію за допомогою рідкої добавки може допомогти при порушеннях травлення, підвищеному тиску, нерегулярному серцебитті, тривожності та депресії, болючість м’язів та головний біль від мігрені.
Користь магнію для вашого організму
Магній є електролітом і кофактором для понад 300 ферментів, які модулюють безліч біохімічних функцій у вашому організмі, таких як регуляція ритму серцебиття та контроль нейротрансмітерів, необхідних для сприяння спілкуванню клітин. Магній також необхідний для перетворення жирів і вуглеводів в енергію для правильної роботи вашого мозку, кісток, серця та м’язів.
Ваші вимоги до магнію
Ваш організм щодня втрачає запаси магнію від нормальних процесів, таких як рух м’язів, серцебиття та вироблення гормонів. Хоча вам потрібна лише невелика кількість магнію, важливо отримати достатню кількість для підтримки міцного здоров’я.
Національний інститут охорони здоров'я рекомендує наступні щоденні дієтичні норми магнію:
- Дорослі, вік від 19 до 30 років: чоловіки, 400 міліграм; жінки, 310 міліграм
- Дорослі, 31 рік і старше: чоловіки, 420 міліграм; жінки, 320 міліграм
- Вагітні жінки: від 350 до 400 міліграм, залежно від віку
Симптоми дефіциту магнію
Більшість американців їдять дієти, які постачають менше рекомендованої кількості магнію. Низький рівень магнію може бути наслідком хронічного алкоголізму, певних станів здоров’я, які перешкоджають засвоєнню мінеральних речовин, або від використання певних медикаментів, і все це може поставити вас у більшу небезпеку дефіциту.
- Втрата апетиту
- Нудота і блювота
- Втома і слабкість
У міру прогресування дефіциту симптоми можуть включати:
- Оніміння і поколювання
- Скорочення м’язів або судоми
- Судоми
- Змінюється особистість
- Нерегулярні серцеві ритми та спазми
Сильний дефіцит магнію може призвести до низького рівня кальцію або калію, що призведе до гіпомагнезіємії, з більш важкими симптомами, такими як:
- Високий кров'яний тиск і серцево-судинні захворювання
- Пошкодження нирок і печінки
- Мігренозні головні болі, розсіяний склероз, глаукома або хвороба Альцгеймера
- Дефіцит поживних речовин, включаючи тіамін, вітамін К, кальцій та калій
- Синдром неспокійних ніг
- Погіршилися симптоми ПМС
- Поведінкові розлади та перепади настрою
- Безсоння та проблеми зі сном
- Остеопороз
- Грибкові або бактеріальні інфекції від низького рівня оксиду азоту або порушеної імунної системи
- Імпотенція
- Прееклампсія та еклампсія
Дефіцит магнію також пов'язаний з резистентністю до інсуліну, хворобами серця, метаболічним синдромом та остеопорозом, повідомляє Medical News Today.
Харчові джерела магнію
Магній міститься у багатьох продуктах харчування, але лише близько 30 - 40 відсотків дієтичного магнію засвоюється вашим організмом. Коли пшениця переробляється, значна частина її вмісту магнію втрачається, тому краще вибирати цільні зерна. Як правило, продукти з високим вмістом харчових волокон містять магній. Багато звичайних фруктів, м’яса та риби мають низький вміст магнію.
Деякі особливо хороші варіанти продуктів, що містять магній, включають:
- Горіхи і насіння, такі як мигдаль, кешью, насіння соняшнику
- Темно-зелені овочі, такі як шпинат, капуста, брокколі
- Цільнозернові зерна, такі як коричневий рис, вівсяна каша, хліб з цільної пшениці
- Бобові, такі як чорна квасоля, квасоля
- Соєві продукти, такі як едамаме, соєве молоко
- Сильні продукти, такі як крупи, батончики для здоров'я
Види добавок магнію
Оскільки багато вітамінів, мінералів і фітонутрієнтів працюють синергетично, завжди краще отримувати магній зі свого раціону, а не з добавки. Однак якщо ви не можете отримати достатню кількість магнію з їжею або маєте стан, який вимагає високої дозування, добавки доступні в різних формах.
Можна приймати добавки з магнієм у вигляді таблеток, жувальної форми, гелевої кришки, масляних масел, розчинних солей та пероральних рідких крапель магнію. Форма добавки з магнієвими краплями ідеально підходить для немовлят та малюків або для тих, хто має проблеми з ковтанням таблеток.
Магній продається без рецепта як індивідуальні добавки або входить до складу полівітамінів та в лікарських препаратах, таких як антацидні засоби та проносні засоби. Магній поєднується з різними сполуками для додаткового використання, і деякі з тих, які найкраще засвоюються, включають:
- Хелат магнію: високопоглинається та тип, який міститься у продуктах, природним чином пов'язаних із кількома амінокислотами.
- Цитрат магнію: Магній у поєднанні з лимонною кислотою. Завдяки чудовій біодоступності використовується для поліпшення травлення та запобігання запорів, але може мати високу проносну дію.
- Хлорид магнію: Можливо, найпопулярніша добавка магнію на ринку. Він органічний і доступний у рідкій формі олії магнію, який навіть можна наносити на шкіру. Масло корисно для запобігання порушень всмоктування в шлунку. Крім того, олія хлориду магнію хороша для загоєння ран і подразнень шкіри. Це також заохочує сон, сприяє травленню, сприяє здоров’ю кісток і допомагає забезпечити почуття спокою.
- Гліцинат магнію: Високо всмоктується. Найчастіше використовується для лікування дефіциту магнію без проносних побічних ефектів. Це найкраща форма для підтримки м’язового розслаблення та заспокійливих ефектів.
- Треонат магнію: високодоступний і легко засвоюється, проникаючи в мітохондріальну мембрану. Ця форма має потенціал для поліпшення пізнавальної функції.
- Оротат магнію: Містить оротову кислоту (B13) та оротат магнію. Ця органічна добавка використовується для користі серця, відновлення тканин та підвищення продуктивності та витривалості.
- Карбонат магнію: Зазвичай повідомляється про діарею.
- Сульфат магнію: інакше відомий як солі епсома, ця форма використовується в розчині для його проносних ефектів і для зняття болю в м'язах.
Поглинання та біодоступність
Ступінь засвоєння та утримання магнію для використання вашим організмом відрізняється між різними формами. Типи, які розчиняються в рідині, краще всмоктуються в кишечнику, ніж менш розчинні форми.
Для дефіциту магнію можна швидше досягти зворотного лікування місцевими спреями, маслами, рідким магнієм та солями epsom. Форми гліцинату магнію, треонату, оратів, цитрату та хлориду швидше засвоюються і є більш біодоступними для вашого організму, ніж інші форми магнію.
Якщо ви приймаєте добавки, пам’ятайте, що прийом високих доз цинку або вітаміну D або дефіцит вітаміну К2 може порушити баланс магнію. Найкраще використовувати органічні добавки на основі харчових продуктів і вважати, що кальцій та магній взаємодіють між собою, тому підтримуйте рівень кальцію під час прийому магнію.
Побічні ефекти магнію
Навряд чи у вас виникнуть побічні ефекти від занадто великої кількості магнію з їжею, але добавки можуть спричинити розлад травлення, включаючи біль у шлунку, нудоту, діарею та блювоту. Тому не слід приймати добавки магнію натщесерце.
Форми магнію, які найчастіше викликають діарею, - це карбонат, хлорид, глюконат та оксид. Цей ефект обумовлений осмотичною активністю несорбованих солей у травному тракті.
Токсичність та взаємодія
Допустимий верхній рівень магнію становить 350 міліграмів для дорослих. Дози, що забезпечують понад 5000 міліграмів на день, були пов'язані з токсичністю, включаючи гіпермагнезіємію, із симптомами, що включають:
- Затримка сечі
- Низький кров'яний тиск
- Нерегулярне серцебиття
- Утруднене дихання
- М’язова слабкість
- Зупинка серця
- Антибіотики
- Бісфосфонати, такі як для лікування остеопорозу
- Діуретики
- Інгібітори протонної помпи
Магній для здоров'я кісток
З 25 грамів магнію у вашому організмі від 50 до 60 відсотків зберігається у вашій скелетній системі. Магній допомагає засвоєнню кальцію в кістках і відіграє роль в активації вітаміну D, також необхідного для здорових кісток.
Дослідження, опубліковане Міжнародним журналом ендокринології у 2018 році, повідомило, що низький рівень магнію пов'язаний із низькою кістковою щільністю як у жінок до, так і після менопаузи. Споживання магнію призвело до збільшення щільності кісткової тканини у людей будь-якого віку, і, можливо, було знижено ризик остеопоротичних переломів.
Магній як проносне
Магній корисний для зняття запорів, оскільки допомагає розслабити м’язи травного тракту, а також нейтралізує шлункову кислоту. Магній часто використовують для підготовки кишечника до хірургічних або діагностичних процедур.
Основним інгредієнтом багатьох проносних засобів є рідкий магній. Наприклад, молоко Філіпса з Магнезії містить 500 міліграм елементарного магнію на столову ложку. Доза становить до 4 столових ложок щодня.
WebMD каже, що дозування при запорах із застосуванням сульфату магнію (солі епсома) становить 10-30 грам у рідкому розчині 8 унцій води.
Магній для здоров’я серця
Ще однією з переваг магнію є його внесок у вашу серцево-судинну систему. Магнійні добавки застосовуються для лікування порушень роботи серця та судин, включаючи стенокардію, нерегулярне серцебиття, гіпертонію, метаболічний синдром, засмічені артерії, інсульт та високий рівень холестерину, повідомляє WebMD.
Пацієнти, які отримують магній незабаром після інфаркту, можуть знизити ризик смертності, повідомляє Medical News Today. Дослідження серця Фреймінгема показало, що споживання магнію пов'язане з меншим ризиком розвитку атеросклерозу, який є накопиченням жирів на стінках артерій, що спричиняє високий кров'яний тиск та ризик інсульту.
У дослідженні, опублікованому в JACC Cardiovas Imaging у 2015 році, було встановлено, що ті, хто має високий вміст магнію, мали на 58 відсотків знижений шанс кальцинації коронарних артерій та на 34 відсотки знижували ризик кальцифікації черевної артерії. Результати припускають, що магній може забезпечити захист від інсульту та смертельної ішемічної хвороби серця.
Магній при головних болях
Мігрені та іншим типам головного болю часто сприяє дефіцит магнію, який відіграє роль у вивільненні нейромедіаторів та звуженні судин. Національний інститут охорони здоров'я повідомив, що люди, які відчувають мігрень, мають менший рівень магнію, ніж ті, хто цього не робить.
У дослідженні 2014 року було оцінено та порівняно ефекти добавки сульфату магнію із загальноприйнятими препаратами для лікування мігренозних головних болів. Результати, опубліковані в Journal of Emergency Medicine, показали, що група, що отримувала сульфат магнію, мала швидше, ефективніше полегшення болю, ніж комбінація ліків, зазвичай застосовуваних для лікування мігрені.
Тривога, депресія та розлади сну
Щоб проаналізувати зменшення стресу та споживання магнію, дослідники протягом 90 днів пацієнтам вводили 400 міліграм магнію. Результати, опубліковані в журналі MMW Fortschritte Der Medizin у 2016 році, повідомляють, що люди з психічним та фізичним навантаженням можуть отримати користь від магнію, щоб допомогти зняти неспокій, дратівливість, депресію та розлад сну.
