Може здатися, що вуглеводи та білок ведуть постійну сутичку. Якщо ви дотримуєтесь дієти, чи варто їсти вуглеводи в ам-рамі чи дотримуватися сніданок з високим вмістом білка? Чи є найкращий час, щоб їсти вуглеводи, чи взагалі ви повинні їсти багато з них? У минулому наука відбивала незгоду на ці відповіді.
Однак останні дослідження показують, що вживання білка вранці може бути більш корисним, ніж вуглеводи на сніданок. Це не означає, що у вас взагалі не може бути вуглеводів, але найкращим варіантом може бути включення складних вуглеводів у вигляді нестаршивих овочів з високим вмістом білка, наприклад, яйця.
Порада
Дослідження показують, що вживання білка замість вуглеводів вранці може допомогти вам відчувати себе повноцінним протягом дня та призвести до менше перекусів вночі - два фактори, які можуть сприяти схудненню та підтриманню ваги. Якщо у вас є вибір між збиранням яєць або вівсянки, виберіть яйця.
Білок або вуглеводи на сніданок
Їжа на сніданок зазвичай поділяється на дві основні категорії: з високим вмістом білка або з вуглеводами. На одній стороні монети у вас традиційний білок з важким беконом та яйцями, а на іншому лежать готові до вживання крупи та вівсяна каша, котрі наповнені вуглеводами. Отже, який найкращий вибір?
Ну а якщо схуднення - ваша мета, вам може бути краще досягти білка. Оскільки яйця є типовим продуктом для сніданку, багато досліджень використовують їх як джерело білка, намагаючись з’ясувати, які продукти є найкращим варіантом.
В одному з досліджень, опублікованому в журналі Nutrients в лютому 2017 року, було розглянуто різницю між з'їданням двох яєць або пакетиком вівсяної каші на сніданок. Учасники, які їли яйця, відчували себе повноцінно довше, ніж група, яка їла вівсянку. В результаті яєць, природно, їсть протягом дня менше.
Дослідники дійшли висновку, що сніданки з високим вмістом білка можуть збільшити кількість калорій, які ви спалюєте, і сприяти схудненню. Вони також виявили, що білок зменшує кількість греліну у крові. Грелін - це гормон, який говорить вам їсти більше, і коли його рівень залишається низьким, легше схуднути і підтримувати цю втрату ваги.
Ще одне дослідження, яке вийшло з випуску за лютий 2018 року журналу Американського коледжу з харчування, додало до цих висновків, заявивши, що вживання яєць замість вівсяної каші на сніданок збільшує кількість в крові специфічних антиоксидантних речовин, званих каротиноїдами, і, всупереч поширеній думці, покращений рівень холестерину та інші маркери хвороб серця.
Іншими словами, вибір яєць, збагачених білками, через вівсяну кашу, що завантажується вуглеводами, може забезпечити більше певних поживних речовин, а також допоможе схуднути.
Більше доказів для білка
Дослідники ще одного дослідження, яке було опубліковане в американському журналі «Клінічне харчування» у лютому 2013 року, хотіли побачити, чи має сніданок з високим вмістом білка більше користі, ніж сніданок із нормальним білком. Для цього дослідження сніданок із нормальним білком складався з 15 відсотків білка та 65 відсотків вуглеводів, тоді як сніданок з високим вмістом білка містив 40 відсотків білка та 40 відсотків вуглеводів.
Наприкінці невеликого дослідження, яке тривало сім днів, учасники групи з високим вмістом білка для сніданку повідомили, що почуваються повноцінно довше. Як результат, вони перекусили вночі менше. Дослідники також встановили, що сніданки з більшим вмістом білка покращують гормональні та нервові сигнали, які відіграють важливу роль у голоді.
Хоча ці дослідження розглядали, як білок та вуглеводи впливають на здорових людей, інші дослідження розглядали, як білок та вуглеводи впливають на діабетиків типу 2. Подібно до висновків попередніх досліджень, дослідження, опубліковане в журналі "Харчування" за лютий 2014 року, виявило, що зниження вуглеводів (не обов'язково лише вранці, але загалом) може допомогти покращити рівень цукру в крові та сприяти втраті жиру, особливо в області живота, у хворих на діабет 2 типу.
Найкращий час їсти вуглеводи
Хоча включення високоякісного білка у сніданок, здається, має більше переваг, ніж їсти сніданок, багатий вуглеводами, це не означає, що ви взагалі не можете їсти вуглеводи. Насправді, якщо ви вирішили хотіти включити вуглеводи у свій день, найкращий час, щоб з’їсти ці вуглеводи, може бути вранці або вдень.
Згідно з повідомленням, опублікованим у Molecular and Cellular Endocrinology у грудні 2015 року, у вашому організмі є циркадний ритм, який регулює метаболізм цукрів (з вуглеводів) та жирів. Цей циркадний ритм розроблений так, що метаболізм цих поживних речовин відбувається вдень, а не вночі, коли виділяється мелатонін. З-за цього, краще отримувати вуглеводи на початку, щоб ваш організм міг їх перетравлювати та метаболізувати до того, як він перейде у режим сну.
Ви можете зробити сніданок з високим вмістом білка, помірний вуглевод, скрутивши кілька яєць з брокколі або шпинатом і подаючи їх із соусом із солодкого картопляного хешу. Це забезпечує гарне джерело білків і складних вуглеводів замість рафінованих вуглеводів, які надходять із більшості крупи для сніданку (включаючи вівсяну кашу).
Що про пропуск сніданку?
Тепер ось щось, що може насправді підірвати ваш розум: Замість того, щоб намагатися вирішити між вуглеводами або білками вранці, вам може бути краще просто пропустити сніданок. Це може суперечити всьому, про що вам казали, але зі зростанням популярності періодичного голодування все більше досліджень з'являється, чи пропуск їжі може допомогти вам досягти своїх цілей.
У дослідженні, яке було опубліковане в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у червні 2014 року, було вивчено, чи сприйняття сніданку вранці має суттєвий вплив на вагу. Учасників дослідження розділили на три групи. Одна група могла вибрати, їсти сніданок; іншій групі було доручено їсти до 10 ранку; а останній групі сказали нічого не їсти до 11 ранку
Наприкінці дослідження дослідники виявили, що не було суттєвої різниці у зниженні ваги між учасниками, які їли сніданок, і тими, хто цього не зробив. Дослідники, однак, зазначили, що прийом сніданку був пов'язаний із збільшенням загального споживання вітамінів та мінералів протягом усього дня.
Іншими словами, якщо ви зранку не голодні, вам не доведеться змушувати себе їсти в ім’я схуднення. Пораду про те, що "сніданок - найважливіша їжа дня", можливо, доведеться переглянути - здорове харчування - це все, що найкраще підходить для вас.
