Рутинний тренінг сили 5X5 - це класична програма та улюблена рутина легендарного Рег Парку, триразового володаря звання бодібілдингу "Містер Всесвіт". Програма 5X5 забезпечує вам тренування з великим об'ємом, що сприяє навантаженню м’язів і витривалості, зберігаючи при цьому низькі повтори для кожного набору - ключ до нарощування сили та розміру.
Програма 5X5
Програма 5X5 складається з виконання кожної вправи по п’ять сетів, по п’ять повторів у кожному наборі. Завдяки цій програмі ви отримуєте найкраще з обох світів: високий об'єм, оскільки ви робите в цілому 25 повторень, але низький кількість повторень на кожному наборі, що Національна асоціація з міцності та кондиціонування рекомендує для збільшення сили. Кількість часу, коли ви відпочиваєте між наборами, залежить від вашої тренувальної мети. Якщо ви тренуєтесь для сили, відпочиньте дві-три хвилини між вправами. Якщо ви тренуєтеся за розміром, відпочивайте від 60 до 90 секунд між наборами.
Вправи
Ви використовуєте складені вправи з програмою 5X5, а не ізоляційні вправи, навіть коли використовуєте гантелі. Складні вправи залучають більше одного руху суглоба і працюють більше одного м’яза. Ізоляційні вправи орієнтуються на один м’яз. Ви використовуєте більше ваги на складених вправах. Розглянемо жим грудей у порівнянні з грудними мухами. Розробляючи свою рутину 5X5 з гантелями, вибирайте такі вправи, як присідання з гантелями та випади, накладні преси, преси з гантелями, зігнуті ряди гантелей та дедліфти.
Розробити програму
За допомогою дизайну 5X5 ви можете виконувати або розбиття, або повне тіло, орієнтуючись на всі основні м’язи в одному тренуванні для рутини повного тіла. Для розбитого режиму зосередьтеся на одній частині тіла під час кожного тренування, наприклад, на верхній частині тіла в понеділок, чергуючи нижню частину тіла в середу. Почніть кожну групу 5X5 з двох наборів для розминки. Доповніть один комплект нагрівання приблизно 50 відсотками вашої робочої ваги, а другий нагрівальний - приблизно 75 відсотками вашої робочої ваги, а потім перейдіть до п’яти робочих комплектів.
Зразок програми
Ця програма 5X5 для повного тіла націлена на всі основні м’язи в одному тренуванні з гантелями. Використовуйте гирі, які стомлюють м’язи на кожному наборі. Якщо ви зможете легко виконати п'ять наборів з п’яти повторів, збільште вагу на 5 - 10 відсотків. Виконуйте присідання з гантелями за допомогою верхнього преса, нахиляйте гантельні преси на грудях, тупики з жорсткою ногою та гантелі зігнуті ряди.
