Жінки старше 40 років повинні включати прогресивні силові тренування у свою фітнес-рутину. Силові тренування підвищують м'язовий тонус і сповільнюють втрату м’язів, яка починає відбуватися в 40-х роках і різко прискорюється після 50. Втрата м’язів у поєднанні з втратою щільності кісток збільшує шанси на травми від падінь у літніх жінок.
Крок 1
Зверніться до лікаря та обговоріть тип тренувань, який ви бажаєте почати. Цей крок важливий для жінок старше 50 років та жінок, у яких є захворювання серця, артрит, діабет або підвищений артеріальний тиск.
Крок 2
Почніть силові тренування. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує не менше двох прогресивних силових тренувань на тиждень. Силові тренування включають безкоштовні тренування з вагою, тренування з вагою на машині та тренування з масовою вагою. Будь-яке поєднання цих трьох можна зробити. Сеанси повинні включати вісім - 10 вправ, які працюють у всіх основних групах м’язів. Тримайте повтори у восьми-12 діапазонах для нарощування м’язів.
Крок 3
Зробіть тренування прогресивними. Збільште навантаження на м’язи, збільшуючи вагу або збільшуючи повторення, коли поточна вага та / або діапазон повторень стає занадто легким. Кожне заняття повинно проводитися на помірному рівні. ACSM визначає це як п'ять-шість за шкалою від нуля до 10.
Крок 4
Дотримуйтесь здорового харчування, яке включає адекватні білки, вуглеводи та здорові жири. Якщо припустити, що ви зараз не займаєтеся фізичними вправами, вам потрібно буде збільшити калорії, коли ви почнете обліковувати нову діяльність. Щоб наростити м’язи, ви повинні їсти трохи більше калорій, ніж ви спалюєте щодня.
Крок 5
Отримуйте сім-вісім годин сну щовечора. Силові тренування викликають травмування м’язових волокон. Зростання м’язів відбувається, коли травма відновлюється. Ключовим гормоном у процесі відновлення є гормон росту людини, який виділяється природним шляхом на третьому та четвертому етапах циклу сну. Недостатній сон заважатиме процесу нарощування м’язів.
Те, що вам потрібно
-
Членство в спортзалі
Одяг для тренувань
Кросівки
Увага
Завжди використовуйте належну форму під час виконання вправ для запобігання травм. Отримайте послуги особистого тренера, якщо ви не впевнені у виконанні вправ. Знижте вагу, якщо виявите, що не можете підтримувати форму протягом всієї вправи.
