Жир - це здоровий макроелемент, який допомагає засвоєнню вітамінів, насиченню, прийомом їжі, здоров’ю органів та здоровій шкірі та волоссю. Вживання занадто багато жиру може призвести до того, що ви вживаєте занадто багато калорій і набираєте вагу. Від 25 до 35 відсотків вашої щоденної норми калорій повинні надходити жири.
Обмежте споживання насиченого жиру, який міститься в м'ясі та молочних продуктах з повноцінним жиром, до 5 - 6 відсотків від загальної кількості калорій, оскільки це швидше сприятиме проблемам зі здоров’ям, включаючи серцеві захворювання. Інша частина споживання жиру повинна надходити з ненасичених жирів, які містяться в продуктах, таких як жирна риба, оливкова олія, авокадо та горіхи. Коли ви знаєте своє загальне споживання калорій і скільки грам жиру ви спожили, відсоток калорій жиру вияснити досить просто.
Калорійність макроелементів
Поживні речовини, які ви їсте і потрібні у відносно великих кількостях, називаються макроелементами. Жир, разом з білками та вуглеводами, є трьома макроелементами, які організм потребує щодня для міцного здоров’я. Білок і вуглеводи містять 4 калорії на грам, а жир - 9 калорій на грам. Отже, якщо ви їли їжу з 20 г жиру, ви споживали жиру на 180 калорій.
Підрахунок відсотків жирних калорій у щоденному прийомі їжі
Щоб визначити відсоток калорій, які ви споживаєте від жиру в будь-який день, ви повинні знати ваше загальне споживання калорій та кількість з’їдених грамів жиру. Потім помножте жирові грами на 9, щоб визначити ваше загальне споживання жирних калорій у той день. Розподіліть загальне споживання жирних калорій на щоденне споживання калорій, щоб вивести десятковий знак, який представляє відсоток спожитих жирів калорій.
Наприклад, якщо ви споживали 50 грамів жиру протягом трьох прийомів їжі та двох закусок, у вас було всього 450 калорій жиру, оскільки 50 грам х 9 калорій / грам = 450 калорій. Якщо ваші страви та закуски за день становили 2000 калорій, розділіть 450 на 2000, щоб отримати 0, 225 - це означає, що ви отримали 22, 5 відсотка своїх щоденних калорій від жиру.
Обчислення споживання насиченого жиру
Щоб визначити, чи їсте ви занадто багато насиченого жиру, дотримуйтесь аналогічного рівняння, але замініть грами насичених жирів на грами загального жиру. У тому ж прикладі, в якому ви з'їли 2000 калорій, 50 грамів яких було жиром, скажіть, що 10 з цих 50 грамів були насиченими. Помножте 10 на 9 - калорій в грамі будь-якого типу жиру - щоб отримати 90. Діліть 90 на 2000 на загальну кількість 0, 045 - або приблизно 4 1/2 відсотка щоденних калорій від насичених жирів. Цей прийом є здоровим рівнем.
Грами насиченого жиру в порції їжі легко знаходяться на етикетці харчових продуктів, на веб-сайтах виробників харчових продуктів або на веб-сайті з інформацією про харчування, наприклад, такої, яку надає Міністерство сільського господарства США.
Зосередьтеся на здорових жирах
"Нежирний" неправильно став синонімом "здорового" у 1980-х та 90-х. У багатьох продуктах жиру було позбавлене жиру, лише замінивши його цукром. "Нежирний" або "нежирний" не означає низькокалорійний, але вживання в їжу цих продуктів в достатку може призвести до збільшення ваги.
Хоча не варто завантажувати смажену їжу, масляні круасани та барбекю, грудничка, вживання в їжу помірної кількості ненасичених жирів - таких як оливкова олія, авокадо, лосось та волоські горіхи - збагачує споживання поживних речовин і може допомогти захистити вас від хронічних захворювань.
Один тип жирів, якого слід уникати, коли це можливо, - це штучні трансжири. Опинившись в маргарині, комерційній смаженій їжі та деяких закусках, транс-жир викликає особливо швидке накопичення артеріального нальоту, головного фактора ризику ішемічної хвороби серця. Деякі виробники все ще використовують жир у таких продуктах, як ванна, глазур, печиво та мікрохвильова попкорн. Він вказаний як трансжири на етикетці фактів харчування або як "частково гідрогенізована" олія в списку інгредієнтів. Оскільки Управління з харчування та лікарських засобів визначило, що трансжири не є безпечними, шукайте їх, щоб вони повільно зникали з живлення.
