Розуміння, скільки калорій потрібно в день і не перевищує цю кількість, є життєво важливим для підтримки, набору або схуднення. Знайте, як обчислити свої калорійні потреби залежно від вашого віку, рівня активності та типу тіла.
Порада
Шукайте в Інтернеті калькулятор калорій на день, використовуйте добову таблицю калорійних потреб або використовуйте формулу Харріса-Бенедикта, щоб визначити свої харчові потреби.
Орієнтовні ваші калорійні потреби
Таблиця потреб калорій в США за оцінкою щоденних потреб у харчових продуктах і лікарських засобах - це простий у використанні калькулятор калорій на день. Немовлятам і малюкам до трьох років потрібно найменше калорій в день, приблизно 1000. У міру дорослішання людини калорійність може змінюватись приблизно на 600 в день залежно від біологічного віку та рівня активності.
Калорійність постійно зростає протягом всього підліткового віку і досягає піку у віці від 19 до 20 років для сидячих чоловіків. Молодий дорослий, який нічого не займається, ніж грати у відеоігри та ходити до школи, все ж повинен приймати 2600 калорій, щоб підтримувати свою вагу.
Високоактивні діти, такі як учасники команди з плавання, треку чи іншого енергійного спорту, вимагають найбільше калорій у старшому шкільному віці, від 16 до 18 років. FDA рекомендує 3200 калорій для цих дітей, порівняно з 2800 для помірно активних хлопчиків того ж віку.
Чоловікам потрібно підтримувати високий рівень калорійності протягом робочих років, коли вони інтенсивно фізично активні, споживаючи близько 3000 калорій на день. Коли чоловіки досягають 40-х років, рівень тестостерону починає знижуватися на 1 - 2 відсотки на рік, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing, що перетворюється на потенційне збільшення ваги при споживанні тієї ж кількості калорій.
Таблиця потреб FDA, що оцінюється, щоденно потребує калорій, рекомендує чоловікам почати зменшувати калорійність приблизно на 200 калорій на день, якщо вони активно активні, починаючи з 36 років. Менш активним чоловікам слід починати у віці 41 років.
Сидячим жінкам потрібно найбільше калорій - 2000 - коли вони перебувають у своїх первинних дітородних роках, від 19 до 25. Навпаки, високоактивні жінки, такі як ті, хто займається змагальною атлетикою, потребують 2400 калорій щодня від початку статевої зрілості - приблизно за віком до 14 років, згідно з графіком FDA - до 30 років. Після цього потреби в калоріях скорочуються до 2200 до 60 років. На початку менопаузи калорійність знову знижується до 2000 кожного дня.
Робіть математику
Рекомендації FDA, звичайно, базуються на середній людині кожного вікового діапазону. Швидше за все, ви не підходите до стереотипу. Ваша кісткова структура може бути більш масивною, або м'язова маса, наприклад.
Один із способів отримати більш детальну оцінку своїх калорійних потреб - це визначити вашу базальну швидкість метаболізму (BMR). Це кількість енергії, калорій, яка потрібна вашому організму під час відпочинку, приблизно від 60 до 70 відсотків ваших щоденних потреб. Використовуйте формулу Харріса-Бенедикта, щоб визначити свій BMR.
Для чоловіків:
- Помножте вагу тіла в фунтах на 6, 3, а потім додайте 66.
- Помножте свою висоту в дюймах на 12, 9. Додайте його до результату з кроку 1.
- Помножте свій вік у роках на 6, 8 і відніміть його результат від числа, до якого ви прийшли на кроці 2. Це ваш BMR
Для жінок:
- Помножте свою вагу в фунтах на 4, 3, а потім додайте 655.
- Помножте свою висоту в дюймах на 4, 7 і додайте її до результату з кроку 1.
- Помножте свій вік у роках на 4, 7 і відніміть його від результату, отриманого на кроці 2. Це ваш BMR.
Оскільки ваш показник BMR - це лише кількість калорій, яке вживає ваш організм під час відпочинку, тепер ви повинні визначити загальну кількість калорій, необхідних за весь день. Зробіть трохи більше математики на основі рівня своєї активності протягом середнього дня.
- Сидячий: Якщо ви йдете на роботу, сідайте за стіл, а потім повертайтеся додому і сідайте на диван, помножте свій BMR на 1, 2.
- Легка активність: якщо ви ходите на прогулянки або займаєтесь легкими фізичними вправами один-три дні на тиждень, помножте BMR на 1, 375.
- Помірні заняття: займайтеся спортом або займаєтесь фізичними вправами три-п'ять разів на тиждень? Помножте BMR на 1, 55.
- Інтенсивна активність: Якщо ви берете участь у змагальних спортивних тренуваннях, кропіткому тренуванні в тренажерному залі або іншому інтенсивному занятті шість-сім днів на тиждень, помножте свій BMR на 1.725.
- Надзвичайна активність: Якщо ви тренуєтесь два рази на день майже кожен день тижня, або якщо ви тренуєтесь або тренуєтесь та займаєтесь фізично вимогливою роботою, помножте свій BMR на 1.9.
Забагато роботи? Перевірте калькулятор калорій MyPlate на Livestrong. Американська рада з фізичних вправ (АПФ) також пропонує щоденний калькулятор оцінки калорійності. ACE також має калькулятор калорій фізичної активності, який допоможе визначити, скільки спалює ваш режим фізичних вправ, виходячи з вашої індивідуальної маси тіла.
