Втратити 20 фунтів за два місяці - це досяжна мета, але для цього знадобиться серйозна відданість та відданість. Як для чоловіків, так і для жінок, найкращим тренуванням буде поєднання інтервальних тренувань високої інтенсивності з докладною роботою протистояння. Щоб ця тренування справді окупилася, однак, є деякі фактори способу життя, які також потрібно включити. Час - це суть, тому зараз не час вибачати себе у тренуваннях або виправдовувати цей шматок пирога. Ви можете робити що-небудь протягом двох місяців - вам просто потрібно взяти на себе зобов’язання і бути реалістичним. Це буде важко, кілька днів ти будеш ненавидіти це, але уявлення, як чудово ти будеш виглядати і відчувати себе, коли ти скидаєш 20 кілограмів, має бути достатньою мотивацією, щоб тримати тебе на борту.
Тренування, частина 1: HIIT
Інтервальний тренінг - це невід'ємний аспект швидко формувати форму. Інтервали - це жорстка форма кардіо, яка створює «ідеальну бурю» спалювання жиру та розвитку м’язових м’язів. Виберіть собі заняття, яке вам подобається - будь то біг, плавання, пропуск на велосипеді або складне фізичне вправу - і вирушайте на шкіру на 30–60 секунд. Потім зробіть відпочинок від 15 до 30 секунд і повторіть. Робіть вісім-десять раундів цього за сеанс. Якщо ви новачок займаєтеся фізичними вправами, відпочивайте довше, якщо вам потрібно, і зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло. Якщо у вас болить (поза звичайним опіком м’язів) або відчуваєте легковажність, зупиніться та перегляньте рівень інтенсивності, над яким ви працюєте.
Тренування Частина 2: Опір
Робота опору дуже ефективна для спалювання жиру. Він використовує анаеробні шляхи для підживлення діяльності, через що ваш організм залучає накопичену енергію. Популярні форми тренувань з опору включають важку атлетику та тренування з важкою вагою. Робота з опором спалює велику кількість енергії під час тренування, а також полегшує високі показники EPOC - надмірне споживання кисню після фізичного навантаження або «післяпалення» - що призводить до того, що ви продовжуєте спалювати підвищену кількість енергії в години (і навіть дні)) після тренування. Потрібно говорити, що це дуже корисно, коли ви намагаєтесь схуднути в термін.
Розклад тренувань
Тепер, коли ви знаєте два ключові елементи тренування, давайте складемо їх у чіткий графік. Ось як повинен виглядати ваш графік тренувань. Понеділок: тренування з опору верхньої частини тіла (жим лежачи, плечовий прес, бічне підняття, віджимання і трицепс), після чого слід сеанс HIIT. Вівторок: тренування з нижчим опором тіла (присідання, дедліфти, натискання на ноги, підняття телят і перенапруження). Середа: 30 хвилин ходьби на свіжому повітрі. Четвер: тренування з опору верхньої частини тіла (зігнутий рядок, накладні розгинання трицепсів, біцепсові локони, підтяжки кабелів, відтягування) з наступним сеансом HIIT. П’ятниця: тренування нижнього опору тіла (присідання, дедліфти, розгинання ніг, присідання на одній нозі, ходьба). Субота: сесія HIIT, після якої 30 хвилин ходьби на свіжому повітрі. Неділя: день відпочинку.
Навчання - це не чарівна куля
Вправи - життєво важливий аспект схуднення. Однак це не єдиний аспект. Є два інші фактори, які ви повинні врахувати, якщо ви втратите 20 кілограмів всього за два місяці. Перший - ваш раціон: виріжте будь-яку їжу, яка стоїть на шляху вашої мети. Сюди входять нездорову їжу, алкоголь, більшість прийомів та цукристі напої. Зосередьтеся на вживанні нежирного м’яса, овочів, фруктів, горіхів, яєць, цільнозернових та молочних продуктів, одночасно пийте багато води. По-друге, життєво важливим є і сон. Сон виявив прямий вплив на ваш склад тіла, тому завжди прагніть отримувати вісім-дев'ять годин на ніч. Якщо ви не в змозі з цим впоратися, заплануйте регулярний сон, щоб допомогти наздогнати.
