Ви маєте запасну шину в автомобілі в разі надзвичайних ситуацій, але вам не потрібна та, що обводить ваш тулуб. Цей шар жиру, який сидить навколо вашої талії, спини та боків, ймовірно, вісцеральний жир - це метаболічно активна форма жиру, яка значно підвищує ризик розвитку певних захворювань. Хоча орієнтація на певну частину вашого тіла для схуднення є марною - ви не можете вишнево вибрати місце, де відбувається схуднення - спроби традиційних методів схуднення дієти та фізичних вправ зазвичай скорочують жир спини та боків.
Біда з вісцеральним жиром
Вісцеральний жир - його ще називають внутрішньочеревним жиром - лежить глибоко всередині живота. Він охоплює внутрішні органи і виділяє запальні сполуки, які роблять вас більш вразливими до захворювань серця, діабету другого типу і - у жінок, раку молочної залози та необхідності операції на жовчному міхурі. Висцеральний жир часто називають жиром, але жир навколо середини може включати як вісцеральний, так і підшкірний типи жиру, а також може розширювати живіт спереду і з боків. Підшкірний жир - який знаходиться безпосередньо під шкірою - не створює таких самих ризиків для здоров’я, як віцеральний жир.
Бічний і зворотний жир чутливий до вправ
Фізично активний спосіб життя - одна з найефективніших стратегій боротьби з вісцеральним жиром, пояснює Медичний центр університету Раш. Перша вага, яку ви втрачаєте за допомогою фізичних вправ - жир у животі. Отримайте принаймні 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень серцево-судинних вправ середньої інтенсивності, як рекомендують Центри контролю та профілактики захворювань. Якщо ви зможете вписатися в більше фізичних вправ, ви відчуєте більшу втрату ваги в усьому світі, включаючи бічний і задній жир, і матимете кращі результати для здоров'я.
Силові тренування забезпечують критичну підтримку програми вісцеральної втрати жиру. Ви нарощуєте м’язи - які спалюють більше калорій у спокої, ніж жири, - так покращується споживання енергії у вашому організмі. Дослідження, опубліковане у випуску американського журналу Clinical Nutrition за 2007 рік, показало, що постійні силові тренування два рази на тиждень протягом двох років запобігали збільшенню вісцерального жиру та загального жиру в організмі у жінок. У публікації "Актуальні звіти про спортивну медицину" з 2012 року зазначалося, що позитивний вплив силових тренувань на зменшення вісцерального жиру допомагає запобігти цукровому діабету 2 типу та керувати ним. Прийміть програму, націлену на кожну основну групу м’язів принаймні двічі на тиждень.
Дієтичний спосіб боротьби з жиром
Вправи в спокої недостатньо, щоб обрізати жир спини та боків. Ви повинні знизити калорії та зробити здоровіший вибір їжі. Фунт жиру дорівнює 3500 калорій; спалюйте 500-1000 калорій більше, ніж ви споживаєте щодня, щоб втратити 1 фунт жиру на тиждень. Для більшості людей підвищення фізичної активності допомагає сприяти цьому дефіциту, як і скорочення кількості споживаних калорій. Скільки калорій потрібно споживати, щоб втратити жир спини та боків, залежить від вашого віку, статі, рівня активності, гормонів та розміру. Скористайтеся онлайн-калькулятором або проконсультуйтеся з лікарем, щоб оцінити свої калорійні потреби.
До цього можуть допомогти зміни у харчуванні. Усуньте очищені зерна - включаючи білий хліб та макарони - а також зайвий цукор. Безалкогольні напої та хлібобулочні вироби - це продукти, які слід усунути першими. Приготуйте їжу, використовуючи пісний білок - наприклад, біла риба, птиця без шкіри, нежирний стейк або тофу - і водянисті, зелені овочі. Крохмальна порція овочевих або цільнозернових не повинна перевищувати приблизно 1/2 до 1 склянки на прийом їжі. Пропустіть оброблені закусочні продукти, такі як сухарі, зернові батончики та суміші кренделі. Натомість перекусити звичайним йогуртом, горіхами, свіжими фруктами або нежирним сиром.
Зміни способу життя для зменшення жиру
Занадто напружений спосіб життя сприяє накопиченню жиру на спині та боках. Занадто багато робочих термінів, намагання не відставати від оплати рахунків та виконання сімейних зобов’язань може створити хронічний стрес. Навчіться здорово боротися зі стресом, довіряючи друзям, займаючись йогою чи медитацією або звертаючись за допомогою до поведінкового терапевта. Стрес може спонукати до бездумного прийому їжі, що спричиняє набір ваги, і спонукає ваш організм вивільняти гормон кортизол, який спонукає жир накопичуватися навколо вашого середини.
Стрес може призвести до поганого сну, що також сприяє виробленню вісцерального жиру. Намагайтеся отримувати від 7 до 9 годин більшість ночей. Надто мало або занадто багато сну часто призводить до переїдання та поганого вибору їжі, оскільки ви занадто втомилися, щоб зосередитись.
Щоб ще більше збільшити щоденний спалювання калорій, вставайте і більше рухайтеся, навіть коли ви формально не займаєтеся фізичними вправами. Поводьтеся, займайтеся домашніми справами, вибирайте сходи над ліфтом або припаркуйтеся далі від місця призначення.
