Планувати тиждень тренувань означає призначати конкретний день певним групам м’язів. Дещо незвично планувати разом тренування на плечі і руку. Ви можете робити плече та трицепси в день, але додавання рухів біцепсом - це відхід від норми.
Це не означає, що ви не можете виконувати звичайну тренування плечей, біцепсів і трицепсів разом, просто будьте уважні, плануючи решту вашої тиждень підйому, щоб залишити принаймні 48 годин відпочинку між відпрацьованими групами м’язів.
Перегляньте свій план
Зробіть дві-три вправи для біцепса і трицепса, і три-п’ять для плечей, щоб вдарити м’язи з усіх ракурсів. Націліться на три набори від восьми до 12 повторень кожного руху, залишаючи приблизно 45 секунд між сетами. Спочатку опрацюйте плечі, потім перейдіть до біцепсів і закінчіть трицепсами.
Зразок рутини може включати ці вправи в такому порядку:
- плечові преси
- lat піднімає
- нахили дельтоїдні мухи
- концентраційні локони
- підборіддя
- відкати
- накладні розширення
Ви також можете створити власні тренування, використовуючи вправи нижче.
Створіть свій біцепс
Біцепси - це двоголовий м’яз і реагує на дії на завивки або витягування. Класичні завитки з гантелями і штангою - це завжди варіант. Ефективні варіанти цієї теми включають наступні кроки, які були визначені одним із найефективніших способів зміцнення біцепсів у дослідженні в серпні 2014 року, опублікованому Американською радою з фізичних вправ:
Кучері концентрації: сядьте на край лавки для тренувань, ноги трохи ширше стегон, а ступні міцно приземлені. Тримайте гантелю в одній руці і нахиліться вперед, щоб підтримувати задню частину вищої руки до внутрішнього стегна. Зігніть лікоть, щоб скрутити вагу до плеча і відпустіть.
Підборіддя: підборіддя забезпечують тренування плеча та біцепса в той же день. Повісьте з піднятого бруска з підніжкою, трохи ближче до ширини плеча. Дозвольте вашим ногам звисати або утримуйте ноги для легшої модифікації. Руками витягніть підборіддя над штангою і відпустіть вниз.
Завитки кабелю: встаньте перед стовпчиком шківа, закріпленим прямим кріпленням бруска. Встановити шків на найнижчий рівень. Візьміться за брусок за допомогою нижньої руки і зігніть лікті, щоб скрутити вагу вгору і вниз.
Нахили локони: сідь на спинку для тренувань, встановлену на нахилі від 45 до 60 градусів. З гантелями в кожній руці дозвольте вашим рукам вільно звисати вздовж боків. Навесіть вагу до плечей і назад. Поверніть долоню так, щоб вона вигнулася вперед, коли ви скручуєтесь.
Тон ваших трицепсів
Трицепси допомагають в деяких вправах на плечі, зокрема вправах віджимання і пресу. Щоб націлити їх на найповніше, включіть два-три з цих кроків, які ACE вважав найкращими у 2011 році:
Трикутник віджимань: встаньте в традиційне положення віджимань, але зведіть руки під грудьми, щоб утворити форму трикутника. Зігніть лікті, щоб натиснути вгору і вниз.
Накладні розгинання: Встаньте і тримайте голову гантелі обома руками і витягніть руки над головою. Зігніть лікті, щоб опустити вагу за голову; тримайте лікті вказівними до стелі протягом усього часу.
Відбій: Тримайте гантелі в кожній руці, руки висять поруч із стегнами. Зігніть вперед трохи від стегон і витягніть назад, щоб вони були паралельними вашим ребрам. Зігніть і витягніть лікті, тримаючи верхні руки.
Відвали: Сядьте на край тренажерної стійки або піднятого ступінчастого стояка. Покладіть руки на поверхню під плечима, пальці повернуті до ніг. Підніміть сідниці, щоб ваша вага підтримувалася руками. Зігніть і витягніть лікті, щоб опустити тулуб і стегна вниз і вгору. Тримайте коліна зігнутими або розгинайте ноги для більш жорсткої версії.
Формуйте плечі
Первинний плечовий м’яз, дельтоїди, має три кути - всі вони потребують роботи, щоб ваше навчання було всебічним. Включіть принаймні одну вправу на кожну секцію м’язів.
1. Передні дельти
Передній підйом: Встаньте з розставленими ступнями на ногах і гантелями в кожній руці, руки висять перед стегнами. Тримайте руки прямими, піднімаючи їх перед собою; зробіть паузу, коли ви досягнете висоти підборіддя, а потім опустіться вниз, щоб почати.
Плечовий прес: Сядьте або встаньте і тримайте гантелі в кожній руці за плечі, лікті зігнуті і трохи вниз. Притисніть вагу вгору і назад до початку.
Щука віджимання: перейдіть у положення собаки, спрямованої вниз, з йоги руками і ногами на підлогу, а стегнами підняті до стелі. Зігніть лікті, щоб виконати віджимання - тримаючи стегна високими - щоб надати більший опір фронтам ваших плечей.
2. Задні дельти
Зворотні мухи: ляжте грудьми та животом на тренування, нахилену на 45 градусів. Тримайте гантелі в кожній руці і дозволяйте зброї звисати прямо вниз. Розкрийте руки, тримаючи їх здебільшого прямими, але не зафіксованими на лікті, ніби ви готуєтесь до великих обіймів. Дуга їх знову разом, щоб виконати один повтор. Варіація: Широко зігніть лікті, коли ви витягуєте лопатки разом для нахилу широкого ряду.
Зворотна колодка Pec: Встановіть ручки верстака для пекінгу впритул до опорного стовпа. Сядьте на сидіння з ручками, розташованими на висоті грудей. Візьміться за ручку кожною рукою і витягніть лопатки разом, щоб відкрити і закрити руки.
3. Бічні або медіальні відхилення
Lat Rates: Встаньте, тримаючи гантелі в кожній руці і руки висять уздовж боків стегон. Підняти руки разом до висоти плечей; призупиніть та відпустіть одну респ.
Прямі вертикальні ряди: у положенні стоячи тримайте штангу з нахилом на ширині плечей. Дозвольте штанзі вільно звисати перед стегнами. Зігніть лікті, щоб витягнути планку до висоти підборіддя; весь час тримайте лікті вище, ніж передпліччя. Опустіться до початку.
