Ви робите все правильно на кухні та на кардіо поверсі, щоб втратити жир та домогтися плоского живота. Тепер настав час збільшити свій звичайний режим, щоб ваша робота на підлозі вагової кімнати відповідала решті ваших зусиль. Додайте різноманітність до сухариків, присідань і дощок з гантелями, і займайтеся рухами, які тренують все тіло для побудови тонованого статури з особливим акцентом на серцевину.
1. Половина турецьких встаньте
Цей хід часто робиться за допомогою гирі, але гантелі працює так само добре. Це всеохоплюючий хід, який використовує ваше ядро для стабільності, але також нарощує м’язи в плечах, стегнах, руках і спині.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину і тримайте гантелі прямо через плече, щоб вона доходила до стелі. Витягніть ліву ногу, але праве коліна тримайте зігнутим.
Оглянувши вагу лазером на вагу, скочіть вліво і натисніть на ліву руку. Тримайте гантелі над головою і пильнуйте її весь час. Пауза на кілька підрахунків.
Використовуйте керування, повертаючи рухи, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть п’ять-сім повторень на одній стороні, потім перемкніть.
2. Накладні гантелі
Ще один загальний рух тіла, накладний гантель, що знаходиться на голові, кидає виклик вашій ядрі, щоб підтримувати вас стабільно. Кожного разу, коли ви крокуєте вперед, м'язи живота і спини повинні активуватися, щоб тримати руки прямо через плечі. Ви будете заробляти кращу поставу, що допомагає животу виглядати пласкіше, коли ви встаєте у високий і прямий.
ЯК РОБИТИ: Використовуйте відносно легкі гантелі та натискайте їх прямо вгору та на голову. Долоні розташуйте обличчям один до одного. Крок правою ногою вперед і зігнути в передньому коліні, щоб виспатися.
Відступіть у вихідне положення і повторіть на лівій стороні. Весь час тримайте ваги через плечі. Продовжуйте чергувати сторони протягом 10-16 повних повторів.
3. Обертання тулуба гантелей
V-сидіння і повороти активізують м’язи живота. Комбінуйте рухи, щоб створити потужний вирівнювач живота.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Сядьте на підлогу з витягнутими ногами перед собою. Обома руками візьміться за гантель. Тримайте гантелі в центрі грудей.
Злегка зігніть коліна і тримайте підбори на підборах. Нахиляйтеся назад, поки не відчуєте, як м’язи живота зачеплені. Ваше тіло буде нагадувати букву "V." Підтримуйте вертикальний хребет, коли ви крутите тулуб праворуч.
Тримайте гантелі безпосередньо в центрі між пупком і верхньою частиною грудей. Поверніться до центру, а потім поверніть ліворуч. Виконайте 10-15 загальних обертів праворуч ліворуч.
Порада
Щоб посилити виклик, підніміть ноги вгору від підлоги і врівноважте на спині сидіння кісток. Врешті-решт, ви зможете створити достатньо сил, щоб обидві ноги піднялися від підлоги зігнутими колінами або випрямили їх під кутом в 45 градусів.
4. Арчерний рядок
Цей хід зміцнює вашу спину і абс, що сприяє кращому поставу та меншій косості - що робить ваш живіт вибагливим.
ЯК РОБИТИ: З гантелями, розташованими на правій стороні, прийміть положення віджимання. Підніміть праву руку і переведіть на бічну дошку, ступаючи ступнями. Ваше пряме тіло підтримується на лівій долоні та боках ваших ніг.
Правою рукою візьміть гантелю і прострочіть її повз ребру, а лікоть вказує позаду. Виконайте вісім-12 повторень на одній стороні, потім повторіть з правою рукою як основою та лівою рукою.
