Існує багато різних способів схуднути, включаючи зміни свого раціону, проведення силових тренувань і занять кардіо п'ять разів на тиждень і більше. Додавання до регулярних фізичних навантажень, таких як 40 хвилин кардіо - це прекрасна відправна точка для досягнення ваших цілей щодо схуднення. Коли ви відчуваєте комфорт зі своєю новою рутиною, ви можете виявити, що поєднання кількох різних методів дає ще кращі результати.
Порада
Робити кардіо п'ять разів на тиждень допоможе вам спалити калорії та досягти поставлених цілей щодо схуднення, а також відчувати інші переваги.
Чому 40 хвилин кардіо?
Виконання 40 хвилин кардіо декількох днів на тиждень дозволяє перевищити мінімальні рекомендації щодо фізичної активності, рекомендовані Міністерством охорони здоров'я та людських служб США (HHS). За даними HHS, потрібно не менше 150 хвилин на тиждень фізичних навантажень середньої інтенсивності. Роблячи 40 хвилин кардіо п'ять разів на тиждень і більше, ви отримаєте принаймні 200 хвилин вправ.
Додаткові хвилини можуть бути корисними для ваших цілей щодо схуднення. Насправді, подвоєння ваших зусиль на 300 хвилин фізичної активності може призвести до ще більших переваг для здоров'я.
Переваги Кардіо
Існує чимало переваг робити кардіо п'ять днів на тиждень і більше. Кардіо допомагає знизити частоту серцебиття в спокої, артеріальний тиск та рівень холестерину, створивши сильне серце та знизивши ризик серцевих захворювань.
Кардіо також підсилює настрій і може навіть боротися з депресією та тривогою. Це працює на регулювання цукру в крові, покращення сну і, так, спалювання жиру та калорій. Таким чином, проведення кардіо п’ять днів на тиждень - один з найкращих способів не тільки схуднути, але й покращити загальне самопочуття.
Для максимальної втрати жиру поєднуйте кардіо з силовими тренуваннями, які нарощують м’язи - дозволяючи спалити трохи більше калорій у спокої. Також розумно наповнювати свій раціон цілими продуктами, які не входять в коробку, включаючи свіжі овочі та пісні білки, виключаючи при цьому оброблені продукти, додані цукру та транс-жири.
Схуднення за допомогою кардіо
Щоб схуднути, ви повинні створити дефіцит калорій, тобто ви споживаєте менше калорій, ніж потрібно організму, щоб підтримувати поточну вагу. По-перше, визначте, скільки калорій потрібно для підтримання - ваша базальна метаболізм (BMR) - за формулою Харріса-Бенедикта:
- Для чоловіків: 66 + (6, 2 х вага в фунтах) + (12, 7 х висота в дюймах) - (6, 76 х вік у роках)
- Для жінок ** n: ** 655, 1 + (4, 35 х вага в фунтах) + (4, 7 х висота в дюймах) - (4, 7 х вік у роках)
Помножте результат на відповідні показники фактору активності відповідно до того, наскільки ви активні. Якщо ви робите кардіо п'ять днів на тиждень із середньою інтенсивністю, наприклад, помножте свій показник BMR на 1, 55 бала. Якщо ви тренуєтесь більш енергійно шість-сім днів на тиждень, помножте свій показник BMR на 1.725 балів. Цей підсумковий показник - кількість калорій, які ви спалюєте в середньому за день - або кількість, необхідна для підтримки вашої поточної ваги.
Використовуючи цю підсумкову цифру, ви можете визначити, скільки калорійного дефіциту потрібно, щоб схуднути. Вам потрібно спалити близько 3500 калорій, щоб втратити 1 фунт жиру. Якщо ви скоротите 500-1000 калорій від своїх щоденних потреб в калоріях, ви можете скинути приблизно від 1 до 2 кілограмів на тиждень.
